Was sind die 3 einfachsten / sichersten Nahrungsmittel, die man aufgeben oder verlieren kann? Wäre es vielleicht Milch, Zucker und Weizen? Was ist, wenn Sie ein bisschen ein sugarholic sind, und Mandelmilch schmeckt schrecklich im Kaffee?

Ich weiß, dass diese Frage nach den drei einfachsten Nahrungsmitteln verlangt, die ich aufgeben muss, aber als Ernährungsberaterin für Ernährungswissenschaftler beziehe ich mich auf die evidenzbasierte Denkschule, dass es kein von Natur aus “schlechtes” Essen gibt. Es kommt wirklich auf Portionsgrößen und Häufigkeit.

Ich werde jedoch drei Lebensmittelgruppen nennen, die meine Kunden am meisten belasten, wenn es um Gewichtskontrolle geht.

Und dann werde ich die Lebensmittelgruppe nennen, die meinen Kunden am besten hilft, wenn es um Gewichtskontrolle geht.

Einfacher Zucker hinzugefügt

Einfache Zucker sind einzelne und doppelte Moleküle von Zuckern wie Glucose, Fructose und Galactose. Einige gesunde, nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Milch und Joghurt enthalten natürlich einfache Zucker. Aber diese Nahrungsmittel kommen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Protein, Faser, Kalium, Kalzium und Antioxidantien. Sie können und sollten diese Nahrungsmittel essen (in Maßen, wie bei fast allem).

Andere Nahrungsmittel enthalten einfachen Zucker in Form von weißem Haushaltszucker, braunem Zucker, Sirup aller Art, Honig und Melasse. Das Problem ist, diese Süßstoffe haben wenig oder keine anderen Nährstoffe, um mit ihnen zu gehen, und sie haben eine Tonne Kalorien in einer kleinen Menge Süßstoff. Zum Beispiel enthält 1 magerer Esslöffel Weißzucker bereits 60 Kalorien. 1/4 Tasse Zucker hat 240 Kalorien. 1/2 Tasse Zucker hat 480 Kalorien.

Wie Sie sehen können, ist es wirklich einfach, die Kalorien von den addierten einfachen Zuckern anzuhäufen. Das Problem ist, Kalorien sind jene kleinen Kerle, die Sie zunehmen lassen, wenn Sie zu viele von ihnen essen.

Kalorien sind nur ein Maß für die Energie in unserer Nahrung. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für Energie benötigt, speichern Sie diese zusätzlichen Kalorien als Fett (für zukünftige Energiereserven) und Sie nehmen an Gewicht zu.

Wenn Sie genau die richtige Menge an Kalorien essen, die Sie für Ihre Energie benötigen, bleiben Sie gleich stark.

Und wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um die Energiebedürfnisse Ihres Körpers zu decken, fängt Ihr Körper an, seine eigenen Fettspeicher abzubauen und diese für Energie zu verwenden.

Und so verlierst du Gewicht: indem du weniger Kalorien isst, als dein Körper für Energie benötigt.

Wie ich schon sagte, es ist einfach, die Kalorien aus einer kleinen Menge von hinzugefügtem einfachen Zucker anzuhäufen. Also, wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren oder beizubehalten, ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre zusätzliche einfache Zuckeraufnahme zu reduzieren. Zu den Lebensmitteln, denen oft einfacher Zucker hinzugefügt wird, gehören Soda, Saft, Kool Aid und andere mit Zucker gesüßte Getränke, Frühstücksflocken, Desserts, Süßigkeiten, Tee und Kaffeegetränke (unter vielen, vielen anderen).

Auf lange Sicht ist es eine gute Idee, über zusätzliche Zucker als besonderes Essen zu denken. Sie können moderate Beträge an Geburtstagen und Feiertagen haben. Aber wenn Sie die Gewohnheit haben, sie häufiger zu essen, dann denken Sie daran: Jeder Schritt in eine gesunde Richtung ist immer noch ein Schritt in eine gesunde Richtung, egal wie klein der Schritt ist.

Ein guter Ausgangspunkt ist der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch Wasser. Wenn du kein klares Wasser aushalten kannst, versuche es mit Gurken, Jicama, Zitrone, Früchten, Beeren und / oder Kräutern auf dem Boden eines Krugs. Füllen Sie den Krug mit Wasser und einweichen für ein paar Stunden. Dann trinken Sie das Wasser, das Sie mit dem Geschmack dieser hinzugefügten Zutaten infundiert haben.

