Was ist ein guter Fitnessplan für jemanden, der sehr beschäftigt ist?

Das Übungsprogramm, das ich benutze, dauert nur zwölf Minuten pro Woche, trifft alle wichtigen Muskelgruppen und erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Zeitmanagement, Batman!

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Ich mache nur Spaß. Ich habe das da reingeworfen, um die Tatsache zu bestätigen, dass es so gut funktioniert, dass es sich auf jeden Fall anhört, als sollte es eine Art Sleazy-Late-Night-TV Infomercial Gimmick sein.

Aus meiner Zeit als Model, als ich im sonnigen Südkalifornien lebte. Lame, ich weiß.

Aber ach, ich mache dir keine Angst. Es funktioniert wirklich.

Es basiert auf Untersuchungen eines Mannes namens Dr. Tabata über Olympische Athleten. Lange Rede, kurzer Sinn, er entdeckte, dass die effektivsten Trainingseinheiten sowohl für Kraft als auch Ausdauer diejenigen waren, die aus Übungen mit niedriger Dauer und mit hoher Intensität bestanden.

Zusammengefasst bedeutet das, dass Sie beim Laufen mehr Sprints erzielen können als beim Joggen über mehrere Kilometer. Dabei sparen Sie sich auch viel Zeit.

In zwölf Minuten pro Woche? Wie?

Einfach. Hier ist die Aufschlüsselung:

Vier Trainingseinheiten pro Woche. Jeweils drei Minuten.

Innerhalb der drei Minuten machst du sechs Sätze.

Zwanzig Sekunden, in denen du dich mit allen möglichen Revolvern messen kannst.

Zehn Sekunden Pause.

Wiederhole das sechs Mal.

Tag 1: Kniebeugen. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht und gehen Sie von der stehenden Position in die sitzende Position und wieder zurück.

Tag 2: Liegestütze. Ich hoffe du weißt was ein Push-up ist.

Tag 3: Klimmzüge. Dito.

Tag 4: Sit-ups. Dito, Akt II.

Klingt das zu einfach? Es ist nicht. Vertrau mir. Beim ersten Mal dachte ich, es wäre ein Kinderspiel. Im vierten Satz machte ich Liegestütze von meinen Knien. Ja. Nach den Kniebeugen, wenn Sie Ihre Beine nicht regelmäßig trainiert haben, wird das Gehen für einige Tage schmerzhaft sein.

Die einzige Ausrüstung, die Sie dafür benötigen, ist eine Klimmzugstange. Das ist es.

Vielleicht möchten Sie auch Dinge anpassen und schalten Sie sie um. Das ist gut. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert. Manchmal ignoriere ich die Zeitlimits und mache nur 50-100 Klimmzüge. Manchmal sind die Sit-Ups zu einfach, also werde ich Bänder verwenden, um Widerstand hinzuzufügen, oder füge ein paar weitere Sets hinzu. Manchmal, besonders wenn man gerade anfängt, ist es besser, 10 Sekunden, 20 Sekunden Pause oder 15-15 zu machen. Wenn du YouTube nach Tabata-Titeln suchst, gibt es Songs mit einem synchronisierten Signalton, die du verwenden kannst, sodass du während des Trainings nicht auf eine Uhr starren musst.

Eine letzte Sache: Vergiss nicht, dich vorher auszustrecken. Oder einfach nur allgemein. Es ist gut für dich.

Boom. Hier hast du es. Ich habe tatsächlich länger gebraucht, um dies zu schreiben, als es diese Woche tun wird.

Nun, da Ihre Fitnessprobleme behandelt werden, finden Sie hier eine Anleitung zum Reparieren aller anderen:

Es ist alles meine Schuld: Wie ich die Welt vermasselt habe und warum ich deine Hilfe brauche, um sie zu reparieren

