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Wie man die Flexibilität erhöht

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Durch das Setzen der Gelenke soll die Flexibilität durch maximal tolerierbare Amplitude verbessert werden. Ich würde empfehlen, zuerst Massage (oder Schaumrollen) zu verwenden, um Nervensystemspannung zu lösen. Verwenden Sie dann eine Vielzahl von “Stretching” -ähnlichen Protokollen in verschiedenen Tempi. Das beinhaltet:

  • Passives statisches Strecken (Halten einer unterstützten Endbereichsposition für eine längere Zeit als einige Sekunden)
  • Active Static Stretching (Verwenden Sie den gegenüberliegenden Muskel, um so viel Endbereichsposition wie möglich für eine längere Zeit als einige Sekunden zu erstellen)
  • Dynamic Stretching (Bewegung des Körpers durch Bewegung in voller Bewegung auf rhythmische Art und Weise mittels Muskelkontrolle)
  • Ballistisches Stretching (verwenden Sie dieses mit Vorsicht, es ist eine schnelle explosive Art des Dehnens mehr für das Tuning des Nervensystems als für das, was die meisten Menschen als Verbesserung der Flexibilität betrachten, aber es wird die explosive Bewegungsreichweite verbessern)
  • PNF-Stil Konditionierung (kompliziert, aber effektiv. Sie verwenden Kontraktionen der gleichen Muskeln oder gegenüberliegende Muskeln gegen etwas, um den Ton des Nervensystems und damit die Bewegungsfreiheit zu verbessern)
  • Resisted Stretching (kompliziert, erfordert in der Regel einen Partner, aber verbessert die Stabilität des Gelenks und des Nervensystems Ton, zu große Ursachen für einen Mangel an Flexibilität)
  • Active Isolated Stretching (kompliziert, anstatt es zu erklären, einfach googeln und das Buch kaufen)
  • Stretching with Traction (Popularisiert von Kelly Starrett von Mobility WOD, aber ein Hauptansatz in der Physiotherapie, siehe sein Buch für einige Methoden – ich glaube, er nennt es etwas anderes)
  • Andere … (Ich bin sicher, ich vermisse einige Methoden, aber Sie bekommen den Punkt hoffentlich)

Ich würde sagen, jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, als Praktiker ist es meine Aufgabe, die ideale Methode für die gegebene Situation zu finden, aber das ist viel zu lang, um es hier zu erklären.

Sie erhalten statische Flexibilität Änderungen mit 10-30 Sekunden, aber schwere Gewebe wie Bänder benötigen 2-3 Minuten oder mehr Stretching-Zeit, um tatsächlich Veränderung dort zu schaffen. Ich warne dich mit dieser Art von Stretching.

Sie können auch die Flexibilität durch dynamische Bewegungen, die für Sekundenbruchteile bis zu einigen Sekunden gehalten werden, verbessern. Ich finde, dass ich diese Methode am meisten verwende, weil sie sich besser auf dynamische Bewegungen anwenden lässt, was wohl die meisten Leute wirklich versuchen, wenn sie an Flexibilität denken.

Die meisten Menschen erkennen nicht, dass Sie die Flexibilität durch Verbesserung der Stabilität und / oder Stärke erheblich verbessern können. Manchmal braucht man mehr Kraft in einem Bereich, damit die Spannung des Nervensystems nachlässt und mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht.

Seien Sie vorsichtig wegen Hyperflexibilität. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es tatsächlich so etwas wie zu viel Flexibilität. Verwenden Sie den Laxitätstest, um festzustellen, ob Sie eine statische oder passive Dehnung benötigen. Bleiben Sie bei der Massage und dynamischen oder aktiven Dehnungsmethoden, wenn Sie hypermobil sind.

In der Tat


Definieren Sie zunächst “Flexibilität”.

Ich weiß, welchen gesellschaftlichen Kontext die meisten Leute haben, wenn sie dieses Wort lesen, aber die technische Bedeutung (Bildungsjargon) ist:

“Bewegungsumfang an einem Gelenk.”

In diesem Fall hängt die Verbesserung der Bewegungsfreiheit an einer Verbindung von einigen Faktoren ab:

  • Knochenstrukturen vorhanden
  • Laxität / Steifigkeit (über schwer zu dehnende Mechanismen wie Bänder / Sehnen, die deformiert werden müssen, um die Flexibilität an einem Gelenk zu verbessern)
  • Nervensystem Spannung
  • Hydration

Lassen Sie uns zunächst über die Knochenstruktur sprechen. Manche Menschen haben unterschiedliche Knochenstrukturen, die ihre grundsätzliche Flexibilität an jedem Gelenk einschränken. Haben Sie ein tiefes Becken, wo sich der Femur trifft, und Sie werden wahrscheinlich eine knöcherne Einschränkung haben, wie viel Flexibilität Sie in diesem Gelenk in bestimmten Richtungen erreichen können. Zum Beispiel bin ich ziemlich sicher, dass meine Hüftstruktur eine knöcherne Begrenzung aufweist, wenn ich mich in laterale Abduktion (direkt auf die Seite meines Körpers) bewege, wie man in den horizontalen Spaltungen sehen kann. Woher weiß ich das? Ich erlebe einen “harten Halt” in dieser Position, wodurch meine Hüften plötzlich aufhören. Bewegen Sie meine Hüften leicht nach vorne (wie in einer Kosaken-Hocke-Position) und ich kann volle Tiefe erreichen und fühle, was ein “weicher Halt” genannt wird. Ein weicher Anschlag bedeutet typischerweise, dass dieser Dehnungsposition noch etwas nachgegeben wird.

Ich habe wenig Kontrolle darüber, so wie du, und es könnte dich daran hindern, Dinge wie die horizontalen Splits zu tun (obwohl die meisten Leute eine modifizierte Vorwärts- und Rückwärtsspaltung machen können), oder andere knöcherne Strukturen können deinen Bewegungsumfang behindern an der Schulter von sagen, ganz nach oben über Kopf.

Wenn du älter wirst, legst du auch neue Knochen ab, manchmal an komischen Stellen. Zum Beispiel, du arbeitest 40 Jahre lang am Schreibtisch, beugst dich mit geringer Amplitude vor und bringst deine Arme nach oben und hinter deinen Kopf, dein Körper kann buchstäblich neue Knochen ablegen, was diese Bewegung sehr schwierig macht, wenn du älter wirst.

Tipp # 1: Flexibilität zu erhalten ist viel einfacher als zu versuchen, es zu erhalten, wenn Sie älter sind und Knochenveränderungen aufgetreten sind.


Randbemerkung: Es wurde gezeigt, dass jede Art von repetitiver posturaler Belastung zu fast permanenten Knochen- oder Strukturveränderungen führen kann. Baseball-Krüge unter MRI und Röntgen zeigen eine extreme Retroversion der Nickschulter. Im Grunde eine knöcherne Veränderung, die die Pitching Shoulder in eine härtere natürliche Außenrotationsposition bringt (wenn Sie Ihre Schulter drehen, so dass Ihre Hand nach oben und von Ihnen weg zeigt, ist das eine externe Rotation). Und die meisten Menschen zeigen diesen knöchernen Wechsel auf ihrer dominanten Seite. Retroversion des Humeruskopfes in der normalen Schulter und seine Beziehung zum normalen Bewegungsumfang.


In der Tat werden Sie nicht in der Lage sein, Knochengewebe auszudehnen. Es tut uns leid…

Als nächstes, Gewebedeformation. Das ist eine schwierige Frage. Manche Menschen (insbesondere Frauen) produzieren mehr Elastin und unterstützen eine laxe Gelenkstabilisierung. In der Tat hat die Genetik diktiert, dass bestimmte Gelenke bei bestimmten Menschen von Natur aus steifer oder laxer sind. Viele der laxen Personen enden in Sportarten wie Gymnastik zum Beispiel. Eine echte Gewebsverformung, wenn Sie diese genetische Prädisposition nicht haben, erfordert eine große Dehnung, die für lange Zeit in ziemlich unbequemen Positionen gehalten wird und möglicherweise nicht so günstig ist (gesundheitlich).

