Was sollte ich vor und nach dem Training essen?

Was ein Registered Diätetiker sagt, dass Sie vor und nach einem Training essen sollten

Funktionieren ist nicht wirklich alles über Fett zu verlieren. Zusätzlich zu Gewichtsverlust Ihrer Taille, Analyse empfehlen, dass regelmäßige Training kann dazu beitragen, das Risiko von aeroben Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Und Energie zu halten wurde mit verbesserter Ruhe, Energie und Disposition verbunden.

Ich bin mir sicher, dass es kein Schock ist, dass das, was du vor und nach dem Training konsumierst, normalerweise unglaublich wichtig ist. Tanken Sie Ihre Fitness mit der richtigen Ernährung, um die Vorteile all Ihrer wirklich schwierigen Funktion im Fitnesscenter zu erhöhen. Als ein eingetragener Diätetiker, genau hier sind die besten Richtlinien, die ich meinen Leidenden bezüglich des Konsums am besten für Ihr Training zur Verfügung stelle.

Vor dem Training:

1. Kohlenhydrate sind großartig.

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Kohlenhydrate = Energie. Wenn sie von uns konsumiert werden, zerfallen sie in Blutzucker, treten in unsere Muskelzellen ein und versorgen uns mit Benzin, um bei unserer optimalen Leistungsfähigkeit zu trainieren. Wenn Sie während Ihres Workouts an Blutzucker gehängt werden, werden Sie höchstwahrscheinlich verwundbar, erschöpft und dazu verleitet, Kontakt aufzunehmen und einen schnellen Schlaf in Erwägung zu ziehen. Vor dem Training ist es großartig, Grundzucker zu essen, weil er schnell abgebaut wird und schnelle Energie liefert. Illustrationen bestehen aus: Ein Müsliriegel, ein Stück Obst, Haferflocken, altgriechische fettfreie Joghurt (das enthält Kohlenhydrate und Proteine), ausgetrocknete Früchte, Cracker, ein Korn Gebäck und ein Stück Toast.

2. Und vergiss Protein nicht zu vergessen.

Zusätzlich zu Kohlenhydraten ist es eine gute Idee, ein wenig Protein vor dem Training zu konsumieren – vor allem, wenn Sie Krafttraining machen. Wenn wir trainieren (i. Ressourcen und Informationen… Hanteln heben), produzieren wir kleine Risse in unseren Muskelfasern. Protein hilft diesen Muskelgewebe zu heilen und stärker zu werden, was letztlich das Ziel ist. Beispiele für Protein umfassen: Nüsse, griechischer Joghurt, ein Stück Truthahn, ein hart gekochtes Ei und Milch / Sojamilch.

3. Timing kann alles sein.

Die ideale Zeit zum Essen ist zwischen 30 Minuten bis drei Stunden vor dem Training. Allerdings kann dies angepasst werden. Sie müssen vielleicht experimentieren, um zu beobachten, welcher Zeitrahmen Ihrem Körper gut tut. Wenn du am Morgen zum ersten Mal trainierst, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine ganze Mahlzeit zu essen, bevor du ins Fitnessstudio gehst. Ein kleiner Snack oder ein Mini-Frühstück sollte ausreichen. Ich genieße es, 30 Minuten bis eine Stunde bevor ich ins Fitnessstudio gehe, an diesem eiweißreichen grünen Smoothie zu nippen und die andere Hälfte zu beenden, wenn ich getragen werde. Wenn Sie später am Tag trainieren, empfehle ich Ihnen, 30 bis eine Stunde vor dem Training einen 100- bis 150-Kalorien-Snack zu sich zu nehmen ODER 2-3 Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit auszutrainieren.

4. Trinke auf.

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Es ist am besten, deinen Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, bevor du überhaupt ins Fitnessstudio gehst. Eine Möglichkeit, Ihren allgemeinen Flüssigkeitshaushalt zu bestimmen, kann darin bestehen, die Farbe Ihres Urins am Morgen zu überprüfen. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist Limonade-farbigen Urin in der Regel ein Zeichen für eine angemessene Hydratation, während dunkel gefärbten Urin (Apfelsaft denken), zeigt ein Defizit an H20. Zwar gibt es keine Einheitsgröße-Methode zur Bestimmung der Flüssigkeitsbedarf und Bewegung, ein guter Ort, um zu beginnen, kann trinken 2 Tassen Wasser 2 bis 3 Stunden vor dem Training und 1 Tasse Wasser 10 bis 20 Minuten vor der Arbeit aus. Das Ziel hier kann sein, Dehydration zu minimieren, ohne es zu übertreiben. Sie sollten versuchen, auch während Ihres Trainings hydratisiert zu bleiben. Denken Sie daran, 1 Tasse Wasser pro 15-30 Minuten intensiver körperlicher Aktivität zu trinken, besonders wenn Sie stark schwitzen oder in einer beheizten Umgebung trainieren. Auch dies kann ein wenig experimentieren, bis Sie herausfinden, was am besten für Ihren Körper funktioniert.

