Wenn weniger Kalorien verbraucht werden, die vom Körper verbraucht werden, was bestimmt den Fettabbau gegenüber Muskelverlust?

Die Antwort darauf ist so kompliziert, dass es nicht einmal lustig ist.

Alle oben genannten Faktoren beeinflussen den Muskelabbau und den Fettabbau bis zu einem gewissen Grad, abhängig von der Person.

In Wahrheit versuchen wir uns selbst davon zu überzeugen, dass der menschliche Körper logische Nutzsequenzen wie eine Maschine hat, nur dass es eine biologische Maschine ist. Was tatsächlich passiert, ist oft unbekannt oder scheinbar zufällig für unsere Form linearer Logik.

In der Psychologie nennt man das die lineare Verzerrung.

Wenn es nur so einfach wäre wie “iss x und trainiere wie y und du wirst keine Muskeln als Treibstoff benutzen” oder “iss a und trainiere wie b und du wirst nur Fett als Treibstoff verwenden.”

Dein Körper funktioniert nicht so, es gibt keine absoluten Antworten auf diese Frage, wie alles, was wir haben, sind eine Reihe von vagen Vorstellungen darüber, was ein bisschen mehr ideal sein könnte.

Wenn wir genau wüssten, wie man isst, und genau wie man trainiert, um nur Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder zu gewinnen, würde jeder es tun. Es gibt einfach keine Möglichkeit, dies zur gegenwärtigen Zeit sicher zu wissen, und es könnte für jede Person sehr unterschiedlich sein. Alles, was wir in dieser Hinsicht tun können, ist eine allgemeine Trends / Änderungen auf lange Sicht über Körperfett% / Magermasse Berechnungen.

Der Katabolismus und Anabolismus des Körpers treten ständig auf, auch wenn ich hier sitze und schreibe, dass mein Körper Gewebe zerlegt und neu baut und es nicht nur Fett gegen Muskel ist, du hast Knochen, dein Körper regeneriert die Haut, regeneriert beschädigte Zellen in der Leber, den Nieren, den Eingeweiden, dem Magen, den Lungen, all deinen Organen, dann hast du alles Bindegewebe, du hast Neurogenese, und du hast Aminosäuren, Fettsäure und Zuckerspeicher Wiederaufbau, etc … etc … das ist nur ein winziger Bruchteil der Prozesse, die mein Körper nutzt Energie für, wie wir sprechen.

Es ist nicht so, dass du ein bisschen mehr Protein essen kannst und diese Prozesse in deinen Muskeln aufhören oder mehr Fett aus deinem Darm saugen. Man kann auch nicht einfach Gewichte heben und automatisch Muskeln aufbauen und mehr Fett verlieren. Es gibt zu viele Gewebe und zu viele Reaktionen auf einmal in Ihrem Körper, um genau dies vorherzusagen.

Dein Körper wird das Zeug zusammenbrechen, wo es am meisten gebraucht wird.

Wenn Sie wenig Aminosäuren haben, wird es Gewebe wie Muskel abbauen, die die Aminosäuren haben, die es braucht, um andere lebenswichtigere Dinge zu tun. Es kann jedoch auch Aminosäuren aus anderen Geweben ziehen, wenn es geeigneter ist, und es gibt auch viele verschiedene Arten von Muskeln.

Wenn Sie eine lange Strecke laufen, wird Ihr Körper sofort mehr Fett aus den Fettreserven ziehen, um die Kohlenhydratverwertung zu unterstützen. Diese Information führte zu dem berüchtigten Mythos der “Fettverbrennungszone” der letzten Jahrzehnte.

Ihr Körper speichert zwei verschiedene Arten von Fett, weiß und braun (die meisten Menschen wissen das nicht). Braun ist mit der wesentlichen Wärmeerzeugung und -isolierung verbunden, so dass Ihr Körper im Falle des Hungers wahrscheinlich von diesem letzteren abzieht.

Sie werden diesen Typ wahrscheinlich nicht während des Trainings verwenden, noch wird Ihr Körper ihn besonders gut als Treibstoff nutzen, wenn Sie keine Kohlenhydrate im Blut haben.

Wenn Sie Gewichte heben und genügend Flüssigkeit, Mineralien und Aminosäuren zur Verfügung haben, wird Ihr Körper Muskeln aufbauen, aber Muskeln sind nicht mehr so ​​wichtig wie Fett.

Ihr Körper versucht, Vitalfunktionen wie Ihr Gehirn (20% des Energieverbrauchs), Filtration / Entgiftung (Leber / Nieren), Zellregeneration, Atmung und Blutfluss wann immer möglich zu schützen.

