Was sind die Vorteile von viel Lachs essen?

11 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Lachs

Lachs ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten. Dieser beliebte fetthaltige Fisch ist mit Nährstoffen beladen und kann Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren. Es ist auch lecker, vielseitig und weit verbreitet.

Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.

1. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Eine 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion Zuchtlachs hat 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während die gleiche Portion Wildlachs 2,6 Gramm enthält.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren gelten als “wesentlich”, was bedeutet, dass Sie sie von Ihrer Ernährung bekommen müssen, da Ihr Körper sie nicht erstellen kann. Obwohl es keine empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) von Omega-3-Fettsäuren, viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag erhalten.

EPA und DHA wurden mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, wie die Verringerung der Entzündung, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung des Krebsrisikos und die Verbesserung der Funktion der Zellen, die die Arterien auskleiden.

Eine 2012 durchgeführte Analyse von 16 kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme von 0,45-4,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu signifikanten Verbesserungen der arteriellen Funktion führte.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass diese Omega-3-Fette aus Fisch erhöht Ebenen in Ihrem Körper ebenso wirksam wie die Ergänzung mit Fischöl Kapseln.

Wie viel Fisch zu essen ist, kann der Verzehr von mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche helfen, Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

2. Große Quelle von Protein

Lachs ist reich an hochwertigem Protein. Wie Omega-3-Fettsäuren ist Protein ein essentieller Nährstoff, den Sie von Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Protein spielt eine wichtige Rolle im Körper, einschließlich der Heilung des Körpers nach einer Verletzung, dem Schutz der Knochengesundheit und der Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und des Alterungsprozesses.

Neuere Forschungen haben ergeben, dass für eine optimale Gesundheit jede Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm hochwertiges Protein liefern sollte. Eine 3,5-Unzen Portion Lachs enthält 22-25 Gramm Protein.

3. Hoch in B-Vitaminen

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Unten ist der B-Vitamingehalt in 3,5 Unzen (100 Gramm) Wildlachs angegeben:

  • Vitamin B1 (Thiamin): 18% der RDI
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 29% der RDI
  • Vitamin B3 (Niacin): 50% des RDI
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 19% der RDI
  • Vitamin B6: 47% der RDI
  • Vitamin B9 (Folsäure): 7% der RDI
  • Vitamin B12: 51% der RDI

Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Verwandlung der Nahrung, die Sie essen, in Energie, Erzeugung und Reparatur von DNA und Reduzierung der Entzündung, die zu Herzkrankheiten führen kann.

Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenwirken, um eine optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider können sogar Menschen in entwickelten Ländern einen Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine aufweisen.

4. Gute Quelle von Kalium

Lachs ist ziemlich kaliumreich. Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 18% der RDI pro 3,5 Unzen, gegenüber 11% für gezüchtet. In der Tat enthält Lachs mehr Kalium als eine entsprechende Menge an Bananen, die 10% bietet der RDI.

Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Es reduziert auch das Risiko von Schlaganfällen. Eine große Analyse von 31 Studien ergab, dass die Ergänzung mit Kalium deutlich reduziert Blutdruck, vor allem, wenn sie zu einer hohen Natrium-Diät hinzugefügt.

Eine der Möglichkeiten, wie Kalium den Blutdruck senkt, ist die Vermeidung von überschüssiger Wasserretention.

Eine Studie ergab, dass die Einschränkung des Kaliumgehalts bei gesunden Menschen mit normalem Blutdruck zu einer Erhöhung der Wasserretention und des Blutdrucks führt.

5. Geladen mit Selen

Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es wird als Spurenelement betrachtet, was bedeutet, dass Ihr Körper nur geringe Mengen davon benötigt. Dennoch ist es wichtig, genügend Selen in Ihrer Ernährung zu bekommen.

Studien haben gezeigt, dass Selen die Knochengesundheit schützt, Schilddrüsenantikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen senkt und das Krebsrisiko senken kann.

3,5 Unzen Lachs liefern 59-67% der empfohlenen Tagesdosis an Selen. Die Einnahme von Lachs und anderen Meeresfrüchten mit hohem Selenreichtum hat gezeigt, dass es die Blutspiegel von Selen bei Menschen, deren Ernährung in diesem Mineral gering ist, verbessert.

Eine Studie fand heraus, dass die Blutspiegel von Selen bei Personen, die zwei Portionen Lachs pro Woche zu sich nahmen, signifikant stärker stiegen als jene, die weniger Selen enthaltende Fischölkapseln konsumierten.

6. Enthält das Antioxidans Astaxanthin

Astaxanthin ist eine Verbindung mit mehreren starken gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Als Mitglied der Carotinoidfamilie der Antioxidantien gibt Astaxanthin dem Lachs sein rotes Pigment.

Astaxanthin scheint das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem es die Oxidation von LDL (das “schlechte” Cholesterin) reduziert und HDL (das “gute” Cholesterin) erhöht.Eine Studie ergab, dass 3,6 mg Astaxanthin täglich ausreichten, um die Oxidation von LDL-Cholesterin zu reduzieren, was möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren könnte.

Darüber hinaus soll Astaxanthin mit den Omega-3-Fettsäuren des Lachses arbeiten, um das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen zu schützen. Astaxanthin kann sogar helfen, Hautschäden vorzubeugen und jünger aussehen zu lassen. In einer Studie wurden 44 Menschen mit geschädigte Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination von 2 mg Astaxanthin und 3 Gramm Kollagen erhielten, erfuhren signifikante Verbesserungen der Hautelastizität und -hydratation.

Lachs enthält zwischen 0,4-3,8 mg Astaxanthin pro 3,5 Unzen, wobei Rotlachs die höchste Menge liefert.

7. Kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Ein regelmäßiger Verzehr von Lachs kann helfen, vor Herzkrankheiten zu schützen. Dies ist zu einem großen Teil auf die Fähigkeit von Lachs zurückzuführen, Omega-3-Fettsäuren im Blut zu verstärken. Viele Menschen haben zu viele Omega-6-Fettsäuren in ihrem Blut, in Bezug auf Omega-3. Forschung schlägt vor, dass, wenn das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren ausgeschaltet ist, das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.

In einer vierwöchigen Studie an gesunden Männern und Frauen erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche den Omega-3-Blutspiegel um 8-9% und verringerte die Omega-6-Spiegel.

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Lachs und anderem fettem Fisch die Triglyceride senkt und den Omega-3-Fettgehalt erhöht, verglichen mit Fischöl.

8. Mai profitieren Gewichtskontrolle

Der Verzehr von Lachs kann Ihnen häufig dabei helfen, Gewicht zu verlieren und abzuhalten. Wie andere proteinreiche Nahrungsmittel hilft es, die Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren und Ihnen das Gefühl geben, satt zu sein.

Darüber hinaus erhöht sich Ihre metabolische Rate mehr nach dem Verzehr proteinreichen Lebensmitteln wie Lachs, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.Forschung schlägt vor, dass die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fetthaltigen Fisch Gewichtsverlust fördern und Bauchfett bei übergewichtigen Personen verringern können.

Eine Studie bei Kindern mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung ergab, dass die Supplementierung mit DHA, dem wichtigsten Omega-3-Gehalt von Lachs, im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikant stärkeren Reduktion von Leberfett und Bauchfett führte.

Außerdem ist Lachs relativ kalorienarm. Eine 3,5-Unzen-Portion Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien und Wildlachs hat sogar noch weniger bei 182 Kalorien.

9. Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Lachs kann eine mächtige Waffe gegen Entzündungen sein.Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Ursache für die meisten chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs sind.Mehrere Studien haben festgestellt, dass mehr Lachs essen Marker der Entzündung in Menschen mit einem Risiko für diese zu reduzieren hilft und andere Krankheiten.

In einer achtwöchigen Studie an chinesischen Frauen mittleren Alters und älteren Alters führte der tägliche Verzehr von 80 Gramm Lachs und anderem fettem Fisch zu einer Verringerung der Entzündungsmarker TNF-a und IL-6.

In einer weiteren achtwöchigen Studie erfuhren 12 Männer mit Colitis ulcerosa, die pro Woche 600 Gramm Lachs konsumierten, eine Abnahme der Entzündungsmarker im Blut und im Dickdarm sowie selbst berichtete Verbesserungen der Symptome.

10. Mai Schützen Sie die Gesundheit des Gehirns

Eine wachsende Zahl von Studien deuten darauf hin, dass die Einbeziehung von Lachs in Ihre Ernährung Gehirnfunktion verbessern kann. Beide fett Fisch und Fischöl wurden gefunden, um depressive Symptome zu reduzieren, fetale Gehirngesundheit während der Schwangerschaft zu schützen, Angst zu verringern, altersbedingten Gedächtnisverlust zu verlangsamen und die Risiko von Demenz.

In einer Studie von Menschen im Alter von 65 und älter war der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche mit einem 13% langsameren Rückgang der altersbedingten Gedächtnisprobleme verbunden als der Verzehr von fettem Fisch weniger als einmal pro Woche. In einer anderen Studie, Menschen mit normalem Gehirn Funktion, die regelmäßig fetten Fisch konsumierten, wurde gefunden, mehr graue Substanz in ihren Gehirnen zu haben. Die Forscher stellten fest, dass dies ihr Risiko für Gedächtnisprobleme im späteren Leben reduzieren könnte.

11. Köstlich und vielseitig

Lachs ist unbestreitbar lecker. Es hat einen einzigartigen, delikaten Geschmack mit einem weniger “fischigen” Geschmack als viele andere fette Fische, wie Sardinen und Makrelen. Es ist auch extrem vielseitig. Es kann gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Es kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.

Außerdem ist Dosenlachs eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich ist fast der gesamte Konservenlachs eher wild als gezüchtet und sein Ernährungsprofil ist ausgezeichnet.

Quelle: Medizinische Informationen und Gesundheitsberatung, denen Sie vertrauen können.

Rishikesh Nath Yogshala

Es ist ein öliger Fisch mit viel Omega-3, eine essentielle Fettsäure. Lachs ist proteinreich und gut für dich, aber zu viel von allem …

Omega-3-Fettsäuren – auch ω-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren genannt – sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom am Ende der Kohlenstoffkette. Wikipedia