Denken Sie an all die Horrorstory-Videos oder Geschichten, die Sie über Ostblock-Turner oder Kampfsportler gehört haben, die von vollgewachsenen Erwachsenen gedehnt werden, die buchstäblich die Gelenke in tiefe Strecken drücken …

Dies erfordert in der Regel viel Zeit und Mühe (eine Stunde oder mehr tägliches Dehnen) und kann potenziell die knöchernen Probleme, die ich oben besprochen habe, beeinträchtigen. Deshalb wird es oft bei Kindern angewendet, deren Plastizität und Wachstumssituation es viel erträglicher macht. Es ist weit weniger erträglich als ein Erwachsener, vor allem ein älterer Erwachsener. Es ist meine Erfahrung, dass dieser Ansatz zur Flexibilität für flexibilitätsabhängige Sportarten wie Tanz, Gymnastik oder Kampfsport benötigt wird. Es erfordert viel Zeit und lange gehaltene Dehnungen, dann viel aktive Stärkung, um sicherzustellen, dass der Athlet die großen Bewegungsbereiche kontrollieren kann.

Allerdings muss man grundsätzlich fragen: Wie viel Flexibilität braucht man wirklich?

Für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich viel weniger, als Sie vielleicht denken, was mich zum dritten und vierten Thema, Nervensystem Spannung und Flüssigkeitszufuhr bringt.

Die Hydration ist einfach, trinke genug Wasser und halte deine Gelenke geschmiert, indem du sie regelmäßig durch tolerierbare Amplituden bewegst. Dies hält das Gelenk sozusagen geschmeidig und kann die Flexibilität wirksam aufrechterhalten, ohne Verletzungen zu verursachen. Ein gutes Flüssigkeitsgleichgewicht in den Gelenken ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit. Also, wenn Sie viel sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in eine komplementäre entgegengesetzte Weise oft strecken, um ein gutes Flüssigkeitsgleichgewicht beizubehalten und Flüssigkeit herum zu bewegen.


Verletzungshinweis: Eine Verletzung führt zu einer Neubildung von Gewebe, insbesondere zur Bildung von Narbengewebe. Dieses Gewebe ist nicht so stark wie das Ausgangsgewebe, ist aber im Allgemeinen auch steifer. Eine offensichtlich biologische Funktion, diesen Bereich vor übermäßiger Bewegung zu schützen. Verletzte Gelenke zeigen fast immer einen geringeren Bewegungsumfang als gesunde.


Dies beeinflusst wahrscheinlich die Komponente des Nervensystems. Ich würde argumentieren, dass der beste Weg, die praktische Flexibilität des Durchschnittsmenschen zu beeinflussen, die Manipulation der Nervensystemspannung ist.

Wenn das Gelenk keine vollen Amplituden benutzt, erzeugt das Nervensystem eine Spannung, die die Reichweite hemmt. Wenn Sie ein Gelenk verletzen und es nie richtig rehabilitieren, haben Sie dies in Aktion gesehen, da das Gelenk steif wird und einem Risiko von Arthritis ausgesetzt ist. Verletzungen, Überbeanspruchung und Missbrauch führen alle zur gleichen Unterbrechung des Nervensystems.

Um das Nervensystem bei der Arbeit zu sehen, versuchen Sie Folgendes:

Strecken Sie Ihre Quad-Muskeln, sehen Sie, wie weit es geht und achten Sie darauf, wie leicht sich Ihr Knie beugt.

Massiere jetzt die Quad-Muskeln mit einer Schaumstoffrolle, deiner Hand oder einem Ball sechzig Sekunden und konzentriere dich auf unangenehme ” Knoten” .

Re-stretch die Quad-Muskeln und sehen, wie weit es geht, achten Sie auf die Leichtigkeit der Bewegung.

In 9 von 10 Fällen bekommt eine Person sofort mehr Bewegungsfreiheit und / oder es fühlt sich viel leichter an, ihre Bewegungsfreiheit zu erreichen (sagen Sie, dass Sie bereits flexibel genug sind, um Ihre Ferse zu Ihrem Gesäß zu bringen …) .

Die anderen 1 von 10 haben wahrscheinlich in diesem speziellen Bereich keine Nervensystemspannung, aber dieser selbe kleine Test könnte auch auf andere Bereiche angewendet werden, in denen sie eng sind. Oder die 1 in 10 sind hypermobil und haben die Genetik für eine Menge oder ihre Flexibilität in den Bändern.

Jetzt versuchen Sie es stattdessen. Begeben Sie sich in eine leichte Strecke des Quads und stützen Sie den Fuß gegen etwas Sicheres. Erzeugen Sie für sechs Sekunden eine leichte Kontraktion im Quad (wie 40-50% Ihrer maximalen Anstrengung, Geben oder Nehmen). Entspannen Sie Sich.

Kannst du die Ferse näher an deine Gesäßmuskeln ziehen? Für die meisten Leute wird die Antwort ja sein. Zeigt einen hohen Tonus des Nervensystems an. Auf diese Weise können Sie bestimmen, welche Dehnungs- oder Flexibilitätsmethoden für Sie am besten geeignet sind. Wenn diese Kontraktion nichts bewirkt, dann gibt es wenig nervösen Systemton, um den Sie sich sorgen müssen (oder Sie haben es falsch gemacht), und Sie könnten eine knöcherne Einschränkung oder Bandbegrenzung (oder Verletzung) haben.

Hier sind einige einfache Grundnormen, die ich zur Bestimmung des Bedarfs an Flexibilitätstraining verwende:

  • Kalb – Können Sie Ihr Knie etwa 4 “vor Ihren Zehen (Zehen 4” von einer Wand) über Ihren kleinen Zeh, mittleren Zeh und großen Zeh bekommen?
  • Kannst du deine Zehe bis zu deinem Schienbein mindestens 30 Grad relativ zum Boden ziehen?
  • Quads – Können Sie Ihre Ferse mit Ihrem Gesäß berühren? ( mit Hilfe oder passiver Reichweite … )
  • Hamstrings – Liegend auf dem Rücken können Sie Ihr gerades Bein auf 80 Grad oder mehr bringen? Können Sie Ihr Knie über 90 Grad Hüftbeugung ziehen? Kniesehne kreuzt zwei Gelenke …
  • Lange Leistenmuskeln (Adduktoren) – Auf deinem Rücken kannst du ein Bein gerade zur Seite auf etwa 70-75 Grad bringen
  • Rectus Femoris (langer Hüftbeuger) – Können Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank legen und Ihr oberes Bein senkrecht zum Boden halten? Mit dem anderen Bein vor dir zur Unterstützung?
  • Psoas – Können Sie in die gleiche Position mit Ihrem Hinterbein und Ihrem Vorderfuß auf einer kleinen Box (4-8 “hoch)
  • Können Sie Ihre Zehen anfassen?
  • Kannst du mit deinen Armen nach oben greifen und die Vorderseite deiner Hüfte vor deine Zehen bringen?
  • Kannst du mindestens 45 Grad durch deinen oberen Rücken in jede Richtung drehen (und ist der Unterschied größer als 5-10 Grad von Seite zu Seite?)
  • Kannst du deine Arme gerade über deine Ohren heben (oder auf den Boden, wenn du auf dem Rücken liegst), ohne deine Wirbelsäulenposition zu ändern?
  • Kannst du deine Schulter mit deiner Hand auf derselben Seite (Trizepslänge) berühren?
  • Kannst du deine Hände hinter deinem Rücken berühren? Einer über die Schulter und einer unter?
  • Kannst du deinen Arm strecken, um ihn auszusperren, und ihn mit nach unten gebeugtem Handgelenk, mit der Handfläche nach oben, direkt an die Wand hängen?
  • Können Sie Ihr Handgelenk gerade nach hinten (nicht ganz 90 Grad), gerade nach unten (mindestens 90 Grad), in Richtung Ihres Daumens (etwa 45 Grad), in Richtung Ihres kleinen Fingers (etwa 60 Grad)?
  • Kannst du dein Kinn an deinem Schlüsselbein gerade nach unten, nach links und nach rechts berühren?

Es gibt andere, aber das ist ziemlich erschöpfend. Einige sind kompliziert und erfordern ein sehr solides Verständnis von Anatomie und Beurteilung, einige habe ich auch aus diesem Grund ausgeschlossen.


Wenn Sie die breite “allgemeine” Interpretation der Flexibilität verwenden, möchten Sie die allgemeine Flexibilität verbessern. Ich denke, das zeigt ein mangelndes Verständnis dafür, wie Flexibilität funktioniert und was Sie wirklich diskutieren, ist Mobilität oder “Effizienz der Bewegung”.

In diesem Fall müssen Sie nur wirklich bewegen, wie Sie sich im Alltag bewegen müssen, und Flexibilitätstraining mit dynamischen Methoden ist wahrscheinlich ausreichend.

Ein großer Fehler, den viele Leute machen, ist jedoch die Annahme, dass nur Stretching für die Verbesserung der Flexibilität gilt. Die Massage im obigen Beispiel ist äußerst nützlich, um den Bewegungsumfang zu verbessern. So kann Stabilität gestärkt und verbessert werden. Ihr Körper ist ein Ganzes und es gibt zahlreiche Beispiele, bei denen ein Mangel an zB Kernstabilität zu einem Mangel an Hüftflexibilität führen kann.