Für effektives Training mit minimalem Zeitaufwand sind 4 Wörter entscheidend: Hochintensitätsintervalltraining. HIIT ist eine Trainingsmethode, die durch viele aktuelle Trainingsprogramme wie das Scientific 7 Minute Workout oder das Tabata Workout populär gemacht wird. Das Grundkonzept – das auf Erkenntnissen basiert, die aus einer sehr großen Anzahl akademischer Studien stammen – ist, dass kurze intensive Trainingseinheiten effektiver in der Trainingsqualität (kardiovaskuläre Vorteile sowie verbrannte Kalorien) sind als längere Perioden weniger intensiven Trainings. Mit anderen Worten, es läuft sehr schnell, macht eine kurze Pause, läuft dann wieder sehr schnell, und es ist effektiver, den Zyklus kontinuierlich zu wiederholen, als für die gleiche Zeit gleichmäßig zu joggen. Tatsächlich ist Ersteres so viel effizienter, dass Sie nicht so viel Zeit damit verbringen müssen, wie Sie es tun würden. Ein paar Leute und ich haben eine kostenlose HIIT Fitness App mit über 50 solcher Übungen namens Short Random Workout erstellt. Sie benötigen keine Ausrüstung und Sie können alle Übungen von zu Hause aus machen. Wir randomisieren, welche Übungen Sie bei jeder Anwendung der App erhalten, während Sie die Auswahl durch Teile des Körpers ausgewogen halten, so dass Sie ein gut abgerundetes Training erhalten, das immer frisch ist. Sie können Ihr Training so einstellen, dass es nur ein paar Minuten dauert oder beliebig lang ist. Sie können einen Blick auf http://www.shortrandomworkout.com werfen. Es ist völlig kostenlos (keine In-App-Käufe).

Das ist eine Frage, die mir sehr am Herzen liegt. Abgesehen davon, dass ich seit Jahren über 100 Stunden pro Woche bei einem Startup arbeitete, war ich früher fettleibig, wie Sie unten sehen können. (Lustige Tatsache im Nachbild war ich immer noch faul, liebte keine Bewegung, und würde nie die Treppe nehmen, es sei denn, es gab ein Buffet im obersten Stock und der Aufzug war kaputt.)


Aber irgendwie schaffte ich es sogar, in Bestform zu kommen, während ich bei 500 Startups eine Beschleunigerfirma war, die mein Gehirn herausforderte, aber immer noch in der Lage war, Bauchmuskeln zu bekommen.

Ich habe darüber auf TechCrunch geschrieben: Wie ich bei 500 Startups gerissen wurde.

Dies inspirierte mich dazu, ein Fitnessprogramm namens “Minimum Viable Fitness” zu machen. Ich habe den ersten Teil des Leitfadens eingefügt.


Philosophie

Machen Sie sich fit, indem Sie das Minimum machen. Dies wird das Programm sein, das endlich für Sie arbeitet.

Erstens … warum ist Gewichtsverlust so schwer?

Wenn Sie ein Startup aus dem Nichts erstellen, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu erstellen. Das würde nicht nur zu mangelnder Konzentration führen, Sie haben einfach nicht die Ressourcen.

Sicher, Sie haben vielleicht eine größere Vision im Sinn, aber Sie arbeiten daran. Facebook ist jetzt ein Riese, aber es begann als eine soziale Netzwerkseite für Ivy-League-Studenten. Um ein Unternehmen zu gründen, fängst du mit der einfachsten Idee an, von der du denkst, dass sie kleben, bauen und iterieren wird, bis du Zugkraft hast, dann skaliere.

Die meisten Unternehmer oder Leute in der Tech-Industrie würden den obigen Aussagen zustimmen. Sie nähern sich Fitness jedoch sehr unterschiedlich an. Sie werden anfangen zu entscheiden, jeden Morgen zu rennen, Kohlenhydrate und Alkohol oder gar Essen ganz zu eliminieren – und sich dann fragen, warum sie versagt haben.

Der Hauptgrund dafür ist, dass sie im Gegensatz zu Startups ihre Ressourcen nicht als begrenzt ansehen. Die Leute denken, sie können einfach genug Zeit, Selbstbeherrschung oder Selbstmotivation ausüben und Fitness wird kommen.

Geben Sie Minimum Viable Fitness ein, das Programm, das Sie fit macht, indem Sie das Minimum machen.

Teil 1. Einführung in minimale lebensfähige Fitness und Motivation

Was ist anders bei Minimum Viable Fitness?