Hier sind ein paar Pre-Workout Snack und Essen Ideen, die ich empfehle:

Snack: Ein Smoothie mit 1 Tasse Obst und 2 Tassen Gemüse oder diesem eiweißreichen grünen Smoothie-Rezept (trinken Sie die Hälfte vor und nach dem Training)

Snack: Ein Apfel oder eine Birne mit 1 Esslöffel Nussbutter

Snack: ¾ Tasse griechischer Joghurt mit 1 EL Müsli und ½ Tasse Beeren

Snack: 2 Esslöffel getrocknete Früchte und 1 Esslöffel natürliche, ungesalzene Nüsse

Snack: 100-Kalorien-Müsliriegel

Snack: 1-2 Reiskuchen mit 1 Esslöffel Nussbutter belegt

Mahlzeit: Haferflocken mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ½ Tasse Obst

Mahlzeit: 4-Unzen gebackener Lachs, ¾ Tasse brauner Reis, mit 1 Tasse geröstetem Gemüse

Nach dem Training:

1. Stellen Sie sicher, etwas zu essen … bald.

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Sie müssen nach dem Training essen. Zeitraum. Zum einen ist es wichtig, das Glykogen aufzufüllen, das während des Trainings aufgebraucht wurde. Zweitens ist der Verzehr von Protein nach dem Training normalerweise ein Muss für eine schnelle Muskelerholung (besonders nach Übergewicht). Wenn Sie nicht in der Lage sind, sofort eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, nehmen Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich, danach 3 bis 4 Stunden später eine vollständige Mahlzeit. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte reich an komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa und braunem Reis sein und mit gesundem Protein wie Tofu, Bohnen oder Fisch beladen sein.

2. Vermeiden Sie Überkompensationen.

Hier ist der Punkt, es ist wirklich einfach, es mit Ihren Post-Workout-Snacks zu übertreiben, und am Ende essen oder trinken mehr Kalorien als Sie tatsächlich verbrannt. Das ist in Ordnung, wenn Sie versuchen, Übergewicht zu gewinnen, aber für Leute, die fallen müssen, ist dies in der Regel kontraproduktiv. Überspringen Sie die Energydrinks, Bars, zuckerhaltigen Smoothies und Smoothieschüsseln in der Saftbar des Fitnessstudios. Du meidest sie vermeiden. Versuchen Sie, Ihre Post-Workout-Snack unter 150 Kalorien und Ihre Post-Workout-Mahlzeit unter 500 zu halten.

3. Athleten: Ihr Proteinbedarf kann erhöht werden.

8 Proteinreiches Gemüse. Fleischplatten müssen nicht das einzige Protein sein

Für Sportler, die über einen längeren Zeitraum intensiv trainieren (45 bis 90 Minuten), benötigen Sie möglicherweise etwas zusätzliches Protein (vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen). Sie können Ihren Proteinbedarf mit dieser einfachen Formel anpassen:

Teilen Sie Ihr Übergewicht um 2,2, um Kilogramm zu erhalten

Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,4 und 0,5 multiplizieren. um eine Reihe von empfohlenen Proteinzufuhr zu erhalten

Okay, lass uns Mathe machen. Wenn Sie 130 Pfund wiegen, teilen Sie das durch 2,2 und Sie erhalten 59 Kilogramm. Dann multipliziere diese Zahl mit 0,4 und 0,5, um einen Proteinbereich zu erhalten. In diesem Fall sind es 24 bis 30 Gramm. Denken Sie daran, dass 4-Unzen Hühnchen 30 Gramm Protein enthält, so dass diese Zahlen sind nicht so schwer zu erreichen, wenn Sie eine Mahlzeit direkt nach dem Training haben. Denken Sie daran, dass diese Proteinberechnungen verwendet werden, um den Proteinbedarf von Sportlern zu bestimmen, die über lange Zeiträume intensivem Widerstandstraining nachgehen. Für diejenigen von uns, die liebenswerte (aber ebenso schwierige!) 25 Momente auf der Laufbandmaschine und 20 Momente in dem Raum mit überschüssigem Gewicht machen, ist unser Proteinbedarf möglicherweise nicht so hoch, und daran ist nichts falsch.

4. Rehydrieren so schnell wie möglich.

Wie viel Wasser nach dem Training noch zur Verfügung steht, hängt von vielen Faktoren ab, nämlich der Dauer und Intensität der Übung, den Umweltbedingungen und Ihrer individuellen Physiologie. Wenn Sie alle wissenschaftlichen über die Bestimmung Ihrer Flüssigkeit benötigen Post-Workout (Vertrauen Sie mir, ich liebe es, sofort dorthin gehen) müssen Sie Line-out, dass Smartphone-Rechner. Beginnen Sie mit dem Wiegen vor und nach dem Training und zeichnen Sie beide Figuren auf. Trinken Sie nach Ihrem Training 16 Unzen Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund. Tue wieder, was sich für deinen Körper anfühlt. Und wie bereits erwähnt, benutze deinen Urin als Richtlinie für deinen gesamten Flüssigkeitshaushalt.