Sie können auch Sprudel probieren, entweder einfach oder aromatisiert ohne zusätzliche Kalorien. Eine Marke, die mir Spaß macht, ist LaCroix; diesen glitzernden Gewässern sind nur natürliche Fruchtaromen hinzugefügt. Kein Natrium, Konservierungsstoffe oder Süßstoffe. Ich mag auch sprudelndes Mineralwasser.

Verdammt, Sie können sogar Diät-Soda oder Crystal Lite oder ein kalorienfreies Getränk mit einem alternativen Süßstoff probieren. Ich weiß, dass es eine Menge Kontroversen über alternative Süßstoffe gibt, aber hier ist der Deal: Wir wissen, dass zu viel einfacher Zucker für Sie schrecklich ist. Wir haben nicht genug qualitativ hochwertige Beweise aus gut konzipierter Forschung, um dasselbe über alternative Süßstoffe zu sagen.

Viele meiner Kunden haben Schwierigkeiten, sich von Sodas und zuckergesüßten Getränken zu lösen. Wenn es darum geht, eine Tonne zuckergesüsster Getränke zu trinken oder “Diät” -Getränke durch alternative Süßstoffe zu ersetzen, empfehle ich die “Diät” -Getränke als Ausgangspunkt.

Eine andere großartige Strategie ist es, Nachspeisen und zuckergesüßte Getränke an erster Stelle nicht mit nach Hause zu bringen. Ich habe keine Selbstkontrolle, wenn es um Eiscreme geht. Ich weiß, wenn ich einen Liter Eiscreme mit nach Hause bringe, werde ich das Ganze in ungefähr einer Stunde essen. Ich bin also nicht zu Hause. Stattdessen bringe ich frisches Obst oder Obst in Dosen mit 100% Saft (kein Sirup) nach Hause. Wenn ich einen süßen Zahn bekomme, esse ich Obst.

Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung ganz herausschneiden, ist das eine zu abrupte Veränderung, dann denken Sie daran: Jeder Schritt in eine gesunde Richtung ist immer noch ein Schritt in eine gesunde Richtung. Also, wenn Sie daran gewöhnt sind, eine Tasse Eis am Tag zu essen, beginnen Sie mit 3/4 Tasse pro Tag. Nächste Woche, wählen Sie es wieder auf 1/2 Tasse pro Tag. Und so geht es.

Fette hinzugefügt

Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fett aus Ihrer Nahrung, um richtig zu funktionieren. Und viele nahrhafte Lebensmittel enthalten natürlich Fett.

Das Problem kommt, wenn Sie zu viel von einem fettreichen Essen essen, oder wenn Sie Fette zu Lebensmitteln hinzufügen, die sie normalerweise nicht enthalten.

Es gibt eine ganze Menge Kalorien in einer winzigen Menge Fett. So enthält Nahrung, die natürlich in Fett hoch ist, auch eine hohe Menge an Kalorien. Und denken Sie daran – zu viele Kalorien für Ihren Körper führen zu Gewichtszunahme.

Sie können Ihrem Essen auch während des Kochvorgangs oder nach dem Garen Fett hinzufügen. Zum Beispiel, wenn Sie braten, braten oder braten Lebensmittel, Sie sind im Wesentlichen taucht es in einer Tonne Fett (Öl). Ihr Essen saugt viel von diesem Fett und daher Tonnen von Kalorien auf.

Zu den zusätzlichen Fetten gehören Pflanzenöl, Butter, Margarine, Ghee, Kokosnussöl, Schmalz, Mayonnaise, Avocado, Sahne, saure Sahne, Nüsse und Samen (unter anderem). Jedes Mal, wenn Sie einen Teelöffel dieser Fette zu einem Lebensmittel hinzufügen, haben Sie gerade 45 Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie einen Esslöffel hinzufügten, fügten Sie ungefähr 135 Kalorien hinzu; 1/4 Tasse ist 540 Kalorien. Und alles, was aus diesen Zutaten (Guacamole, Erdnussbutter, Salatdressing) gemacht wird, hat viel Fett hinzugefügt und daher viele Kalorien.

So eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten, ist Ihre Portionsgrößen von zugesetzten Fetten und von Lebensmitteln, die viel Fett enthalten zu begrenzen.

