Was sollte der Diätplan für Turnanfänger sein?

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann sollte der Hauptbestandteil deiner Ernährung Protein sein. Wenn Sie Vegetarier sind, ist es wichtig zu wissen, dass Ihr Körper nicht viele der Proteine ​​in Ihrem Gemüse synthetisieren kann, ohne dass Körner dafür die entsprechenden Aminosäuren zur Verfügung stellen können. Angenommen, Sie trainieren am Abend, wäre eine angemessene Ernährung dies:

Frühstück-500ml Hafer mit Milch und trockenen Früchten, Erdnussbutter-Sandwich (600-700 Kalorien).

Snack-Hummus / Dal, Reis, (jeweils 1 Tasse), Joghurt, Banane. (600 Kalorien)

Lunch-Spinat mit Quark, Reis und Bohnen oder Dal / Roti mit etwas Sabzi mit Dal. (600 Kalorien)

Pre-Workout Snack (zwischen 30 Minuten und 1 Stunde): 1 Tasse Kreatin (1 Esslöffel) (400 Kalorien)

Post-Workout Drink (sofort): Whey Protein (130-300 Kalorien je nach Marke) und 1 Erdnussbutter-Sandwich (300 Kalorien)

Dinner-Reis und Bohnen oder Dal / Roti, einige mehr Raufutter mit einer Vielzahl von Gemüse- ein Salat (600 Kalorien).

Das Brot sollte Vollkorn / Multi-Getreide sein und außerdem sollten Sie mindestens 3 Liter Wasser trinken. Sie sollten Unterschiede innerhalb von eineinhalb Wochen sehen, wobei die 3. Woche die höchsten Gewinne darstellt.

( kopiert von Ashmayu Kanhas Antwort auf Was kann ich tun, um 20 kg in einem Monat zu gewinnen? )

Wenn Sie nicht Vegetarier sind, können Sie die Linsen durch Fleisch ersetzen.

Die wichtigste Sache, wenn Sie anfangen zu trainieren ist, dass Sie eine Routine halten. Die Diät, die perfekten Messungen, sie alle kommen automatisch, wenn Sie im Fitness-Studio gehen und hart arbeiten. Viel Glück und Danke für die A2A 🙂

Wenn unsere Freundinnen über Diäten sprechen, ist es in der Regel diese Diäten Pläne, Gewicht zu verlieren. Nicht nur diese Diäten führen oft zum Jo-Jo-Effekt, sie beruhen meist auch auf sehr wenig bis gar keinem wissenschaftlichen Nachweis. Meistens ist es ein großartiges Marketing.

Wir sagen nicht, dass eine Diät schlecht ist. Aber wir möchten, dass Sie einen nachhaltigen Lebensstil rund um Ihre Ernährung schaffen.

Ich begann einen Blog, Finding Your Diet, und ich glaube nicht an diese Diäten Pläne, die lächerlich Gewichtsverlust Ansprüche machen. Ich glaube, dass gesundes Essen kein Ziel ist. Es ist eine Art zu leben.

Es gibt mehrere Lifestyle-Diäten – Ernährungsweisen, die Sie natürlich in Ihren bestehenden Lebensstil integrieren können. Beispiele:

  • Ketogene Diät
  • Paleo-Diät
  • Pflanzliche Ernährung

Wenn neue Gewohnheiten zu Ihrem bestehenden Lebensstil passen, haben Sie bessere Chancen, sie zu behalten.

“Anfänger Level”! Das ist für viele von uns keine seltsame Klasse. Wir sind dort gewesen, wir haben viele Leute damit beschäftigt, und wir sind vertraut mit solchen Fragen, die mit dem Level kommen.

Jedenfalls möchte ich meine Antworten so kurz wie möglich halten und auf den Punkt bringen. Als Anfänger im Fitnessstudio, der schnell und ohne überflüssiges Körperfett Muskelmasse aufbauen möchte, müssen Sie sich auf diese drei Aspekte Ihres täglichen Lebens konzentrieren:

  • Ihre Diät
  • Dein Training
  • Und deine Ruhe

Diät

Wenn Sie die bittere Wahrheit hören wollen (was viele Sport-Werbespots Ihnen nicht sagen), müssen Sie sich mehr auf Ihre Ernährung konzentrieren als auf alles, weil Muskeln in der Küche und nicht im Fitnessstudio hergestellt werden. Für normales Wachstum und Erhaltung braucht Ihr Körper zwei Kategorien von Nahrungsnährstoffen: den Makronährstoff (Macros) und den Mikronährstoff (Mikros).

Die Makros sind diejenigen, die in großen Mengen von Ihrem Körper benötigt werden, während die Micros nur in winzigen Mengen benötigt werden.

Die Makros sind Fett, Kohlenhydrate und Protein, während die Mikros Vitamine und Mineralien enthalten.

Sie müssen wirklich an Ihrer täglichen Makroaufnahme arbeiten; und das Protein insbesondere.

Protein ist der König und sollte immer mehr in deiner Diät sein, weil Muskeln aus Protein bestehen. Egal, wie viele Stunden Sie im Fitnessstudio verbringen, wenn Sie nicht genügend Protein einlagern, werden Sie möglicherweise kein signifikantes Ergebnis sehen.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind auch wichtig, da sie den Körper mit der Energie versorgen, die für Ihre täglichen Aktivitäten und Workouts im Fitnessstudio benötigt wird. Es liefert die Glukose, die beim Betanken Ihrer Zellen verwendet wird. Wenn Sie jedoch nicht genügend Protein aufnehmen, wandelt Ihr Körper wertvolles Muskelaufbauprotein in Glukose anstelle von normalen Kohlenhydraten um, um dem Körper die Energie zu geben, die er benötigt. Und als Bodybuilder werden Sie sicher nicht wollen, dass Ihre hart verdiente Muskelmasse für Energie geopfert wird. Also vernachlässige deine Kohlenhydrate auch nicht.

Fett

Es gibt gesunde Fette, die Sie auch regelmäßig einnehmen sollten. Fette mögen; Olivenöl, Nüsse, Fischöle, Erdnussbutter, Zimt und Avocado sind gesunde Fette und machen Sie nicht fett.

Sie müssen auch Ihre Trainings- und Ruhezeiten sehr ernst nehmen.

Sehen Sie diesen Mahlzeitplan unten:

MAHLZEIT 1: GRANOLA UND GERÖSTETE EIER

  • 1½ Tassen griechischer Joghurt
  • ½ Tasse Blaubeeren
  • 1/3 Tasse Ezekiel Zimt
  • 3 Omega-3-Eier

MAHLZEIT 2: DOPPELSCHOKOLADENKIRSCH SMOOTHIE

  • 2 Kugeln Schokoladenproteinpulver
  • ¼ Tasse Kokosmilch
  • 1 Tasse Brombeeren
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Esslöffel Kakaopulver
  • 3-4 Eiswürfel
  • 2-3 Tassen Wasser

Mahlzeit 3: BIBB LETTUCE BURGER

  • 2 Boston Bibb Salatblätter (für “Brötchen”)
  • 8 Unzen 95% Magerputenburger
  • 2 Scheiben Tomate
  • 2 Scheiben rote Zwiebel
  • 1 Esslöffel Ketchup
  • 1 Stück Cheddarkäse
  • Aus für 2 Tassen Erbsen

MAHLZEIT 4: POST-WORKOUT NUTRITION

  • Recovery-Shake mit 50 g Kohlenhydraten + 25 g Protein

Mahlzeit 5: Gegrillte Garnelen mit Spinat SALAT & BROWN RICE

  • 5 Unzen Putenbrust 6
  • ¼ Tasse brauner Reis, trocken messen
  • 7 geröstete Rosenkohl
  • 1 Unzen frischer Mozzarella
  • ½ rote Paprika, gehackt
  • 2 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Leinsamenöl

Viel Glück!

Egal, ob Sie ein Anfänger, ein Anfänger oder ein Anfänger sind, es gibt nur wenige Grundlagen, die allen gemeinsam sind und ständig befolgt werden sollten .

  1. Kennen Sie Ihr Wartungsniveau und planen Sie Ihre Ernährung entsprechend. Zum Beispiel verbrennt Ihr Körper 1500 Kalorien für sich allein ohne jegliche körperliche Aktivität in einer 24-Stunden-Periode. So sollte Ihre Diät Kalorien über 1500 Kalorien haben, wenn Ihr Ziel zu gewinnen ist und sollte weniger als 1500 Kalorien haben, wenn Sie abnehmen müssen.
  2. Anzahl der Mahlzeiten und Zeitpunkt der Mahlzeiten: Versuchen Sie, Ihre Ernährung in 5-6 Mahlzeiten zu brechen, die Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper für eine längere Zeit im anabolen Zustand zu halten. Wichtige Mahlzeiten des Tages sind Ihr Morgenessen, Pre-Workout-Mahlzeit und die wichtigste “Post-Workout-Mahlzeit”.
  3. Kenntnisse von Makros: Drei Makros, die Ihre Ernährung bilden, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wiederum gemäß Ihrem Ziel werden alle drei Makros in Ihrer täglichen Ernährung verwaltet. Um Sie zu gewinnen, sollte die Ernährung aus 50-60% Kohlenhydraten, 30-35% Protein und 10-15% guten Fetten bestehen. Um fettarme Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren, sollten die Kohlenhydrate niedrig sein und der Proteingehalt sollte hoch sein.
  4. Zählen Sie Ihre Kalorien: Sie sollten beginnen, Ihre Kalorien zu zählen. 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien || 1 g Protein = 4 Kalorien || 1 Gramm Fett = 9 Kalorien. Jetzt berechnen Sie Ihre Kalorien nach der Makroaufnahme und zielen Sie auf Ihre Wartungsstufe Kalorien, die ich in Punkt Nummer 1 erklärt habe. Sie können leicht google und finden Sie die Makros zählen in alles und alles, was Sie essen. Nach ein paar Tagen werden Sie automatisch eine Vorstellung von der Kalorienzahl in jedem einzelnen Essen haben.
  5. Was zu essen wann zu essen : Ihre frühe Morgenmahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate wie Hafer oder Haferkleie oder braunen Reis und Proteinquelle wie Molke oder Soja oder Eier oder Sprossen enthalten. Ihre Pre-Workout-Mahlzeit sollte einfache Kohlenhydrate wie Banane oder 2 Scheibe Brot oder Idli und Post-Workout-Mahlzeit sollte schwer auf schnell verdaulichen Protein haben. Gute Fette wie Eigelb, Nüsse, Erdnussbutter, können Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages und auch in Tagesmahlzeiten einnehmen.

Ich werde Ihnen nicht eine Diät-Tabelle geben, wie Sie zig online solche Diagramme finden können, aber es ist wichtig, die Wissenschaft hinter den Makros und Ihrem Ziel zu verstehen. Wenn Sie mit Ihrem Ziel klar sind, dann können Sie mit der Kalorienzahl in Ihrer Ernährung überschüssige oder defizitäre Kalorien Kalorien spielen.

Prost!!

Hallo Divyansh,

Was meine Gym-Diät betrifft, sieht das so aus und das passt auch am besten als Anfänger dazu:

Frühstück:

1. Vor allem nie überspringen diese Mahlzeit dh; Frühstück. Ihr Frühstück sollte mindestens sehr schwer und gesund sein.

2. Bevor ich etwas habe, werde ich jeden Tag 3 oder 4 Gläser Wasser haben.

3. Ich nehme Hafermehl (gemischt mit Milch), gekochte Eier 2 bis 3 (meistens weißen Teil), Kischmish oder irgendwelche trockenen Früchte 5 bis 6 und das regelmäßige bf, das in meinem Haus gekocht wird.

4. Darüber hinaus werde ich das Essen reich an Proteinen und Kohlenhydraten nach meinem Training.

Mittagessen:

1. Ich werde Reis mit Dal und Gemüse und 200 Gramm Huhn jeden Tag haben.

2.Proper Salat mit Olive Karotten und Gurken zusammen mit einem Glas Buttermilch.

Mittagessen:

1. Einige Früchte oder vorzugsweise eine gemischte Obstschale mit fast allen Früchten.

2. ODER etwas Fruchtsaft.

3. Und einige trockene Früchte auch 5 bis 6 irgendeiner Art.

Abendessen:

1. Reis (ich vermeide roti) und Gemüse.

2. Salat zusammen mit dem Essen.

3. Nach dem Abendessen werde ich etwas Obst wie Orange oder Äpfel oder Muskmelon haben.

Ich hoffe das hilft..

Danke.. !

Remembe-Proteine ​​spielen eine sehr wichtige Rolle beim Bodybuilding, sie reparieren nicht nur die Abnutzung des Körpers, sondern helfen auch dabei, starke Muskeln aufzubauen.

Sie können einen Blick auf meinen Blog TURN werfen, wo Sie die Serie der Ernährungsgrundlagen für die Verbesserung des Körpers finden (zusammen mit den kommenden Grundlagen der Übungen). Das ist wahrscheinlich die Information, die du suchst. Ich wäre froh, wenn das hilft.