Warum? Ich bin mir des Mechanismus nicht ganz sicher, aber es scheint mit den natürlichen Tendenzen der Gelenke verbunden zu sein. Bestimmte Gelenke sind eher stabilitätsorientiert (wie der untere Rücken und der “Kern”), während andere bewegungsorientierter sind (wie die Schultern und die Hüften). Wenn die Gelenke zu wenig Stabilität haben, sucht der Körper nach Stabilität woanders, wenn er es braucht, und Sie bekommen die Spannung des Nervensystems besprochen.

Ich habe einige verrückte Flexibilitätsverbesserungen in den Hüften von einer viel verbesserten Seitenplanke zum Beispiel gesehen. Tatsächlich kann ich solche Situationen ziemlich oft auf voodooähnliche Weise schaffen, für viele Leute, die genug Zeit haben, dies zu beurteilen. Ich werde in der Regel mindestens eine Instanz finden, wo Stabilität oder Stärke tatsächlich die Begrenzung für einen anderen Teil des Körpers ist.

9 Yoga Strecken zur Steigerung der Flexibilität

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“Ich bin nicht ausreichend anpassungsfähig, um Yoga zu machen.” Das hast du gehört. Sie haben es vielleicht selbst gesagt. Alles in allem bin ich hier, um dir zu zeigen, dass deine Entschlossenheit es wirklich weniger anstrengend macht, das Ausmaß zu fühlen – das ist das, was wir im Yoga-Kurs anstreben!

Betrachten Sie das für eine Minute: Sie sind in der Klasse in Ihrem Gewirr von einem Ballett-Darsteller. Der Pädagoge rät der Klasse, sich mit gespreizten Beinen auf Ihr Gewirr zu setzen und nach den Zehen zu greifen. Sie können kaum nach vorne drehen angesichts der Tatsache, dass Ihre Oberschenkel so eng sind. Aber du fühlst dich so weit, nicht wahr? Sie tun es ohne jeden Zweifel!

Dieser anpassungsfähige Nachbar von Ihnen mag sich auf jeden Fall nicht so weit fühlen, so dass sie nicht so viel Vorteil in Anspruch nimmt wie Sie in dieser Haltung. Es wird zweifellos dazu führen, dass sie um so mehr zieht und stupst, um in einem ähnlichen Ausmaß zu kommen, das Sie fühlen. Die Art und Weise, in der du nicht besonders anpassungsfähig bist, bedeutet, dass du dich wesentlich schneller fühlst als das kleine Fräulein Gumby neben dir. Gut gemacht!

Es ist wichtig zu verstehen, dass im Yoga, ganz wie viele andere athletische Versuche, das Ziel nicht ist, die Haltung “vollendet” zu tun, sondern das Gefühl der Ausdehnung und voller Atemzüge, so dass sich Körper und Geist danach angepasst und wiederbelebt fühlen Klasse.

Anpassungsfähigkeit hat buchstäblich nichts mit Ihrem Selbstwertgefühl zu tun. Weil du anpassungsfähig bist, beeinflusst dich nicht “besser” beim Yoga. Jeder hat seine eigene Anfangsphase in Bezug auf Anpassungsfähigkeit und Sie werden von diesem Punkt an in Ihrem Training voranschreiten. Also tun Sie, was auch immer nötig ist, um sich nicht mit dem Ballet-Darsteller an Ihrer Seite zu vergleichen. Sie ist individuell. Sehen Sie die Zeit in Ihrem Yoga-Gewirr als Chance, sich nach innen zu drehen und zu entspannen.

Um dir einen Kick zu geben, gibt es hier 9 Yoga-Erweiterungen, um deine Anpassungsfähigkeit zu erweitern. Denken Sie daran, zuverlässig tief einatmen und auf die Chance, dass Sie jemals fühlen, quälen Sie sich zurück. Die Haltung sollte sich wie eine anständige, ausbessernde, aber niemals qualvolle Dehnung anfühlen. Auf einer Skala von 1 bis 10, wo eine Eins überhaupt keine Ausdehnung hat und eine 10 sich quälend, schlage ich vor, sich irgendwo in der Nähe einer Sechs und Acht auszubreiten.

1. Verbleibende Vorwärtsüberlappung

Diese Haltung erweitert Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkel. Ich verschreibe diese Haltung zu Beginn der meisten Yoga-Übungen für mindestens 30 Sekunden und eine größte von drei Minuten. Achte darauf, dass du nicht zu schnell wieder aufstehst, denn du könntest dich durcheinander bringen. Steige allmählich mit einem festen Zentrum auf.

Anweisungen für: Stehen Sie mit den Füßen Bär Breite getrennt, verdrehen Sie Ihre Knie marginal für eine starke Einrichtung, und allmählich senken Sie Ihren Bauchbereich, so dass es die Entfernung nach vorne hängt. (Sie können Ihre Arme ermöglichen, auf den Boden zu fallen oder inverse Ellenbogen zu bekommen.) Wenn Sie Anpassungsfähigkeit erlangen, werden Sie die Fähigkeit haben, Ihre Beine zu korrigieren, aber erinnern Sie sich, Sie müssen im Allgemeinen einfach an diesem Punkt beginnen gehen etwas tiefer in der Umfang.

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2. Verbleibende Vorwärtsüberlagerung mit Bärenöffner

Hier fügen wir Ihrem Forward Overlay eine Schulter hinzu. Sie erhalten alle ununterscheidbaren Vorteile von der Vorwärtsfalte neben anpassungsfähigeren Schultern.

Schritt für Schritt Anleitung zu: Von Ihrer verbleibenden Vorwärtsüberlappung verbinden Sie Ihre Finger hinter Ihrem unteren Rücken. Tue dein Bestes, um die Arme zu fixieren und deine Arme über deine Arme zu legen, um schnurstracks auf den Boden vor dir zu kommen. Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Arme zu reparieren, halten Sie ein Handtuch oder eine Krawatte, so dass Ihre Arme gerade sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern weit weg von Ihren Ohren bewegen, inhalieren, während Sie sich ausdehnen, und erwägen Sie, jeglichen Druck oder Ihre Behaglichkeit in den Schultern und Beinbeuger zu lösen.

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3. Absteigender Eckzahn

Der absteigende Eckzahn stärkt Ihre Schultern und Arme und verlängert Ihre Beinbeuger, Waden und Achillessehnen. Von den Handgelenken über die Hüften und die Hüften bis zu den Fersen, mach eine Linie so gerade wie du es machen kannst. Lerner, verdrehen Sie Ihre Knie etwas, um die Wirbelsäule zu verlängern. Ich verlange Entwicklungsqualität, um diese Haltung für bis zu zwei Minuten zu halten. In erster Linie werden sich 30 Sekunden wie eine Weile anfühlen, aber ich garantiere Ihnen, dass Sie diese Qualität zusammenstellen werden! Sie können jederzeit auf die Knie fallen, um sich auszuruhen.

Die effektivste Methode, um: Im Wesentlichen, Sie setzen Ihren Körper in eine drunter und drüber V-Form. Geh zu deinen Händen und Füßen – auf die Chance, dass du einen Blick von der Seite auf dich guckst, sollte dein Körper ein Dreieck umrahmen. Für den Fall, dass Ihre Schultern oder Kniesehnen sind eng, schließen Sie eine leichte Kurve in den Knien. Spreizen Sie Ihre Finger, bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Bizeps, wie Sie es erwarten können, bewegen Sie Ihre Schultern weit von Ihren Ohren weg und erweitern Sie Ihr Steißbein nach oben und zurück; und entspannen.

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4. Sichelhaltung

Dies ist eine unglaubliche Haltung, da sie sich zwischenzeitlich festigt und ausdehnt. Sie stärken das vordere Bein und verlängern gleichzeitig den Hüftbeuger des hinteren Beines. Sickle Act wird manchmal wie ein hoher Griff angedeutet. Die Bogenhaltung verbessert zusätzlich die Anpassung und Ihre Konzentrationsfähigkeit, indem Sie Ihren Blick auf einen unbewegten Punkt richten.

