Wie viel Kohlenhydrate, Fett und Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Ich gehe davon aus, dass Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Der Grund dafür ist, dass herkömmliche “Bulking” -Protokolle für Bodybuilder diese Unterscheidung nicht während der Bulking-Phase machen. Während dieser Zeit dürfen Sportler einfach eine Menge Kalorien konsumieren – alles, was sie in die Finger bekommen können – während sie wie verrückt trainieren. Ja, dies führt zu Muskelwachstum, aber es führt auch zu unerwünschten Fettdepots. Hier kommt das “Cutting” -Stadium ins Spiel – während dieser Phase senken Sportler normalerweise ihre Kalorienzufuhr und machen eine Menge konventioneller Cardio-Übungen, um das Körperfett abzubrennen und bleiben nur mit mageren Muskeln.

Außer – das ist nicht der effizienteste Ansatz. Sie möchten nicht, dass zusätzliches Körperfett anfängt und das Training mit dem Ziel, die Körpermasse zu reduzieren (selbst wenn Sie nur auf Fett zielen), unweigerlich auch zu Muskelmasseverlust führen wird.

Ein besserer Ansatz ist es, von Anfang an fettarme Muskelmasse aufzubauen. Der Aufbau von Muskeln ist ein Ergebnis von mehreren Dingen – geeignete Trainingsprotokolle sind definitiv sehr wichtig, aber Ernährung und Nahrungsergänzung sind noch wichtiger. Mein Vorschlag ist, nicht zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, da Sie Muskeln aufbauen. Lassen Sie uns die drei spezifischen Makronährstoffe betrachten: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Es ist eine bekannte Tatsache, dass Sie Protein brauchen, um Muskeln aufzubauen – wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Körpergewicht / Zusammensetzung, Ihrem Zielgewicht, Ihrem individuellen Stoffwechsel und wie viel von anderen Makronährstoffen Sie verbrauchen. Eine gute Faustregel, um Ihre Proteinaufnahme zu bestimmen, ist, 1 Gramm Protein für jedes Pfund des mageren Körpergewichts zu verbrauchen. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 180 Pfund wiegen und 15% Körperfett haben, aber bei 10% Körperfett 190 Pfund sein wollen, müssten Sie (190 x 90% =) etwa 171 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Sie müssen Ihre Körperzusammensetzung im Laufe von ein paar Wochen überwachen. Zu viel Protein kann dazu führen, dass es in Glukose umgewandelt wird (durch einen Prozess, der Glukoneogenese genannt wird) und sich schließlich als Fett ablagert. Wenn Sie also feststellen, dass Ihr Körperfettanteil nicht wirklich abnimmt (oder schlimmer noch zunimmt) – und wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr (siehe unten) so ist, wie sie sein sollte – können Sie Proteine ​​etwas reduzieren – vielleicht tut das Ihr Körper nicht brauche so viel. 171 Gramm Protein klingt wie eine kleine Menge, aber es ist nicht – es ist fast 700 Gramm Fleisch. Oder 29 Eier. Also, es sei denn, Sie sind in der Lage, massive Mengen von Vollwertkost wie diese zu essen – Ergänzung mit hochwertigem Proteinpulver.

Kohlenhydrate müssen sehr begrenzt sein. Überessen Kohlenhydrate ist genau das, was zu Körperfett führt. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, können Sie sie wahrscheinlich nicht auf eine sehr kleine Menge reduzieren (Sie benötigen Kohlenhydrate, um eine richtige Insulinreaktion zu erzeugen, um Nährstoffe in Ihre Muskeln zu leiten und bieten oft schnelle Energie zum Heben dieser schweren Gewichte) wäre überrascht, wie viel weniger Kohlenhydrate Sie tatsächlich brauchen könnten. Mit anderen Worten, schauen Sie nicht auf Ihre Bulking-Bühne als Freipass, um auf Bier, Pizza, Pasta, Donuts und anderen Müll zu laden. Erstens – es ist nur schlecht für Ihre Gesundheit. Zweitens – Sie werden nur fett, nicht muskulös. Halten Sie Kohlenhydrate auf ein Minimum – einer der großen Ansätze, die für mich funktionierte, ist die Richtlinien schleimig zu intermittierendem Fasten . Mit anderen Worten: Sie verbrauchen näher am Ende des Tages Kohlenhydrate (dies verbessert auch Ihren Schlaf), um die ausgeschütteten Glykogenreserven in Ihren Muskeln aufzufüllen und sie an den folgenden Tagen für das weitere Training fit zu machen. Beginnen Sie Ihren Tag nicht mit Kohlenhydraten – beginnen Sie mit Protein und Fetten. Hände weg von Junk-Food und nur essen Qualität stärkehaltige Kohlenhydrate gelegentlich (kleine Mengen von Reis, Süßkartoffeln, etc.). Entfernen Sie Getreide, Brot, Backwaren und Getreideprodukte so viel wie möglich. Wenn Ihre Ernährung in der Vergangenheit viele Kohlenhydrate enthielt, werden Sie sich hungrig fühlen. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate Aufnahme um 20-30 Gramm pro Tag. Diese Menge kann mit dem Wachstum Ihrer Muskelmasse zunehmen (weil Sie möglicherweise einen größeren Puffer haben, um all diese Kohlenhydrate als gespeichertes Muskelglykogen zu nutzen, anstatt es als Körperfett abzusetzen).

Also, wenn Sie die Mehrheit der einfachen Kohlenhydrate entfernen, was füllen Sie kalorische Lücke mit? Einfach – Qualitätsfette.

Mit Fetten, stellen Sie sicher, dass Sie entzündungshemmende verarbeitete Pflanzenöle beseitigen und nur auf Gras gefüttert Butter konzentrieren (je nachdem, wo Sie leben, könnte dies Kerrygold in Irland, Smjor in Skandinavien, Rolling Meadow in Kanada, Anker in Neuseeland und viele weitere lokale Marken), Avocado- und Kokosnussöle sowie tierisches Fett von Weidetieren, die frei von Antibiotika und Hormonen sind.

Denken Sie daran, Sie sollten niemals hungrig sein. Wenn Sie hungrig sind – Sie essen nicht genug (erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Fett und Eiweiß, bevor Sie mehr Kohlenhydrate hinzufügen, es sei denn, Sie fühlen sich wirklich schwach in der Turnhalle, in diesem Fall – experimentieren Sie nur ein wenig und sehen, wie Ihr Körper reagiert). Um Muskeln aufzubauen, könntest du dich sogar zwangsweise ernähren. In vielen Fällen ist ein Mangel an Fortschritt beim Muskelaufbau eine direkte Folge davon, dass man nicht genug isst. In Fällen einer solchen Zwangsernährung ist es besonders wichtig, das richtige Gleichgewicht der drei oben diskutierten Makronährstoffe aufrechtzuerhalten. Wenn du dich mit Muffins zwangsernährst – Muffins sind alles, was du bekommen wirst. Stattdessen essen Sie mehr Protein und Fett. Fett essen macht dich nicht dick. Und wenn Sie sich auf hochwertige Fette konzentrieren, tragen sie auch nicht zu Herzkrankheiten bei . Also mach dir keine Sorgen darüber. Fette von hoher Qualität sind viel gesünder als Kohlenhydrate.

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