Und hier sind ein paar Post-Workout-Snacks und Mahlzeit Vorschläge, die ich empfehle:

Snack: 1 Tasse Pralinen Milch

Snack: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und ½ Bananenscheiben

Snack: 2 Graham Cracker mit einem Esslöffel Erdnussbutter

Snack: 1 bis 2 hartgekochte Eier mit einer Scheibe Vollkorn Toast

Mahlzeit: 1, 7-Zoll-Runde Vollkornpita mit gegrilltem Gemüse und 2 Esslöffel Hummus gefüllt

Mahlzeit: Ein proteinreicher grüner Smoothie

Mahlzeit: Veggie Omelette mit Avocado und ½ Tasse gerösteten Kartoffeln

Mahlzeit: 4-Unzen gedämpfte Forelle mit einer gebackenen schönen Kartoffel und sautierten Spinat

Und denken Sie daran, dass dies nur Richtlinien sind.

Das Schöne daran ist, dass jeder Körper anders ist und spezifische Bedürfnisse und Vorlieben hat. Ich sollte auch bemerken, dass es wahrscheinlich keine gute Idee ist, mit Ernährungsänderungen an einem Spiel oder an einem Wettkampftag zu experimentieren. Beschränken Sie alle Diät zwickt zum Training. Glückliche Lehre!

Verbunden:

Dieses Training wurde entwickelt, um Ihre Muskelmasse in 10 Minuten so weit wie möglich zu erhöhen

Quelle “Was ein Registered Diätetiker sagt, dass Sie vor und nach einem Training essen sollten”

Es gibt 2 Makronährstoffe, die du nach dem Training essen möchtest, basierend auf deinen Zielen und einem, das du VERMEIDEN willst.

Das Beste, was man nach dem Training zu sich nimmt, sind Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Tun Sie Ihr Bestes, um Fette direkt nach dem Training zu vermeiden, da es die Verdauung von Protein verlangsamt.

Proteine ​​bauen Muskeln und Kohlenhydrate wieder auf, um Glykogen aufzufüllen.

Jetzt, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können Sie die Kohlenhydrate überspringen und nur ein Protein haben.

Hier ist eine gute Empfehlung:

  1. Warten Sie eine Stunde nach dem Training und konsumieren Sie nur einen Proteinshake
  2. Warten Sie eine weitere Stunde nach dem Shake und lassen Sie ein mageres Protein / Carb wie Huhn, Fisch, Truthahn, Eiweiß, weißer Reis, Kartoffel usw

Warum musst du eine Stunde warten?

Studien zeigen, dass es so etwas wie das anabole Fenster nicht gibt. Es ist ein Mythos. Die Proteinsynthese ist bis zu 24 Stunden lang erhöht, so dass Sie nicht nach Hause eilen müssen und innerhalb von 30 Minuten einen Proteinshake trinken müssen. Siehe Studie hier => 3 Studien Debunking Die 1 Stunde Post Nutrition Window

Ich bin froh, dass du dein Alter und Geschlecht erwähnt hast, denn das hat viel mit deiner Körperzusammensetzung, deinem Muskelwachstum und wie schnell du deine gewünschten Fitnessziele erreichen kannst. Bei Männern zeigt die Körperzusammensetzung eine maximale Veränderung nach dem Alter von 22-25 Jahren und das ist, wenn Sie beginnen können, die Ergebnisse viel schneller nach einer richtigen Diät / Fitness-Behandlung zu sehen. Ihr BMI (Body Mass Index) liegt zwar am unteren Ende, fällt aber dennoch in den Normalbereich. Du bist nicht unter Gewicht.
Hier sind einige Tipps für Sie, um Ihre gewünschten Ergebnisse zu erreichen.
Essen Sie 3 Ihrer Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) hoch in komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffe Getreide: Vollkornbrot, Quinoa, Hafer, etc) und gute Qualität Protein (ganze Eier, gebackenes Huhn, Fisch, etc). Fügen Sie 3 kalorienreiche Snacks dazwischen hinzu (Nussbutter mit Sellerie-Sticks, Trail-Mix, Avocados auf Vollkorntoast, etc.).

Pre-Workout: 1-2 Stunden vor dem Training, einige komplexe Kohlenhydrate (Fruchtstück, OJ, Vollkorncracker mit Hummus, etc.)
Post-Workout: Protein von guter Qualität (Erdnussbutter w / Banane, Eier, etc.).

Eiweißgetränk nach dem Krafttraining in der Nacht (vor dem Schlafengehen) würde helfen, Muskelmasse zu gewinnen.