Die effektivste Methode: Beginnen Sie mit absteigenden Welpen, stellen Sie Ihren richtigen Fuß zwischen Ihre Hände. (Sie müssen sich beeilen, für den Fall, dass Sie nicht besonders anpassungsfähig sind.) Dies versetzt Sie in einen Sprinter, der mit Ihren Fingerspitzen das Gewirr auf beiden Seiten Ihres richtigen Fußes berührt. Ihr vorderer Fuß ist waagerecht auf dem Gewirr und Ihr hinterer Bereich ist angehoben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwas voneinander getrennt sind. Beim Einatmen die Hände in die Hüften führen und den Bauchbereich heben. Wenn Sie sich stabil fühlen, räumen Sie Ihre Arme direkt zum Dach, die Handflächen stehen sich gegenüber. Halten Sie für 30 – 60 Sekunden, oder in zunehmendem Maße, wenn Sie sich besonders fest fühlen, an diesem Punkt die Beine wechseln.

9-Yoga-Stretches zur Erhöhung der Flexibilität-Crescent

5. Pyramidenhaltung

Diese Haltung wird Ihre Beinbeuger und unteren Rücken verlängern. Es wird Ihre Quadrizeps, Füße und Schienbeinmuskeln verstärken.

Die effektivste Methode, um: Von der Bogenhaltung, korrigieren Sie Ihr vorderes Bein, treten Sie Ihren hinteren Fuß vorwärts, so dass Ihre Füße ungefähr drei Fuß getrennt sind. Drehen Sie Ihren hinteren Fußsohlenbereich auf den Boden und formen Sie mit Ihren Beinen eine Pyramidenform. Platzieren Sie die Hüften in Richtung der Vorderseite des Gewirrs und geben Sie Ihrem Hinterfuß 45 Grad an. Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften, heben Sie Ihren Bauchbereich beim Einatmen an und beginnen Sie beim Ausatmen nach vorne aus den Hüften zu kollabieren. Machen Sie einen Punkt, um sich schrittweise zu bewegen, da die greifbaren Rezeptoren in Ihren Beinbeuger Ihnen zeigen werden, wie weit Sie gehen müssen. Überlappen Sie einfach ausreichend nach vorne, um ein Gefühl zu spüren und danach halten Sie es und entspannen Sie sich. Für den Fall, dass Sie das Gefühl haben, dass es sinnvoll ist, sich weiter in die Verlängerung zu bewegen, bewegen Sie die Mitte allmählich etwas weiter nach unten auf einer Ausatmung und halten Sie sie fest; An diesem Punkt wechseln Sie die Beine.

9-Yoga-Dehnungen zur Erhöhung der Flexibilität-Pyramide

6. Tykes Haltung

Als eine Ruhepräsentation betrachtet, dehnt diese Yoga-Haltung Ihre Schultern aus, bringt Sie zurück, Quads, Unterschenkel, die höchsten Punkte der Füße und Schienbeine. Halten Sie diese Haltung bis zu zwei Minuten lang, um den Schritt, die Oberschenkel und die Hüften zu öffnen.

Die effektivste Methode, um: Starren Sie sich in Gesicht und Knie. Vereinen Sie Ihre großen Zehen und spreizen Sie Ihre Knie marginal ausgedehnter als Ihr Brustkorb. Bewegen Sie Ihren Hintern zu Ihren Fußsohlenbereichen und ermöglichen Sie Ihrer Mitte, auf Ihren Schenkeln zu liegen. Sie können Ihre Arme vor Ihnen erreichen, die Ihnen eine leichte Schulter verlängern oder Ihre Arme um Ihre Seiten für eine zwanglosere Anpassung bringen. Eine andere Wahl ist, die Knie zusammenzuhalten. Die Mehrheit der Entscheidungen ist in Ordnung. Tun Sie, was auch immer Sie in Ihrem Körper am besten fühlen. Die kritischste Sache ist, dass deine Knie nicht weh tun, wenn du sie verdrehst.

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7. Einfache Haltung

Hier öffnen wir die Hüfte und strecken die Gesäßmuskeln, Knie und Unterschenkel aus. Für den Fall, dass Sie sich nach vorne lehnen, werden Sie zusätzlich die untere Mitte zurück verlängern.

Die effektivste Methode: Sitzen Sie in einer Position mit gefalteten Beinen. Falten Sie die Beine an den Waden mit dem Ziel, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind. Atme tief ein mit den Händen auf deinen Knien oder Oberschenkeln. Für den Fall, dass Ihre Knie weit vom Boden entfernt sind, bedeutet dies, dass Ihre Hüften auf der engeren Seite sind und dass das Sitzen auf einem Quadrat es Ihnen ermöglicht, sich in diesem Ausmaß besser zu fühlen.

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8. Schmetterling

Einer meiner am meisten geliebten stellt dar: Dieser verlängert deine inneren Schenkel, Adduktoren und Schritt. Es ist einer der sichersten Orte im Körper, und das bedeutet, dass es irgendwo im Bereich der sorgfältigen Aufmerksamkeit benötigt.

Anweisungen zu: Setzen Sie sich hin, drehen Sie Ihre Knie, und bringen Sie die Böden Ihrer Füße zusammen. Deine Knie werden sich zur Seite ausdehnen, aber für den Fall, dass du entschlossen bist, werden deine Knie höher vom Boden sein, was gut ist. Auf die Chance, dass Sie in einem größeren Ausmaß eine Verlängerung benötigen, kuppeln Sie Ihre Unterschenkel und fahren Sie Ihre Knie zärtlich mit den Ellbogen nach unten. Sie werden Anpassungsfähigkeit auf die Chance ergreifen, dass Sie sich allmählich bewegen und in die Sensation einatmen.

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9. Spinale Biegung

Spinal Turns sind ein großartiger Ansatz, um Ihre parallele Anpassungsfähigkeit zu entwickeln. Diese Haltung erweitert die Wirbelsäule, den Nacken und die Schultern. Drängen Sie niemals zu stark, denn Qual ist im Yoga niemals das Ziel. Auf die Chance, dass Ihr Rücken spaltet und es keine Agonie gibt, haben Sie keine Angst – es ist normalerweise geschützt und wirklich gesund, damit sich Ihre Wirbelsäule neu ausrichten kann.

Die effektivste Methode: Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen hoch, legen Sie den richtigen Fuß nur außerhalb des linken Oberschenkels auf den Boden. Legen Sie Ihre korrekte Hand entsprechend Ihrem Kreuzbein hinter sich. Atmen Sie mit der linken Hand das richtige Knie zur Brust und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben. Beim Ausatmen allmählich den Bauchbereich auf der rechten Seite beugen. Machen Sie Ihr Bestes, um die Verdrehung an der Basis Ihrer Wirbelsäule zu beginnen und arbeiten Sie langsam aufwärts mit dem Ziel, dass Sie sich nicht gerade an den Schultern krümmen. Nimm 3-4 weitere Inhalationen und dehne mit jedem Atemzug die Wirbelsäule aus und biege etwas weiter aus. Sie können auch Ihre Richtung für Ihre richtige Schulter drehen, wenn sich das am Hals gut anfühlt. Es ist zwingend erforderlich, keine dieser Entwicklungen einzuschränken.

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Es gab bereits einige gute Antworten auf diese Frage.

Ich würde vorschlagen, wenn erhöhte Flexibilität Ihr Ziel ist, dass Sie ein Flexibilitätstraining-Regiment hinzufügen, das sich auf statische Strecken und Mobilität konzentriert . Die Forschung sagt uns:

“Dynamisches Stretching hat entweder keine Wirkung gezeigt oder kann die nachfolgende Leistung verbessern, besonders wenn die Dauer der dynamischen Dehnung verlängert ist. Statisches Dehnen, das in einer separaten Trainingseinheit verwendet wird, kann gesundheitsbezogene Bewegungsvorteile bieten. “(Behm & Chaouachi, 2011).

Sie möchten die Zielmuskelgruppen für etwa 10-60 Sekunden dehnen, ohne zu prellen. Jedoch sind 30 Sekunden einmal pro Tag wahrscheinlich gut genug für eine größere Bewegungsfreiheit. Studien, die sich mit der Achillessehne befassten, fanden heraus, dass “die Dauer von 30 Sekunden eine effektive Zeit ist, um eine Dehnung der ischiokruralen Muskulatur zu erhalten, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Es trat keine Zunahme der Flexibilität auf, wenn die Dehnungsdauer von 30 auf 60 Sekunden erhöht wurde oder wenn die Dehnungsfrequenz von einem auf drei Mal pro Tag erhöht wurde “(Bandy und Irion, 1994). Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden.

Wie dehnen? Nun, eine wichtige Studie fand heraus, dass nur statische Dehnungstechniken die Flexibilität der Achillessehne gegenüber einer Kontrolle während eines vierwöchigen Stretching-Programms erhöhten “(Davis et al., 2005). Andere Studien haben bestätigt, dass statisches Dehnen tatsächlich der beste Weg ist, die Flexibilität und den Bewegungsumfang im Vergleich zu anderen Dehnungsprotokollen zu erhöhen (Chan et al., 2001). Wenn also größere Flexibilität Ihr Ziel ist, dann ist dynamisches Stretching wahrscheinlich nicht das, was Sie tun sollten.