Der Unterschied ist, dass es sich bei einem viel beschäftigten Profi um das Programm handelt, das letztendlich für Sie arbeitet. Das ist ein zweischneidiges Schwert. Hier ist der Grund.

Das meiste von dem, was Menschen über Ernährung und Bewegung wissen, ist falsch. Aus diesem Grund haben viele Programme, die Sie ausprobiert haben, möglicherweise schon einmal versagt.

Aus diesem Grund mögen viele der Empfehlungen, die Sie hier sehen werden – z. B. kein Cardio oder das Essen bis zum Mittagessen -, unkonventionell erscheinen, sogar nach den Maßstäben der meisten Leute fragwürdig. (Die gleichen Leute, die auch kämpfen, um Gewicht zu verlieren, wohlgemerkt.)

Als Ihr Coach ist es meine Aufgabe, die Gründe für das, was Sie tun werden, zu erklären.

Als Trainee ist es Ihre Aufgabe, mir zu vertrauen und auf meine Empfehlungen zu vertrauen. Sie haben für jeden gearbeitet, der ihnen gefolgt ist.

Das bedeutet, dass eine Empfehlung nicht übersprungen wird, weil sie unnötig erscheint, und fügen Sie dem Protokoll keine Dinge hinzu, die auf dem basieren, was Sie für richtig halten.

Schließlich, wenn Sie hier sind, sind die Chancen, was Sie getan haben, bevor nicht funktioniert, oder?

Die Einhaltung des MVF-Protokolls könnte Ihr Leben komplett verändern, aber dies erfordert, dass Sie sich sorgenfrei darum bemühen, vorgefasste Meinungen darüber zu befolgen, wie ein Fitnessprogramm aussehen sollte.

Zum Beispiel kämpfte Samantha, eine beschäftigte Harvard-Absolventin, um Gewicht zu verlieren, während sie ihr soziales Leben aufrecht erhielt. Ihr vorheriges Regime ließ sie nach ihrem anstrengenden Laufband-Training absolut “müde und erschöpft” fühlen; das ist es, was sie (und viele Leute) für Übung hielt.

Kurz nachdem sie meine Klientin geworden war, begann sie sich Sorgen zu machen, weil ihre Trainingseinheiten ihr das Gefühl vermittelten, als hätte sie viel mehr tun können als erschöpft. Ich sagte ihr, sie solle mir ihr Vertrauen schenken und sich nicht ärgern. Hätte sie nicht auf meine Methoden vertraut, wäre sie genau dort angekommen, wo sie angefangen hatte. Stattdessen verlor sie 8 Pfund in einem Monat.

Was ich sage ist, dass ich 16 Wochen lang Ihr absolutes Engagement und Ihr Vertrauen brauche. Im Gegenzug wird MVF dein Leben verändern.

Was in diesen 16 Wochen geschieht, wenn Sie offen bleiben, ist das, was ich gerne die “Neuverkabelung des Gehirns” nenne. Sie werden anfangen, über Fitness ganz anders zu denken, wenn Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen und Motivation zu finden.

Motivation? Ich habe noch nie eine Routine gemacht. Ich bin besorgt.

An diesem Punkt könnten einige von Ihnen Zweifel haben, besonders wenn Sie zuvor wegen mangelnder Motivation versagt haben.

Einige von Ihnen könnten besorgt sein, dass keine Fitness-Therapie eine tiefsitzende Eigenschaft ausgleichen kann, die Sie daran hindert, erfolgreich zu sein.

Vielleicht denkst du, du hast nicht genug Willenskraft, deine Genetik ist schlecht oder du bist ein Workaholic, der nie genug Zeit für Fitness haben wird.

Ich möchte diese Begriffe über Fitness jetzt zerstreuen.

Warum Menschen bei Fitness versagen

Der größte Mythos in Sachen Fitness ist, dass es um “Willenskraft” oder einfach “weniger essen und mehr bewegen” geht. Die logische Konsequenz ist, dass jedes Versagen der Fitness zu etwas so einfach wie “weniger essen, mehr bewegen” ist ein Versagen des Charakters.