Wenn Sie kein großes Kaloriendefizit haben, kann Ihr Körper trotzdem Muskeln erhalten, wenn der Körper auf den Reiz des Trainings reagiert, indem er die Größe des Muskels erhöht, so dass er für den nächsten Reiz besser gerüstet ist. Allerdings, wenn Sie in einem schweren und anhaltenden kalorischen Defizit Muskelaufbau wäre immer noch eine niedrige Priorität und keine Menge von Gewichtstraining würde Muskel Erhaltung oder Gebäude für diese Angelegenheit.

Katabolismus und Anabolismus von Fett und / oder Muskeln im Körper können durch Dutzende (wenn nicht Hunderte) Faktoren beeinflusst werden:

  • Körpergröße (beginnst du schon schlank, bist du übergewichtig, bist du irgendwo mitten auf der Straße?)
  • Metabolismus (das alleine ist sehr kompliziert, deine Genetik könnte diktieren, dass du Muskeln bildest und umdrehst mehr als jemand anderes; Training verändert es, also wird jemand, der mehr Trainingserfahrung hat, anders auf Training reagieren als eine de-konditionierte Person)
  • Genetik (auch RNA-Signal)
  • Training Erfahrung (oder Mangel an)
  • Akute vs chronische kalorische Restriktion
  • Macronutrient Inhalt der Diät
  • Die Schwere des Defizits (wir wissen, dass Diäten weniger als 1200 Kalorien pro Tag für den durchschnittlichen Menschen chronisch zu einer Reihe von Stoffwechselproblemen führen können)
  • Die thermische Wirkung von Lebensmitteln
  • Flüssige gegen feste Nahrung (Flüssigkeiten verdauen schneller und benötigen weniger Energie für die Verdauung)
  • Hydration
  • Schlafqualität
  • Schlafmenge
  • Physische Erholungsmethoden (Massage, leichte Gymnastik, Eisbäder, etc …)
  • Ernährungsmethoden (Nährstoff-Timing)
  • Art der Übung (Krafttraining baut Muskeln, Ausdauertraining nicht so sehr)
  • Die Menge an Bewegung (Training einmal pro Woche ergibt weniger hormonelle Reaktion als sagen 3-4, auch längere Trainingseinheiten verbrauchen mehr Energie, aber beeinflussen die Hormonreaktion und lange Langstrecke Kardiovaskuläre Arbeit kann Fettreserven als ein Nebenprodukt des Trainings für lange Strecken fördern, wenn ein Individuum ist schlank)
  • Muskelzeit unter Spannung beim Training (Bewegungstempo)
  • Das Wetter (Kälte regt unseren Stoffwechsel mehr als warm an, da wir darum kämpfen, warm zu bleiben, könnte auch die Lagerung von braunem Fett anregen)

Wir könnten weiter und weiter gehen …

Weil es so kompliziert ist, welche Empfehlungen können gemacht werden?

Es hängt von der Zielsetzung ab, aber ich behaupte nicht, die perfekte Formel für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu haben, während ich Fett verliere, nur eine Grundlinienbewertung und nachfolgende Bewertungen deines Körperfettanteils können dir das sagen.

Für die meisten Leute, mit denen ich arbeite, gibt es eine Körperrekomposition, bei der sie etwas fettarme Masse (nicht nur Muskelmasse) auftragen und etwas Fettmasse verlieren. Wenn wir jeden Tag messen würden, würden wir sicher sehen, dass hier ein wenig Muskelmasse verloren geht, ein bisschen Fettverlust dort, ein bisschen Fett hier, ein Muskelzuwachs dort. Was zählt, ist der langfristige Trend im Umgang mit Zielen dieser Art.

Hier ist, was ich von meiner Arbeit weiß.