Fruchtsaft

Viele Fruchtsäfte haben Zucker hinzugefügt.

Aber selbst in seiner natürlichen Form – ohne Zuckerzusatz – ist Fruchtsaft eine sehr konzentrierte Quelle von einfachem Zucker. Denken Sie darüber nach: Um eine relativ kleine Menge Saft zu machen, müssen Sie mit einer sehr großen Menge Obst beginnen. Also hast du einfach all diese Hunderte von Kalorien und Gramm einfachen Zuckers in eine relativ kleine Menge Saft gepresst.

In der Tat hat Fruchtsaft tatsächlich mehr Kalorien und Zucker pro Volumen als Soda. Während 1/2 Tasse Apfel und Orangensaft jeweils etwa 57 Kalorien und 12 Gramm Zucker haben, hat 1/2 Tasse Coca-Cola “nur” 46 Kalorien und 11 Gramm Zucker.

Und die Realität ist, Ihr Körper verarbeitet den natürlichen Zucker in Saft auf die gleiche Weise, wie es den zugesetzten Zucker in Soda verarbeitet. Und das Trinken großer Mengen Fruchtsaft hat genau die gleiche Wirkung auf Ihren Körper wie das Trinken großer Mengen Soda – nämlich führt es zu Gewichtszunahme und metabolischen Störungen (wie zum Beispiel hohe Triglyceride).

Ein weiterer Beweis dafür, dass Natürlichkeit nicht unbedingt besser ist .

Also, was solltest du mehr essen?

Nicht stärkehaltiges Gemüse.

Es gibt stärkehaltiges Gemüse, und dann gibt es nicht-stärkehaltige Gemüse. Stärkehaltiges Gemüse wird so genannt, weil es Stärke enthält, die ein komplexes Kohlenhydrat ist (im Gegensatz zu einem einfachen). Stärkehaltiges Gemüse sind Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Bohnen und Linsen, Winterkürbisse, Taro und Maniok.

Mit stärkehaltigem Gemüse ist nichts falsch. Die meisten von ihnen sind nahrhaft. Sie können und sollten stärkehaltiges Gemüse essen. Es ist nur so, dass wenn Sie zu viele von ihnen essen, Sie auch zu viele Kalorien essen werden – etwa 80 Kalorien pro 1/2 Tasse gekocht. Und wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Nicht-stärkehaltige Gemüse sind diejenigen, die nicht viel oder irgendwelche Kohlenhydrate in ihnen haben. So gut wie jedes Gemüse, das du dir vorstellen kannst, außer den oben erwähnten, ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse. Wie Stärke-Gemüse, sind nicht-stärkehaltige Gemüse voll Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und Wasser. All diese Ballaststoffe und Wasser helfen Ihnen, sich von einer Mahlzeit zur nächsten voll zu fühlen. Aber im Gegensatz zu stärkehaltigem Gemüse sind nicht-stärkehaltige Gemüse kalorienarm – nur 25 Kalorien pro 1/2 Tasse gekocht. Das ist weniger als 1/3 der Kalorien in stärkehaltigem Gemüse.

In der Tat können Sie eine fast unbegrenzte Menge an nicht-stärkehaltigen Gemüse essen und Sie würden fast nie an Gewicht zunehmen, vorausgesetzt, Sie ertrinken Ihre nicht-stärkehaltigen Gemüse in hinzugefügtem Fett oder Zucker.

Wenn Sie also nach dem Verzehr von moderaten Portionen von gesundem Protein und Kohlenhydraten immer noch hungrig sind, können Sie den Rest des Weges mit mehr nicht-stärkehaltigem Gemüse füllen.

Was ist, wenn Sie ein bisschen ein sugarholic sind, und Mandelmilch schmeckt schrecklich im Kaffee?

Eine der besten Möglichkeiten, um den Zyklus der Heißhunger zu brechen ist, drei normale Mahlzeiten pro Tag (alle vier bis sechs Stunden) oder sechs kleine Snack-ähnliche Mahlzeiten pro Tag (alle zwei vor drei Stunden) zu essen. Nehmen Sie Ihre erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein, essen Sie jedes Mal ungefähr die gleiche Menge an Essen und planen Sie jede Mahlzeit mit der Tellermethode für die Essensplanung.

