Wie fange ich mit dem Laufen an?

Das habe ich 2012 gemacht. Technisch gesehen war ich schon mal gelaufen; als Kind. Aber ich kann ehrlich sagen, dass ich, als ich im Herbst 2012 anfing, seit 20 Jahren keinen Lauf- oder Ausdauersport betrieben habe.

Folgendes habe ich getan:

  • Wenn Sie lange inaktiv waren oder medizinische Probleme haben; Sprechen Sie dann vor Beginn mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne. Es gibt sehr selten eine Gefahr beim Laufen, aber es ist besser als Nachsicht.
  • Bevor Sie anfangen zu laufen, sollten Sie in der Lage sein, 2,5 km in 30 Minuten zu laufen. Dies ist ein flotter Spaziergang. (übersetzt in 1,5 Meilen in 30 Minuten) – wenn Sie ein Smartphone mit GPS haben, ist dies einfach zu testen: einfach runkeeper oder Endomondo oder eine der vielen anderen Tracking-Apps und gehen Sie für einen 30-minütigen Spaziergang entlang einer vernünftigen flacher Weg oder Straße, die du magst, dann sieh dir an, wie weit du gekommen bist. Wenn Sie wesentlich kürzer als 2,5 km sind, sollten Sie zuerst zügig gehen, bevor Sie loslaufen.
  • Das wahrscheinlichste Problem sind Gelenke, das gilt besonders, wenn Sie übergewichtig sind. Holen Sie sich ein Paar anständige Laufschuhe und bevorzugen Sie weichere Oberflächen wie Gras oder Sand über Beton, wenn Sie können.
  • Wählen Sie ein Programm, das Ihnen gefällt, und folgen Sie dem Plan. Das populärste und einfachste Programm für einen Anfänger ist wahrscheinlich “Couch to 5K” (oft auf c25k abgekürzt), das online verfügbar ist und nichts mehr benötigt, als eine Uhr oder etwas, das Entfernungen wie das oben erwähnte Smartphone messen kann.

Das ist alles wirklich. Das Programm ist über 9 Wochen, jede Woche ein bisschen härter als die vorherige. Wenn Sie das Training nicht wie beschrieben durchführen können, warten Sie 2 Tage und versuchen Sie es erneut. Wenn Sie es immer noch nicht abschließen können, dann machen Sie die ganze Woche, in der Sie gerade sind, von Anfang an fertig.

Das komplette Programm finden Sie hier: Couch to 5k – C25K Laufprogramm

Das Programm beginnt ganz einfach und jeder, der die Voraussetzungen (zB das Gehen) erfüllen kann, sollte es fertigstellen können. Als ein Beispiel hier ist, welche Woche eines Tages aussieht:

  • Gehen Sie zügig für 5 Minuten zum Aufwärmen.
  • Alternate 60 Sekunden Joggen mit 90 Sekunden zu Fuß 8 mal.
  • Gehen Sie für 5 Minuten zum Abkühlen.

Es baut sich von dort stufenweise auf, bis in Woche 9 kann man kontinuierlich 5km laufen.

Das Programm funktioniert. Sie müssen nur die Arbeit machen. Wie ich schon sagte, das war vor 2 Jahren. Inzwischen arbeite ich an einem Halbmarathon und versuche, meine 10-km-Zeit unter einer Stunde zu reduzieren. Ich werde nie ein schneller Läufer sein, aber wen interessiert das? Ich hatte viel Spaß und bin viel gesünder und fitter als vor ein paar Jahren – und das ist der Punkt, nicht wahr?

Viel Glück !

Ich gehe davon aus, dass dein Fitnesslevel sehr niedrig ist und dass dies dein Einstieg in die Fitness ist.

Was ich nicht gemacht habe, aber sehr empfehlen , ist, dass Sie zuerst eine medizinische Untersuchung bekommen. Sagen Sie Ihrem Arzt, was Sie vorhaben, und nehmen Sie ihren Ratschlag an, bevor Sie beginnen.

Beginnen Sie zu Fuß. Finde einen Ort, der dich von einem interessanten Punkt A bringt, vorbei an einigen schönen Orten, um zu sehen, und dann zurück zu Punkt A. Bring etwas Musik mit, wenn du magst, oder vielleicht einen Freund (ich denke nicht, dass ich das empfehle).

Der Grund, warum ich nicht empfehle, mit einem Freund anzufangen, ist, dass ihr beide wahrscheinlich nicht den gleichen Enthusiasmus / Zeitplan / Ziele / Fähigkeiten teilen werdet.

Widme dir Zeit für deinen Spaziergang. Dies sollte Ihre Lieblingszeit sein. Ich begann 3 Meilen am Tag nach der Arbeit zu laufen. Es war meine Zeit zu dekomprimieren, und es hat Wunder für mich getan.

Ich ging ungefähr 3 Monate lang spazieren, bevor ich mich entschloss zu sehen, ob ich etwas rennen könnte. In dieser Zeit hatte ich meinen Körper bereits auf den Stress des Gehens trainiert und ich hatte viel Gewicht verloren. Meine Hosengröße ging von 38 auf 36 und dann (nach längerer Zeit) auf 32.

Also rannte ich ein paar hundert Meter, dann ging ich, dann rannte ich wieder. Es dauerte nicht lange, bis ich 3 Meilen laufen konnte, ohne anzuhalten.

Das Gehen begann im August, und im Januar lief ich jeden Tag 6 Meilen … bequem.

Ich rannte nach draußen, bis der Winter einsetzte (Chicago … .brrrr !!), dann wechselte ich zu einem Laufband (das oft als Dreadmill bezeichnet wird ).

Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass Sie es lieben zu laufen! Wenn Sie dies nicht tun, wird dies eine kurzlebige Pflicht werden.

Was ich empfehlen kann, ist einem örtlichen Laufverein beizutreten. Überprüfen Sie herum und finden Sie einen in Ihrer Nähe. (In der Gegend von Chicago gibt es das hier: Run CARA Home) Sie werden Ihnen beibringen, was Sie nicht wissen, und Sie werden in der Lage sein, mit Menschen Ihrer eigenen Geschwindigkeit zu laufen. Sie werden viele neue Freunde machen.

Ich begann im Alter von 47 zu laufen, nachdem ich jahrelang Stubenhocker war. Ich bin jetzt 60 und habe 32 Marathons und über 20 Halbmarathons absolviert. Heute gehe ich für 13 Kilometer auf meinen Waldweg. Bis später!

Mein ältester Sohn und ich an der Ziellinie des Chicago Marathons 2011.