  1. Höhere Eiweißdiäten sind bei den meisten Menschen besser für den Erhalt des Muskelgewebes (ich neige normalerweise zu etwa 20-30% der Diät, oder 1,2-1,8 g / kg Körpergewicht je nach Zielen, aber mehr für manche Menschen und weniger für andere, je mehr Training Sie tun, je mehr Sie brauchen)
  2. Höhere Protein-Diäten machen auch Aminosäuren für die Entwicklung von Muskelgewebe verfügbar, wenn das ein Ziel ist.
  3. Gesundes Fett wird für viele lebenswichtige Körperfunktionen benötigt und sollte ungefähr 30-40% der Gesamtdiät ausmachen, jede grob und gleichmäßig verteilt zwischen einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt und gesättigt (wieder kann dies individualisiert werden, manche besser bei mehr , etwas besser auf weniger ).
  4. Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf. Wenn Sie mehr Sport treiben, brauchen Sie mehr Kohlenhydrate, aber in der Regel arbeiten etwa 40% der Diät als Ausgangspunkt (ich kann weniger für bestimmte Leute wählen, oder Menschen mit Fettabbau Ambitionen und mehr, vielleicht sogar 60% mit Menschen, die haben Leistungsziele so wieder gibt es eine Reihe, aber ich finde mich manipulieren diesen Makronährstoff mehr als andere abhängig von den Zielen ). Kohlenhydrate unterstützen signifikant den Muskelaufbau und die Regenerationsprozesse.
  5. Das Radfahren der Diät ist eine einfache Möglichkeit, verschiedene Anpassungen an auferlegte Anforderungen zu fördern. Daher ist die Abwechslung in der Ernährung auf einer bestimmten Ebene wichtig, zum Beispiel finde ich das Kohlenhydrat-Radfahren für die meisten Menschen eine einfache und effektive Methode zum Fettabbau (kohlenhydratarme Diäten an trainingsfreien Tagen, höherer Kohlenhydratkonsum an trainingsfreien Tagen) ).
  6. Gewichtstraining erhöht den Proteinumsatz im Muskel, aber nur dann, wenn ausreichende Mengen an Aminosäuren und Treibstoff vorhanden sind (Treibstoff kann aus Fettreserven entnommen werden, ist aber eher eine Kombination von Dingen – im Allgemeinen bevorzugt der Körper dann Glukose) Fett, dann Protein in dieser Reihenfolge, aber häufiger gibt es ein Spektrum der Verwendung, so dass selbst wenn es hauptsächlich Glukose verwendet, es immer noch etwas Fett- und Eiweißabbau und Neuverwendung gibt ). Gewichtstraining, wenn Sie Muskelmasse erhalten und mit Energiesystemtraining für Fettabbau kombinieren möchten.
  7. Langes langsames aerobes Training verbraucht mehr Fett als Treibstoff abhängig von der Intensität, dies jedoch nur während der Aktivität, wo das Krafttraining zu Fettabbau im Erholungsprozess und etwas Fettverwertung während des Trainings führt. Normalerweise kann man mit dieser Methode noch viel Fett verlieren, aber es erfordert relativ viel mehr Arbeit.
  8. Langsames aerobes Training speichert Fett absichtlich, da es als Treibstoff sehr effektiv ist (9 kcal vs 4 kcal in Glukose), was es sehr schwierig macht, unter 18% Fett bei Frauen oder etwa 12% Fett bei Männern mit dem Fett zu fallen ausschließliche Verwendung von Fernunterricht (wiederholte 60-90 Minuten oder mehr Trainingseinheiten mit weniger als 70% Intensität Geben oder Nehmen). Dies ist eine Anpassung an das Training, Fett ist ein besserer Kraftstoff für lange Strecken und der Körper kann mehr davon speichern. Wenn Sie einen Marathon laufen wollen, ist es zu wenig, um zu mager zu sein. Begrenzen Sie die Dauer Ihres Trainings und erhöhen Sie die Intensität, um die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu unterstützen, wenn Sie unter diese Werte fallen wollen.
  9. Fett verbrennt am besten in einer Kohlenhydratflamme (dh es wird am besten mit ein wenig Glukose konsumiert ) und wenn Sie das nicht haben, entwickeln Sie eine Ketose, die bei längerer Einnahme ( extrem kohlenhydratarme Diäten zu lange dauert – insbesondere Frauen sind anfälliger ) Eine Ketoazidose kann zu einer Veränderung des Blut-pH-Wertes führen, die bei längerer Einnahme negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (wiederum bei Frauen ). Eine zu niedrige Kohlenhydratdiät für eine zu lange Zeit ist für die meisten Menschen vielleicht nicht so gut ( leicht zu vermeiden durch Radfahren ), aber dies verstärkt sich, wenn Ihr Körper bei einem Kaloriendefizit die Ketone nicht gut reinigt. Der Körper ist viel besser im Umgang mit einem ketogenen Zustand, solange er seinen Energiebedarf erfüllt. Carb Radfahren (oder Ketogenic Diät Radfahren – das gleiche Ding wirklich ) kann diesen Effekt negieren, wenn sie angemessen verwendet wird und es gibt zahlreiche andere Ernährungsstrategien, die Probleme verhindern können, während Sie noch die Vorteile nutzen, müssen Sie nur darauf achten, was Sie tun.
  10. Es wird allgemein empfohlen, dass Sie nicht chronisch weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (im Durchschnitt), und Sie werden viel eher Muskelabbau an diesem Punkt sehen, wenn es zu lange dauert. Ich würde sagen, das ist näher an 1600 Kalorien für Männer.
  11. Es scheint unklug, länger als 60-72 Stunden ohne Essen zu gehen, obwohl ich sagen würde, nicht länger als 24 Stunden persönlich, nur weil hungrig saugt. Verschiedene Arten von intermittierendem Fasten können für manche Menschen eine effektive Strategie sein, aber ich betrachte es als eine etwas weiter entwickelte Strategie, die etwas mehr Sorgfalt für den Einzelnen erfordert.

