Was sollte ich essen, um während der Rennsaison gesund zu bleiben?

Wie man eine gesunde Diät für Leichtathletik erhält

Vielleicht haben Sie schon einmal von dem Sprichwort “Essen ist Brennstoff” gehört. Was Sie in Ihren Körper tun, bestimmt letztendlich, wie viel Energie Ihr Körper ausströmen wird.

Jeder Sportler schwört auf bestimmte Nahrungsmittel, um ihm den nötigen Schub zu geben. Der schnellste Mensch der Welt, Usain Bolt, behauptet, dass Chicken Nuggets, jamaikanische Yams und Brei seine Vorspeise-Snacks sind – aber das bedeutet nicht, dass du vor jedem Wettkampf zum Drive-in gehen solltest. In Wirklichkeit gibt es keine spezielle Diät oder magische Nahrung, die dich automatisch schneller, stärker oder schneller macht. Am besten isst du eine Vielzahl von gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten.

Smart essen

Hier sind einige der Dinge, die Sie wissen sollten, um Ihnen in die richtige Richtung zu weisen:

  1. Überspringe keine Mahlzeiten.
  2. Essen Sie vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag oder drei Mahlzeiten mit Snacks dazwischen.
  3. Snacks essen. Dies ist in Ordnung, solange sie gesunde Lebensmittel sind.
  4. Frühstück immer.
  5. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln: verschiedene Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornprodukte, Pasta, etc.), Proteine ​​(Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch), Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, etc.) in Ihrer Ernährung.
  6. Iss viel Obst und Gemüse. Je reicher die Farbe, desto besser, denn dies ist ein Zeichen dafür, dass das Essen einen hohen Gehalt an Vitaminen hat.
  7. Vermeiden Sie eine übermäßige Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln (reich an Zucker, Ölen, Fett und Mehl).
  8. Essen Sie eine ausreichende Menge an Protein für Ihr Aktivitätsniveau und Ihre spezifischen Bedürfnisse.
  9. Essen oder trinken Sie etwas innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Dies wird die Wiederherstellungszeit drastisch reduzieren.
  10. Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag. Besser noch, bring überall eine Flasche Wasser mit, besonders zum üben.

Das Recht zu essen bietet eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel durchgängig bessere Trainingseinheiten (was wiederum zu durchweg besseren Rennen führt), schnellere Erholung von Praxen und Rennen und die Erhöhung der Fähigkeit Ihres Körpers, Verletzungen vorzubeugen. Sie werden sich beide besser fühlen und leistungsfähiger sein.

Deine tägliche Nahrung

Bei einem Event-spezifischen Sport wie Track & Field wird ein Distanzläufer nicht unbedingt wie ein Sprinter essen und ein Springer wird nicht wie ein Werfer essen. Wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate essen, um Muskeln aufzubauen , während ein Sprinter mehr mageres Fleisch essen kann, um Muskelgewebe aufzubauen . Das Beste, was Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie den ganzen Tag über essen, ist, die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers auszugleichen, basierend auf Ihrer Aktivität oder Ihrem Ereignis.

Im Allgemeinen müssen Sportler mageres Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Huhn oder Rind), Kohlenhydrate, Gemüse, Obst und Vitamine als Teil einer ausgewogenen, täglichen Ernährung enthalten. Wenn Sie eine ganze Lebensmittelgruppe ausschliessen, besteht die Gefahr von Verletzungen, Energiemangel und schlechter Leistung.

Proteine ​​und Kohlenhydrate können in Lebensmitteln gefunden werden, die Sie jeden Tag essen. Protein hilft bei der Reparatur und beim Aufbau von Muskelgewebe, lässt Sie sich satt fühlen und erlaubt Ihren Hormonen und Enzymen, Ihren Stoffwechsel und Ihre täglichen Körperfunktionen zu regulieren. Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt, die die Muskeln antreibt und Ihnen die Energie gibt, sowohl körperlich zu trainieren als auch geistig mit den Belastungen der Konkurrenz umzugehen. Essen Kohlenhydrate, die Vollkornprodukte sind, das heißt, es enthält den gesamten Kornkern und die Faser, Eisen und B-Vitamine wurden nicht entfernt.

Lebensmittel mit hohem Nährwert

Hoher Proteingehalt : Eier, Milch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse und Fischfleisch

Reich an Kohlenhydraten : Frühstückscerealien, Vollkornbrot, Reis Pasta Muffins und Reiskuchen

Die Menge an Protein und Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von den physischen Anforderungen Ihrer Veranstaltung und Ihrer spezifischen demographischen Situation ab. Es gibt keine Formel, um die Menge an Nahrung vorherzusagen, die Sie einnehmen sollten – Variablen wie Ihre Größe, Geschlecht, Alter, Energieverbrauch und die Menge und Art des Trainings beeinflussen den Anteil von Protein zu Kohlenhydraten in der Nahrung, die Sie essen.

Egal was die Veranstaltung ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Qualität vor Quantität konzentrieren und essen Sie eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln, um Ihnen den ganzen Tag genug Kraftstoff zu geben. Wenn Sie sich über Ihre Ernährung nicht sicher sind, sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Sporternährungsberater.

Essen Sie Nahrungsmittel reich an Vitaminen

Nahrungsmittel zu essen, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, ist der Schlüssel, aber es ist nicht die einzige wichtige Sache, die man berücksichtigen sollte, wenn man sich entscheidet, was man isst. Schweres Training, langanhaltende Bewegung und intensives Training verbrauchen Vitamine und Mineralien in Ihrem Körper. Es hilft dir, deinen Teller mit allen Farben zum Regenbogen zu füllen:

  • Weiß : Blumenkohl, Bananen, Zwiebeln, Kartoffeln
  • Grün : Brokkoli, Salat, grüne Äpfel, Trauben
  • Blau / Lila : Blaubeeren, Pflaumen, Trauben, Rosinen
  • Orange / Gelb : Karotten, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Melonen, Mangos
  • Rot : Tomaten, Wassermelonen, Kirschen, Beeren, Äpfel, Paprika

Fügen Sie bei jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu, um diese Ebenen aufzufrischen und Ihren Körper nach harten Anstrengungen wieder aufzufüllen.

Essen für Werfer, Sprinter und Jumper

Viele Power- und Sprint-Athleten glauben, dass die Erhöhung ihrer Proteinzufuhr der Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke ist. Dies ist nicht unbedingt wahr. Der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen und zu erreichen, besteht darin, eine gemischte Ernährung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Obst und Gemüse zu essen.

Denken Sie an kohlenhydratreiche Lebensmittel als den Kraftstoff, der Ihrem Körper die Energie gibt, die er zum Training braucht. Eiweißnährstoffe geben deinem Körper etwas, auf das er aufbauen kann. Wenn Ihre Ernährung beides nicht enthält, werden Sie nicht die Kraft und Geschwindigkeit erreichen, die Sie benötigen, um sich auf der Strecke, der Startbahn oder im Ring zu verbessern. Es ist auch wichtig, auf Nahrungsmittel und Getränke zu verzichten, die überschüssiges Fett, Zucker oder Alkohol enthalten.

Wenn Sie ein Werfer sind, kann Ihre Körpermasse oder Ihr Körperfett höher sein als bei anderen Sportlern und variieren mit jedem Individuum. Das Ziel ist es, bei Ihrem funktionellen Hochleistungsgewicht zu sein, um ein Leistungsgewicht zu erreichen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren müssen, reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate, während Sie gleichzeitig eine nährstoffreiche Ernährung beibehalten.

Einige Werfer (und sogar einige Sprinter) haben bekannt, dass sie während der Rennsaison ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Einige schneiden Kohlenhydrate komplett aus oder essen sie nur vor einem Wettkampf. Diejenigen, die es richtig gemacht haben, haben ihre Ergebnisse dramatisch verbessert. Wenn Sie darüber nachdenken, dies auszuprobieren, tun Sie dies unter Anleitung Ihrer Couch und der Unterstützung eines Sporternährungsberaters! Er oder sie wird Ihnen helfen können, dies auf eine sichere Weise zu tun. Übe das nicht alleine!

Einige Tipps für dich

  • Sei selbstbestimmt und sei konsequent
  • Essen Sie weniger Kalorien als Sie ausgeben, das ist Kaloriendefizit. Haben Sie ein Kaloriendefizit von 400 kcal täglich.
  • Iss Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Früchte und fettarme Milchprodukte. Viel Wasser trinken.
  • Vermeiden Sie total oder versuchen Sie, Öle, addierten Zucker und raffinierte Mehle wie maida zu schneiden. Vermeiden Sie auch außerhalb Essen und verpackte Lebensmittel wie Nudeln.
  • Gehen Sie eine Stunde am Tag, tanzen Sie zu Ihren Lieblingsliedern.

Tragen Sie Energieriegel und Wasser. Bananen für sofortige Energie haben.