Es gibt viele Möglichkeiten, statische Dehnung zu machen.

  • Im Grunde wollen Sie nur ein wenig aufwärmen, indem Sie eine moderate aerobe Aktivität machen (ein flotter Spaziergang, 5 Minuten Joggen), obwohl das nicht ganz so wichtig ist, wie es oft gemacht wird.
  • Dann möchten Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang für den Zielmuskel erreichen, den Sie ohne Verletzungen erreichen können, und diese Bewegung mindestens 30 Sekunden lang halten.
  • Die Hamstring Stretch, die Butterfly Groin Stretch, Liegende Hüfte Stretch, Liegende Quad Stretch, Kalb Stretch, Schulter Stretch und Trizeps Stretch sind alle einfache statische Strecken, die Richtungen, die Sie leicht online finden können.

Für ältere Menschen denke ich, dass Tai Chi eine weitere großartige Sache ist, die man als Teil eines Flexibilitäts- und Bewegungsprogramms einbaut. Es gibt viele Belege dafür, dass die Tai Chi Praxis bei älteren Erwachsenen das Gleichgewicht, das Herzherzen und die Flexibilität verbessert und die Prävalenz von Stürzen verhindert (siehe Hong et al., 2000; Taylor-Piliae et al., 2006; Li et . al, 2000). In Kombination mit statischem Stretching wird es sicherlich dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, es ist nicht anstrengend und es scheint auch andere gesundheitliche Vorteile zu haben.

Works referenziert:

Behm, DG, & Chaouachi, A. (2011). Eine Übersicht über die akuten Auswirkungen von statischen und dynamischen Dehnungen auf die Leistung. Europäisches Journal für angewandte Physiologie , 111 (11), 2633-2651.

Bandy, WD & Irion, JM (1994). Die Wirkung der Zeit auf statische Dehnung auf die Beweglichkeit der ischiokruralen Muskulatur. Physikalische Therapie , 74 (9), 845-850.

Chan, SP, Hong, Y, & Robinson, PD (2001). Flexibilität und passiver Widerstand der ischiokruralen Muskulatur bei jungen Erwachsenen mit zwei verschiedenen statischen Dehnungsprotokollen. Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport , 11 (2), 81-86.

Davis, DS, Ashby, PET, McCale, KL, McQuain, JA, und Wein, JM (2005). Die Wirksamkeit von 3 Strecktechniken auf die Flexibilität der Achillessehne unter Verwendung von konsistenten Dehnungsparametern. Zeitschrift für Kraft und Konditionierungsforschung , 19 (1), 27-32.

Hong, Y., Li, JX & Robinson, PD (2000). Balance-Kontrolle, Flexibilität und kardiorespiratorische Fitness bei älteren Tai Chi-Praktizierenden. Britische Zeitschrift für Sportmedizin , 34 (1), 29-34.

Li, F., Harmer, P., Fisher, KJ, McAuley, E., Chaumeton, N., Eckstrom, E. & Wilson, NL (2005). Tai Chi und Sturzreduktion bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Die Tagebücher der Gerontologie Reihe A: Biologische Wissenschaften und Medizinische Wissenschaften , 60 (2), 187-194.

Taylor-Piliae, RE, Haskell, WL, Stotts, NA & Froelicher, ES (2006). Verbesserung des Gleichgewichts, der Kraft und der Beweglichkeit nach 12 Wochen Tai Chi Training bei erwachsenen chinesischen Erwachsenen mit kardiovaskulären Risikofaktoren. Alternative Therapien in Gesundheit und Medizin , 12 (2), 50-58.

Ich werde versuchen, so kurz wie möglich zu sein. Zunächst möchte ich darauf hinweisen, dass die Flexibilität zwischen den Menschen aus verschiedenen Gründen unterschiedlich ist. Im Allgemeinen neigen jüngere Menschen dazu, flexibler zu sein als ältere, und Frauen sind tendenziell flexibler als Männer. Dies könnte auf anatomische Unterschiede und Arten von Aktivitäten zurückzuführen sein, die Individuen ausführen. Inaktivität und verminderter Gebrauch von vollem ROM können Sie flexibel beeinflussen. Es ist also wichtig, aktiv zu sein, sich zu dehnen und die volle Bewegungsfreiheit beim Training zu nutzen.

Zweitens ist es wichtig, dass Sie die Faktoren verstehen, die das Dehnen steuern. Unsere Körper sind mit automatischen “Schutzsystemen” ausgestattet – die Muskelspindel und Golgi-Sehne (Streckrezeptoren) – das verhindert, dass wir uns beim Dehnen verletzen.

Die Muskelspindel ist ein sensorischer Rezeptor, der innerhalb der Muskelfaser liegt und Änderungen der Verlängerungsrate erkennt. Es schützt den Muskel vor übermäßiger Dehnung, die Golgi-Sehne hilft dem Muskel, sich zu entspannen, wenn er zu stark angespannt ist oder zu schnell eine Veränderung der Spannung bewirkt. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, um Ihre Beinbeuger zu dehnen. Beachten Sie, dass sich Ihre Muskeln nach 20 Sekunden zu entspannen scheinen und Sie sich weiter dehnen können. Die Anfangsdichtigkeit wird durch Muskelspindeln verursacht, die eine Längenänderung feststellen. Die Golgi-Sehne tritt dann ein, um die Spannung zu lösen, so dass Sie weiter dehnen können.

Drittens gibt es verschiedene Formen der Dehnung, aber im Allgemeinen sind die zwei häufigsten Arten dynamische und statische Dehnungen. Statisches Dehnen ist die allmähliche Verlängerung eines Muskels durch Halten einer Position an dem ersten Widerstandspunkt für ungefähr 30 Sekunden oder mehr. Dynamische Strecken erfordern eine konstante kontrollierte Bewegung über einen vollen Bewegungsbereich.

Zusammenfassend ist es nicht ideal, zu enge Muskeln oder erhebliche muskuläre Ungleichgewichte zu haben, bevor Sie eine Dehnung versuchen. Versuchen Sie, eine Schaumrolle (Myofascial Release) zu verwenden, um diese verspannten Muskeln zu lösen und sich vor einer Dehnung richtig aufzuwärmen. Idealerweise sollten Sie dynamische Dehnungen vor dem Training und statische Dehnungen nach dem Training anwenden. Und denken Sie daran, Stretching sollte nie schmerzhaft sein, der Fokus sollte darauf liegen, den Muskel an einen Punkt leichter Spannung zu bringen. Hier ist ein Artikel Flexibilität: Verstehen Sie es und werden Sie flexibel – ANGEL Workout Ich schrieb über Flexibilität. Ich hoffe, es hilft!

Nachdem gesagt, dass es ein paar gute Übungen / Trainingsprogramme gibt, die Ihnen helfen können, Flexibilität zu entwickeln. Sie können diese Workout Videos – schnelle, effektive und belebende Workouts ausprobieren, wenn Sie möchten

Flexibilität kommt mit regelmäßigen Übungen und einer gesunden Ernährung. Sie müssen cholesterinreiche und fettreiche Esswaren eliminieren und hohe Protein- und reichhaltige Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Vermeiden Sie zu viel zu essen und halten Sie es während des Frühstücks schwer. Regelmäßige Dehnübungen am Tag werden Ihre Zellen letztendlich aufhellen und Sie können nach einiger Zeit mit flexiblen Muskeln rechnen.

Yoga und Aerobic werden viel dazu beitragen, flexible Muskeln aufzubauen. Ich muss sagen, dass dies eine Körpereigenschaft ist, die regelmäßig behandelt werden sollte, sonst kann man diese sehr bald verlieren. Für mehr Fitness-Inhalte können Sie Home Millionaires Core – Millionaires Core besuchen

Grüße,

Prateek Uniyal

Gründer – Millionaires Core

Zuerst einmal Danke, dass Sie mir Vertrauen entgegenbringen. Da ich diese Art von Fragen bereits beantwortet habe, werde ich nur meine vorherige Antwort einfügen, anstatt Ihnen einen Link zu geben. Da ich kein Experte bin, einfach nur in verschiedenen Fitness-Communities / Gruppen involviert bin etc. Daher kannst du diese Vorschläge nehmen, wenn du anfängst. Möglicherweise benötigen Sie später einen Experten.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper wirklich flexibel machen können. Sie brauchen nur Regelmäßigkeit und Hingabe. Befolgen Sie die folgenden Aktivitäten:

  1. Schwimmen – Ein kleiner Lauf gefolgt von Schwimmen, ist großartig, um Ihre Muskeln zu lockern. Die Dehnung, die Sie nach dem Schwimmen machen, ist weitaus wirkungsvoller als das normale Stretching. Freistil-Schlaganfall verbessert die Flexibilität Ihres Oberkörpers.
  2. Yoga – Die verschiedenen Posen im Yoga helfen dir, deine gewünschte Flexibilität zu erreichen. Du kannst mit einfachen Yoga-Posen beginnen und allmählich andere Posen einbauen, indem du ihre Schwierigkeit erhöhst. Folge dem. Es hilft dir nicht nur bei deinem Ziel, sondern hilft dir auch, Fokus und inneren Frieden zu erreichen.
  3. Stretching-Übungen – Es gibt eine Stretching-Übung für die meisten Muskeln, die in der Flexibilität hilft. Sie können nach ihnen suchen. Leicht verfügbar im Internet. Diese Übungen, gepaart mit einigen Aufwärmübungen wie Easy Running, Tanz, Radfahren usw., werden Ihnen jeden Tag eine ordentliche Verbesserung für Ihre Muskeln bringen.
  4. Tanz – Meine persönliche Überzeugung ist, dass nichts besser sein könnte als Tanzen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Es macht Spaß, es ist unterhaltsam, es ist eine großartige Übung und es ist so sehr ansprechend.
  5. Veränderung des Lebensstils: Der übliche Lebensstil, den wir derzeit haben, beinhaltet viele Stop-Motion-Jobs. Mehr bewegen, mehr herumlaufen, mehr laufen. Sitzen Sie nicht länger als eine Stunde, achten Sie auf Ihre Sitz- und Schlafhaltungen. Trinke viel Wasser. Essen Sie nicht zwei Stunden bevor Sie schlafen. Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Junkie und Abendessen wie ein Bettler. Nehmen Sie Massagen nach einem tollen Training. Aromaöl hilft Ihnen, Körper und Geist zu entspannen.

Ich denke, das Folgen dieser einfachen Schritte würde folgen. Reservieren Sie mindestens zwei der oben genannten für jeden Tag und Sie werden nicht nur Ihr Ziel erreichen, sondern auch einen gesunden Körper und eine positive Einstellung bekommen. Tanz und Yoga sind wirklich erfrischend

Methode

1

Wichtige Aspekte der Flexibilität

  1. 1 Achten Sie darauf, was Sie essen und sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Ernährung erhalten. Pflegen Sie eine gesunde Diät. Essen Sie mehr grünes Blattgemüse und erhöhen Sie Ihr Protein und Kalzium (Milch zu trinken ist ein einfacher Weg, um Ihre Aufnahme von diesen beiden zu erhöhen). Jeden Morgen ein gutes, gesundes Frühstück. Viel Wasser trinken. Da dein Körper hauptsächlich Wasser ist, musst du hydratisiert werden. Das Wichtigste ist, alles auszugleichen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nicht völlig flexibel sein.
  2. 2 Halten Sie Ihre Gelenke und Muskeln gestreckt und gepflegt. Beginnen Sie Ihr Training mit stressarmen Dehnungen und arbeiten Sie bis zu einem Stretch-Workout. Später, reduzieren Sie Ihre Routine mit Low-Impact-Übungen.
  3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Durchführung von Dehnübungen beaufsichtigt werden. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, werden Sie sich zweifellos verletzen. Die meisten Kampfsportschulen und Gymnastikkurse haben umfangreiche Programme und Lehrer zur Verfügung. Schau sie dir an.
  4. 4 Denken Sie daran, beim Dehnen sowohl die positiven als auch die negativen Bewegungen einzubeziehen. Halte es symmetrisch. Wenn du deine Linke dehnst, strecke deine Rechte auch aus. Wenn du dich nach vorne beugst, beuge dich auch nach hinten. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr belasten, tun Sie das nicht auf eine Weise, die sich als vorteilhaft erweist. Eine kleine Belastung ist normal.
  5. 5 Denken Sie positiv, wenn Sie flexibel werden. Es braucht Zeit, aber Sie werden dorthin gelangen. Sagen Sie sich motivierende Dinge wie: “Ich weiß, dass ich das kann!”
  6. 6 Denken Sie daran, Sie müssen immer geduldig sein. Der Schlüssel zur Flexibilität ist ein ruhiges Warten.
  7. 7 Strecken Sie jeden Tag (für mindestens 10 bis 15 Minuten) und arbeiten Sie schrittweise daran. Dies ist wichtig, wenn Sie flexibel werden wollen! Denken Sie daran, Sie können nicht über Nacht flexibel werden. Arbeiten Sie so schnell, wie Sie möchten, und erhöhen Sie dann langsam die Schwierigkeit (Länge der Zeit, Länge der Reichweite oder beides). Wenn Sie Dehnungen machen, tragen Sie bequeme Ausrüstung wie Tank Top und Shorts, Gymnastikanzug und so weiter. Mache Aufwärmübungen, bevor du beginnst. Eine Möglichkeit zum Aufwärmen wäre es, eine ordentliche Anzahl von Hampelmännern zu spielen. Der Start mit schwierigen und fortgeschrittenen Strecken ist gefährlich und schlecht für jeden. Beginnen Sie mit den leichteren Strecken und fahren Sie dann mit den härteren Strecken fort. Die folgenden Abschnitte enthalten eine Liste von grundlegenden, guten Dehnübungen für Ihren Körper. Sei vorsichtig, nimm sie langsam und mach es dir bequem bevor du dich selbst drängst.

Methode

2

Schulterstrecken

  1. 1 Strecken Sie jeden Arm so weit wie möglich über Ihre Brust, während Sie ihn so halten, wie Sie können, ohne jeden Tag 5 oder 10 Minuten lang Schmerzen zu empfinden.

Methode

3

Zurück dehnt

  1. 1 Achten Sie immer auf die größte Sorgfalt beim Zurückstrecken. Nehmen Sie es langsam und leicht und wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie die Dehnung machen können, drücken Sie es nicht.
  2. 2 Setz dich aufrecht hin und lass deine Beine vor dir liegen. Sie müssen nicht flach sein. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und stellen Sie absolut sicher, dass Sie aufhören, sich zu drehen, wenn es anfängt zu schmerzen. Es ist relativ einfach, Ihr Rückenmark zu beschädigen, wenn Sie sich nicht richtig dehnen. Achten Sie also darauf. Wenn Sie aufhören zu drehen, halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Drehe die andere Richtung und wiederhole es.
  3. 3 Versuchen Sie, einen Backbend oder eine Brücke zu machen. Pass auf, dass du nicht zu weit gehst! Sobald Sie in der Brücke sind, drücken Sie durch Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihre Beine zusammen zu setzen und sie gerade zu richten. Geh nicht auf deine Zehen! Achten Sie beim Zurückbiegen darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Händen oder in einer Linie liegen.
  4. 4 Versuchen Sie eine sanfte Drehung. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf. Dann sehr langsam von einer Seite zur anderen drehen.
  5. 5 Probieren Sie eine Schlange aus oder versiegeln Sie die Strecke. Legen Sie sich flach auf den Bauch und benutzen Sie dann Ihre Arme, um sich in eine Schlange zu legen oder die Dehnung zu dehnen.

Methode

4

Bein dehnt

  1. 1 Setzen Sie sich wie zuvor für die Rückenübungen hin, nur diesmal, stellen Sie Ihre Beine möglichst flach nebeneinander auf den Boden. Strecken Sie sich zu Ihren Knien hin ab. Beuge deinen Kopf nicht in Richtung Knie, Gesicht nach vorne. Dies wird auch Ihre Nackenmuskeln strecken; Wenn es deinen Nacken schmerzt, diese Übung zu machen, stelle dich auf die Knie und dehne dich.
  2. 2 Sie können sich auch mit ausgestreckten Beinen hinsetzen und das rechte Bein nehmen und mehrmals über das linke Bein schwingen. Mach das gleiche mit deinem linken Bein.
  3. 3 Versuchen Sie die Spaltungen so gut wie möglich, aber vorsichtig für etwa 4 Minuten pro Tag. Wenn Sie fortgeschritten und flach auf dem Boden sind, nehmen Sie ein Sofakissen und legen Sie eines Ihrer Beine darauf, um mehr von einer Strecke zu geben.
  4. 4 Versuchen Sie eine Hechtdehnung. Legen Sie sich flach auf den Boden und setzen Sie sich dann auf. Greife nach deinen Zehen. Schau dir deine Knie an und halte sie für etwa 20 bis 30 Sekunden.
  5. 5 Versuchen Sie eine Schmetterlingsstrecke. Halten Sie die Unterseite der Füße zusammen gedrückt, dann ziehen Sie sie zu Ihnen.
  6. 6 Machen Sie einige Ausfallschritte. Knie nieder, ein Bein vorne, eins hinten; Wenn Ihre Beine 90 Grad haben, drücken Sie nach unten. Dann strecke dein Vorderbein gerade.
  7. 7 Versuche einen Straddle. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich im Sitzen. Lean links und rechts, sehr sanft, während in dieser Position.