Am Ende des Tages, brechen Sie Fett und Muskeln gerade jetzt. Du wirst dies jeden Tag für den Rest deines Lebens tun. Nur der langfristige Trend des Körperfettanteils kann Ihnen sagen, ob Sie für Ihre Ziele auf dem richtigen Weg sind. Verfolgen Sie dies monatlich oder halbmonatlich, um zu wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Hier ist eine Liste von Zitaten von PubMed, mit der Begründung, dass eine kalorienarme (in der Regel etwa 500 kCal defizient) proteinreiche Diät mit reichhaltiger Augmentation (Joghurt), in einigen mit Leucin Ergänzung, vorzugsweise während des Frühstücks und Mittagessens, kombiniert mit Widerstand Art Übung , erhalten (oder sogar gewinnen) magere Körpermasse (Muskeln) und verlieren mehr (viszerales) Fett:
Veränderungen sowohl der globalen Diätqualität als auch der … [J Nutr. 2013]
Eine proteinreiche Diät mit Widerstandstraining Training verbessert Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten mit Typ-2-Diabetes
Dairy-Rich Diäten erhöhen den Fettabbau bei einer energieeingeschränkten Diät: Eine multizentrische Studie
Zunehmender Verzehr von Milchprodukten und Eiweiß … [J Nutr. 2011]
Protein metabolische Rollen in … [Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010]
Ein kontrollierter Versuch der Proteinanreicherung der Mahlzeit repl … [Nutr J. 2008]

Makros und Übung werden wichtig sein.

Das Kaloriendefizit wird auch wichtig sein. Wenn Ihr Kaloriendefizit mehr als 15% Ihres Kalorienverbrauchs beträgt, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelmasse gegenüber Fett.

Nach dem Kaloriendefizit wird es das Makroverhältnis sein. Sie müssen ein ausgewogenes Protein, Fett und Kohlenhydrate erhalten, um vor allem Fett zu verlieren. Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht nur alles Protein, sondern auch genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Muskeln während des Trainings zu erhalten. Um mehr über optimale Schneidmakros zu erfahren, können Sie unten nachsehen:

Training spielt auch eine große Rolle in Ihrer Körperzusammensetzung. Gewichtstraining sollte der Fokus für den besten Fettabbau sein und lange Cardio-Sitzungen sollte vermieden werden und kurze intensive HIT Cardio sollte der Fokus auf den besten Fettabbau sein. Um zu erfahren, warum das Gewichttraining den Fokus auf maximalen schnellen Verlust legen sollte, kannst du dir dieses detaillierte Video ansehen:

Insulin. Der Körper kann nicht Fett verbrennen, wenn Insulin hoch ist, mit anderen Worten innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper gespeichertes Fett (Fettgewebe) verbrennt, vermeiden Sie Kohlenhydrate, besonders häufig während des Tages und besonders schnell absorbierten Zucker wie Soda und Fruchtsaft. Du solltest Krafttraining machen, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen.

Es ist auch wichtig, alle essentiellen Aminosäuren zu essen. Wenn Sie nicht ganze Körner, Bohnen und Linsen essen, müssen Sie Aminosäuren von Milchprodukten, Eiern oder (ich hasse es zu sagen) Fleisch bekommen.

Es dauert etwa 50 Mal die Kalorien, um eine Fettzelle im Vergleich zu einer Muskelzelle zu erhalten. So wird Fett zuerst weggehen (nicht vollständig, Sie brauchen eine bestimmte Menge an Fett), dann werden Sie anfangen, Muskeln zu verlieren.

Also, wenn Sie weniger Kalorien essen, als der Körper braucht, werden Sie schließlich Muskelabbau.

Diese Antwort ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung …