Was sollte man beachten, wenn man ein Trainingsprogramm für Knochengesundheit beginnt?

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Bevor du anfängst

  • Konsultieren Sie Ihren Arzt und Orthopäden, um sicherzustellen, dass keine medizinischen oder muskuloskelettalen Probleme auftreten, die Ihr Trainingsprogramm einschränken könnten.
  • Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt und zu Ihrem Lebensstil passt. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine zu variieren, um sie interessant zu halten

Für kardiovaskuläre oder aerobe Aktivitäten (wie Laufen, Joggen oder Schwimmen)

  • Beginnen Sie auf einem niedrigen Niveau und bauen Sie nach und nach Ihre Intensität und Dauer auf.
  • Wärmen Sie sich vor jeder Aktivität 5 Minuten lang auf, beginnen Sie die ersten 5 Minuten der Aktivität langsam und beenden Sie sie mit einer 5-minütigen Abkühlung (Gehen und Strecken).
  • Erhöhen Sie Ihre Trainingsdauer schrittweise von 5 Minuten auf 30 Minuten.
  • Erhöhen Sie langsam Ihre Intensität, so dass Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ansteigt (maximale Herzfrequenz entspricht 220 minus Ihrem Alter).

Für Widerstandsübungen (Hanteln, Kraftmaschinen)

  • Beginnen Sie jede Übung mit sehr geringen Gewichten und minimalen Wiederholungen.
  • Steigern Sie langsam das Gewicht, nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf mehrere Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Ruhezeit von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Warnsignale

  • Es ist normal, nach dem Sport leichte Schmerzen oder Steifheit zu empfinden. Wenn Sie nach dem Sport tagsüber Schmerzen haben oder sich müde fühlen, haben Sie zu viel gemacht. Sie sollten die Intensität und / oder die Dauer Ihrer Übung verringern.
  • Wenn Sie starke Schmerzen, geschwollene Gelenke oder Hinken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Jennifer