Sehr oft spüren Menschen, die nach einfachem Zucker sehnen, dass sie Energie benötigen. Sie haben gelernt, zusätzlichen einfachen Zucker mit einem schnellen Strom von Energie zu assoziieren. Das Problem ist, dass der schnelle Stromstoß innerhalb von ein oder zwei Stunden abstürzt und brennt, so dass Sie müde, nervös, hungrig und süchtig nach mehr einfachem Zucker sind.

Regelmäßiges Essen und die Verwendung der Tellermethode für die Mahlzeitenplanung geben Ihrem Körper und Ihrem Gehirn einen konstanten Beitrag langanhaltender Energie aus kohlenhydratreichem, komplexem Kohlenhydrat anstelle von einfachem Zucker. Dann können Sie anfangen, sich von den addierten einfachen Zuckern abzusetzen, wie ich oben beschrieben habe.

Schließlich, wenn Sie Mandelmilch in Ihrem Kaffee nicht mögen, versuchen Sie Sojamilch, Hanfmilch, Cashewmilch, Stevia oder sogar Zimt stattdessen.

Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, tut es nie weh, einen Ernährungsberater Ernährungsberater zu konsultieren.

Verarbeiteter Zucker.

Das ist wirklich ein Kinderspiel. Wenn Sie ein bisschen ein sugarholic sind, dann sind Sie wahrscheinlich ein Süchtiger und das ist ein Problem. Mach dir keine Sorgen, die meisten Menschen sind süchtig nach Zucker. Wenn du es aufgibst, wird es anfangs schwierig, aber mit der Zeit wird es unglaublich einfach. Selbst in nur 2 Wochen werden Sie den Heißhunger verlieren.

Verarbeiteter Zucker hat keinen Nährwert. Es hat alle möglichen negativen Auswirkungen auf Ihren Körper. Lass es einfach in Ruhe. Wenn Sie etwas Süßes brauchen, halten Sie reife Früchte bereit. Einige Beeren, ein Pfirsich, ein Apfel, eine Banane, was auch immer. Sie werden sich schnell daran gewöhnen, Zucker zu verarbeiten, vor allem weil Sie sich im Vergleich dazu gut fühlen.

Molkerei.

Molkerei ist ein gutes Essen … für Babykühe. Es wurde entwickelt, um aus einem Kalb eine ausgewachsene Kuh zu machen. Denk darüber nach. Säugetiermilch lässt dich wachsen. Sie möchten abnehmen? Versuchen Sie, die Nahrungsmittel fallen zu lassen, die hormonell zum Wachstum beitragen.

Auch gibt es ungefähr eine Million Gründe, Milchprodukte zu vermeiden. Es sollte keinen Platz in der menschlichen Ernährung haben.

Fleisch.

Das mag umstritten erscheinen, aber ich habe in einer Woche 6 Pfund abgenommen, als ich buchstäblich kein Fleisch oder Milchprodukte hatte. Weizen und andere Körner? Viele davon. Stellen Sie nur sicher, dass sie Vollkornprodukte sind. Schiesse auch auf Bio-Weizen, da er bei der Ernte nicht in Roundup gedeckt wird.

Fleisch ist voll von Cholesterin und viel Fett. Es ist schwer für unsere Frugivore-Verdauung. Nichts an unserer Physiologie deutet darauf hin, dass wir Fleisch essen sollten, einschließlich unserer Zähne, unseres Magens, unserer Eingeweide, unserer Kiefer usw. Chimps, unsere nächsten Verwandten, jagen gelegentlich Affen. Fleisch ist für 5% der Ernährung eines Schimpansen verantwortlich. Raten Sie, was fast 50% ist? Feigen.

Fleisch gelegentlich essen. Das ist gut. Aber wenn Sie Fleisch einmal pro Woche statt einmal pro Mahlzeit essen würden, würden Sie feststellen, dass Sie, zusammen mit dem Auflösen von verarbeiteten Zucker und Milchprodukten, gut aussehen und sich wohl fühlen werden.

Am schwierigsten ist es für mich, Milchprodukte zu kaufen, und ich sehe auch keinen Grund dafür. Zucker und Weizen sind auch nicht einfach, aber für mich war das ein sehr auffälliger Unterschied. Es dauert ungefähr 2 Wochen, um über die Zuckerabhängigkeit hinwegzukommen.

Ich trinke meinen Kaffee mit Sahne, Butter oder Kokosöl. Wenn ich einen Espresso habe, füge ich ein bisschen Zucker hinzu, weil es den Geschmack wirklich verändert.