Methode

5

Obere Oberschenkel dehnt aus

  1. 1 Drücken Sie beide Seiten der Oberschenkel zusammen. Halten Sie für 5 Minuten. (Wenn dies zu lang ist, beginnen Sie mit 2 Minuten und bauen Sie es auf.)

Methode

6

Finger dehnt

  1. 1 Halten Sie eine Hand in einer Faust. Langsam die Faust öffnen. Strecken Sie Ihre Finger so weit wie möglich nach hinten. Halte für eine Minute. Wiederholen Sie mit Ihrer anderen Hand. Dies kann beim Karpaltunnelsyndrom helfen.

Methode

7

Knöchelstretchen

  1. 1 Setzen Sie sich mit den Beinen geradeaus vor Ihnen auf die gleiche Weise wie das Bein strecken. Sie können auch mit einem Bein vor Ihnen sitzen und den anderen Knöchel nehmen und ihn auf Ihrem Knie ruhen lassen, dann Ihren Fuß ergreifen und Ihren Knöchel verdrehen.
  2. 2 Drehen Sie Ihre Knöchel in jeder Form oder Form (zum Beispiel die “ABC” s).

Methode

8

Handgelenk dehnt

  1. 1 Setz dich auf deine Knie und strecke deine Hände aus, als würdest du ein Buch lesen. Drehen Sie Ihre Hände auf den Boden mit den Fingern zu Ihnen, wie “Speichern Sie die Seite.”
  2. 2 Sie können auch, nachdem Sie die Dehnung oben gemacht haben, Ihre Hände in irgendeiner Weise drehen (Finger nach außen oder nach innen zur Seite, was auch immer).

Methode

9

Innere Körpermeditation

  1. 1 Praktiziere die innere Körpermeditation. Neben der Arbeit an der physischen Flexibilität; äußerlich über Strecken, Knirschen usw. sollte man sich auch darauf konzentrieren, von innen daran zu arbeiten. Sein inneres und äußeres Reich sind tief miteinander verbunden. Nur durch das Bewusstsein werden Sie Zugang zu Ihrem inneren Körper haben. Innere Körpermeditation bedeutet, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren oder das innere Energiefeld deines Körpers zu fühlen. Es löst nicht nur die körperliche Steifheit auf, sondern macht auch auf die angespannten Körperteile aufmerksam, die nicht bewusst waren. Versuchen Sie Folgendes: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit von innen auf Ihre Schultern oder Hände und halten Sie sie dort für einige Zeit fest. Von dort aus konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Teile des Körpers und fühlen Sie dann den Körper als Ganzes. Kannst du fühlen, dass dein Körper jetzt entspannter ist? Wenn Sie möchten, können Sie genauer sein. Zum Beispiel, wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine nicht sehr flexibel sind, dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das innere Energiefeld Ihrer Beine richten und es dort halten. Nicht einfach ablehnen oder akzeptieren. Stellen Sie es zum Testen. Lies Meditieren und bleibe im Sein verwurzelt für mehr Details.

Quelle

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Wie alle gesunden Wirbeltiere auf dem Planeten – sie dehnen sich nie aus.

Statt dessen pendeln sie.

Wenn man in den motorischen Kortex des Gehirns geht und den achtsamen Akt der Pandiculation verwendet, setzt das Gehirn die Spannungsniveaus zurück und stellt so zuerst die Mobilität wieder her, die dann zu natürlicher Flexibilität führt.

Außerdem können Sie die Kontrolle über die Muskeln und das Fasziensystem wiedererlangen, die steif gehalten werden, oder Krampf oder Krampf aus dem Nichts, da diese Gehirnprogramme die Dinge in Schach halten, bis Sie das Programm ändern.

Meine Frage ist daher, warum Sie die Flexibilität erhöhen wollen, anstatt die natürliche Flexibilität wiederherzustellen, damit das immer schwer fassbare Gleichgewicht wiederhergestellt wird.

Aber Sie können versuchen, sich so zu dehnen, wie wir es alle gelernt haben, oder beobachten, wie die Tiere mit ihrer Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination in den Hintern treten.

Ich war ein begeisterter Powerlifter vor meinen Verletzungen. Ich habe nicht an Wettkämpfen teilgenommen, auch die Nummern auf meinen Liften waren nicht als “stark” zu bezeichnen. Aber ich habe es immer im Fitnessstudio “getötet”. Ich trainierte 1-2 Stunden und ging nach Hause. Ich hatte so viel vor dem Training dieses eine Mal, dass nur Laufen und Atmen meine Herzfrequenz erhöhen würde. Schließlich habe ich ein paar Sehnen und Bänder angespannt.

Schulter, Hüfte, Knöchel, Knie und Handgelenke waren alle kompromittiert und ich musste Reha-Training machen, bis der Schmerz weg war. Einige sind noch hier. Der einzige Grund, neben schrecklicher Form, die zu Verletzungen führte, war meine mangelnde Flexibilität.

Es gibt zwei Arten von Dehnungen, die bei der Flexibilität helfen. Dynamisch und statisch. Dynamic hilft Ihnen beim Aufwärmen für Ihre Übungen, und statisches Stretching hilft Ihren Muskeln dabei, sich abzukühlen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Statische Dehnung nach dem Training und Dynamik vor dem Training. Bewegen Sie sich nicht zu schnell für eine Flexibilitätsbewegung. Ihre Sehnen werden denken, dass etwas nicht in Ordnung ist, und sie ziehen sich an dem Muskel zurück, was zu Schäden führt.

Es gibt Tonnen von Beispielen für beide, aber tun Sie beide für jeweils 10 Minuten. Ein vor und nach dem Training. Wenn Sie sich gut genug fühlen, fügen Sie etwas Schaum rollend hinzu.

Wenn du gute Ergebnisse erzielst und scheinbar stocksteif bist, schließe dich einem Yoga-Kurs an oder folge einigen Programmen online. Das ist es. Viel Glück.

Sofortige Flexibilität bei Yoga

Alle praktizierenden Yogis, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, haben den Wunsch, flexibler zu sein. Es gibt einige Abkürzungen dazu.

  • Duschen Sie vor dem Training: Wenn Sie vor dem Training duschen, kann Ihr Körper 10-15% flexibler werden. Probieren Sie es aus.
  • Suryanamaskar: Wenn du einige Runden Suryanamaskar übst, kannst du deinen Körper für fortgeschrittene Asanas vorbereiten
  • Stuhlgang: Wenn dein Darm vor deiner Übung leer ist, wirst du offensichtlich energischer und flexibler sein
  • Jala Neti: Neti hilft, die Nasenpassage zu reinigen und somit die Aufnahme von Sauerstoff und den Ausstoß von Kohlendioxid zu verbessern, was wiederum zu mehr Effizienz der Körperfunktionen einschließlich der Flexibilität führt
  • Schlaf: Richtiger Schlaf erfrischt den Körper und ist selbsterklärend
  • Kleidung: Ihre Kleidung und Unterwäsche spielen auch eine Rolle bei der Flexibilität, wählen Sie weise

Flexibilität kann durch zahlreiche Möglichkeiten erhalten werden. Es gibt verschiedene Arten von Flexibilität. Es gibt dynamische Flexibilität und statische Flexibilität. Dynamisch ist Flexibilität der Bewegung, während statisch ist, wie lang sich Ihre Muskeln strecken können.

Du kannst Yoga machen, rennen, schwimmen, Fahrrad fahren, rudern, strecken, sprinten, Fußball spielen – all das macht deinen Körper in gewissem Sinne flexibel und in einem anderen starrer. Zum Beispiel werden Läuferkörper als Antwort auf das Laufen tatsächlich enger, aber sie können Kernflexibilität und verstärkte Sehnen, Knochen und Muskeln.

Viel Stretching und / oder Yoga und Konsistenz!

Ich bemerkte, dass meine Flexibilität immer besser wurde, als ich Kindergymnastikunterricht lehrte. Die 5-10 Minuten Stretching 2-3 mal pro Woche machte einen signifikanten Unterschied. Sobald ich aufhörte, nahm auch die Flexibilität zu.

Hier sind einige gute Ressourcen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen:

7 Wege zur Verbesserung der Flexibilität

Dehnübungen

Flexibilität ist kein Ein / Aus-Schalter.

Ohne mehr über Sie zu wissen, ist die allgemein empfohlene Methode, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, Ihren Körper als ein steifes Gummiband anzusehen. Mit der Zeit, je mehr Sie Ihre Körperteile verlängern und beugen, desto mehr werden sie reagieren und lockern.

Der Schlüssel liegt in der Dehnung. Beginnen Sie nicht mit statischen Dehnungen, die den Körper beschädigen können. Wärmen Sie es zuerst auf, indem Sie ein leichtes Jogging-, Row- oder Springseil machen. Dann mache dynamische Strecken wie Kniebeugen, Ausfallschritte usw.

Verwenden Sie dann verschiedene Stärken von Widerstandsbändern, um dynamische Dehnungen und statische Dehnungen durchzuführen. Im Laufe der Zeit wird der Körper reagieren und Flexibilität wird dein Freund werden.

Das verspricht nicht, dass du ein Turner bist, wohlgemerkt, aber zumindest funktional.

Wenn Sie flexibler sein wollen, müssen Sie nur Anfänger-Yoga Stretch täglich üben. Sie können mit einer einfachen 10-minütigen Yoga-Stretch-Routine beginnen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und wenn Sie sie weiter üben, werden Sie eine Verbesserung nach nur ein oder zwei Monaten feststellen:

  • Brust- und Rückenflexibilität
  • Unterkörper-Flexibilität

Für zusätzliche Anfänger Yoga Stretch-Routine, um Ihnen zu helfen, flexibler zu werden:

Stretch und Flexibilität

Hoffentlich hilft das und erinnert sich Übung macht den Meister 🙂

Stretching ist die offensichtliche Antwort.

Eine überraschende alternative Antwort ist Schwimmen. Ich weiß nicht, warum es funktioniert.

Während einer Zeit in meinem Leben, in der ich überhaupt keine Dehnübungen machte und nicht annähernd meine Zehen berühren konnte, fing ich an zu schwimmen. Ich schwamm 1000 Meter, einmal in der Woche, 40 Runden meines lokalen 25-Meter-Pools … Ja, das ist 1 km.

Ich mag große runde Zahlen. 🙂

Nach 4 Monaten gab es eine Gelegenheit, meine Zehen zu berühren, wahrscheinlich hat mich jemand im Büro herausgefordert. Ich erwartete voll und ganz ein erbärmliches Ergebnis, und zu meinem Erstaunen berührte ich meine Zehen mit Leichtigkeit und konnte sogar den Boden berühren.

Keine Dehnung, nur eine große Menge Schwimmen einmal pro Woche für 4 Monate.

Flexibilität wird mit der Zeit kommen, aber es gibt viele alltägliche Aktivitäten, die die Flexibilität des Fortschritts fördern.

  1. YOGA – Yoga macht Rücken- und Beinflexibilität möglich. 30-60 min Yoga im Morgen wird definitiv helfen Sie flexibler zu sein
  2. GYMNASTIK – Gymnastik macht dich in kurzer Zeit sehr flexibel. Wenn Sie einmal wöchentlich Unterricht nehmen, werden Sie in kürzester Zeit flexibel sein.

Hena Thakkar

Ich habe immer Yoga als hilfreich für die Erhöhung meiner Flexibilität gefunden. Selbst wenn Sie nur eine oder zwei Stunden pro Woche eine Stunde besuchen, werden Sie feststellen, dass Ihre Flexibilität steigt. Yoga hilft auch, um Ihre Schmerzen zu verringern, wenn Sie Steifheit durch Verletzungen oder von einem Schreibtisch Job erleben.

Eine weitere Gewohnheit, die ich hilfreich gefunden habe, ist jeden Morgen und Abend 5-10 Minuten durch eine Dehnungsroutine zu arbeiten. Es braucht Disziplin, aber es hilft.

Dynamisches / geladenes Dehnen ist bei weitem die beste Technik, die ich ausprobiert habe. Hol dir das Loaded Stretching Video von Pavel Tsatsouline. Es ist irgendwie kitschig, dass Pavel ein Ex-KGB-Special-Force-Trainer ist oder so und er bezieht sich immer auf das Publikum als Kameraden mit russischem Akzent.

http://www.dragondoor.com/dv023 ….

Stretching wird dich flexibler machen, aber übertreibe es nicht. Es braucht Zeit und Entschlossenheit (und viel Schmerz), um zum Beispiel genug Zeit zu haben, um die Splits zu machen. Stretching sollte sowieso ein normaler Teil Ihres Aufwärm- und Trainingsregimes sein.

Wenn ich zum ersten Mal in meinem Fitnessstudio antrete, ist das erste, was ich mache Augapfel, welche Stationen zur Verfügung stehen, dann plane die heutigen Workout-Routinen, während ich mich strecke. Zwischen den Stationen werde ich etwas Wasser trinken (nicht zu viel) und mich wieder strecken. Nachdem ich mein Training für den Tag beendet habe, strecke ich mich wieder, dann dusche ich (private Duschen, nicht die Gemeinschaftsduschen). Wenn ich aus der Dusche komme, wickle ich ein großes Handtuch um mich, um meine Brüste zu bedecken und so, dann ziehe ich meine normale Kleidung an, die ich mitgebracht habe, und ich dehne mich ein wenig, während ich mich anziehe, aber dann bin ich fertig und verlasse den Umkleideraum der Frau.

Nebenbei bemerkt, warum sind so viele Leute besorgt darüber, dass Transfrauen in den Frauen-Toiletten und Umkleideräumen im Fitnessstudio sind? Vielleicht weißt du nicht, was im Frauenbad oder in der Umkleidekabine passiert, aber es sind nackte und halbnackte Frauen, die herumlaufen, die alle verschwitzt und stinkig sind, manche lachen oder sich mit Freunden unterhalten, während sie sich anziehen Sieh nicht glücklich aus, normalerweise sehen sie verärgert oder nur müde aus, wirklich nicht anders als bei den Männern, denke ich. In den Frauen- und Umkleidekabinen sind Frauen an den Theken, die Make-up und Haare in den Spiegeln fixieren, während sie sich bei den Männern wahrscheinlich rasieren und vor den Spiegeln beugen. Also, was ist das Problem mit einigen Leuten, die befürchten, dass eine Transfrau in der Frauen-Toilette ist oder ein Transmann in der Männer-Toilette ist? Wir versuchen nicht, gruselig zu sein, wir wollen nur pinkeln oder duschen, uns umziehen, unser Make-up reparieren (die Männer könnten sich rasieren), was auch immer. Oh, und zu einem ähnlichen Thema sind die gemeinschaftlichen Umkleideräume für Frauen alle ungefähr gleich. Wir gehen mit unseren Klamotten rein und wir kümmern uns nur um unsere eigenen Angelegenheiten, während wir uns zu unseren Höschen und BHs ausziehen, um unsere verschiedenen Outfits auszuprobieren, die wir in Erwägung ziehen, und wir modellieren die Kleider in den kleinen Buchten mit Spiegeln an mehreren Seiten fragen Sie unsere Freundinnen (oder Mütter, etc.) nach ihrer Meinung, dann ziehen wir uns an und verlassen den Umkleideraum. Keine große Sache.

Tut mir leid, dass ich dort eine Tangente gemacht habe.

Also, meine Antwort ist strecken und dehnen oft. Drücke dich durch den Schmerz, um dich mehr dehnen zu können. Halten Sie sich mit Flüssigkeit, halten Sie sich von salzigen Speisen und Junk Food fern, essen Sie gesund, verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, trinken Sie gesunde Saft-Smoothies.

Ich denke, Seilspringen ist die beste Übung, um Flexibilität in Ihrem Körper zu bringen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das hilfreich sein kann, um Beine, Arme, Handgelenk und Nacken zu dehnen. Nachdem ich es regelmäßig gemacht habe, habe ich beobachtet, dass mein Nacken und meine Schultern flexibler und straffer sind. Im Alter von 30 Jahren werden die meisten Leute negativ wegen des Fettes auf ihren Küken, was ein schlechtes Aussehen gibt und einige Leute haben ein Doppelkinn im Alter von 30 Jahren. Ich bin ein regelmäßiger Seilskipper, indem ich 15-20 Minuten reguläres Seil hüpfe habe meinen Körper verändert. Um andere zu motivieren, habe ich mein Video erstellt. Bitte beobachten Sie es und motivieren Sie mich durch Ihre Kommentare.

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