Für viele von euch ist das sehr vertraut. Es besteht eine gute Chance, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben viele von Ihnen wahrscheinlich versucht haben, “weniger zu essen”. Vielleicht hast du nur Salate gegessen. Du hast wahrscheinlich versucht, auch mehr zu bewegen, indem du Crossfit rennst oder vielleicht sogar versuchst.

Und ich wette, während diese Methoden vielleicht ein bisschen funktioniert haben, bist du irgendwann vom Wagen gefallen. Sie wurden zu hungrig und konnten nicht anders, als Ihre Diät zu brechen. Vielleicht entgleiste Reise- oder Arbeitsprogramm dein Trainingsprogramm.

In Wirklichkeit hast du nicht aufgrund eines persönlichen Fehlers versagt. Sie haben versagt, weil Ihr Plan von Anfang an aufgrund der Biologie zum Scheitern verurteilt war.

Hier ist das Problem mit “Willenskraft” und der uralten Empfehlung, “weniger zu essen, mehr zu bewegen”.

Sie sehen, Willenskraft ist eine endliche Ressource. Du kannst nicht jeden Tag laufen, wenn du es hasst zu laufen (und ehrlich gesagt, die meisten von uns hassen es zu laufen). Du würdest einfach deinen Willensvorrat erschöpfen, die gleiche Willenskraft, die du benutzt, um dich dazu zu zwingen, weniger zu essen.

Gleichzeitig erzeugt der Prozess “weniger essen und mehr bewegen” eine physiologische Reaktion im Körper, wenn Sie abnehmen.

Dein Körper kämpft immer darum, bei Homöostase zu bleiben. Dies ist wahrscheinlich aus evolutionären Gründen, bevor Kalorien reichlich vorhanden waren; es war wichtig, Hungersnöte in Zeiten der Hungersnot zu verhindern.

Lass uns einen Blick auf die Biologie deines Körpers werfen.

Ihre Fettzellen sezernieren ein Hormon namens Leptin, und Ihr Körper ist sehr empfindlich auf die Gesamtmenge im Umlauf. Wenn Fettzellen schrumpfen, wird weniger Leptin ausgeschieden, und Ihr Gehirn spürt dies. Sie reagiert darauf, indem sie mehrere nachgelagerte Ereignisse auslöst – nämlich eine Zunahme des Hungers und eine Verringerung des Stoffwechsels.

Ein Anstieg des Hungers bedeutet, dass Sie mehr Willenskraft verwenden müssen, um mit Ihrem Fitness-Regime zu bleiben. Eine Verringerung des Stoffwechsels bedeutet, dass Sie mehr Bewegung ausüben müssen, um Ergebnisse zu sehen.

Das Endergebnis: spiralige Motivation.

Sie könnten denken, dass Sie aus dem Wagen gefallen sind, weil Sie gestresst waren, als Sie einen Finanzierungsvertrag oder eine große Produktfreigabe abgeschlossen haben.

In der Realität gibt es physiologische Gründe, dass fast alles Sie vom Wagen geworfen hätte. Die einzige Möglichkeit, bei der Fitness Erfolg zu haben, ist die Schaffung einer positiven Rückkopplungsschleife

In Bezug auf Laien bedeutet das, sich in Fitness-Aktivitäten zu engagieren, und dann genug Ergebnisse zu sehen, um Sie zu motivieren, weiterzumachen.

Wenn Sie sich entscheiden, ein Fitnessprogramm zu beginnen, gibt es eine gewisse Menge an Reibung oder “Schmerzen”, die gegen Sie arbeiten – der Schmerz, Ihre Lieblingsspeisen aufzugeben, sich Zeit für Sport zu nehmen, Alkohol abzugeben, ständig hungrig zu sein, usw.

Nach einiger Zeit müssen Sie (bewusst oder unbewusst) feststellen, ob sich die Ergebnisse lohnen. Nach einer Woche Fitness-Training können Sie sich einige Fragen stellen:

Habe ich genug an Gewicht verloren? Sehe ich besser im Spiegel aus? Fühle ich mich gesünder und energiegeladener?

Wenn die Belohnungen den Schmerz überwiegen, dann wird die Rückkopplungsschleife erneuert. Die Stärke Ihrer Feedback-Schleife kann wie folgt zusammengefasst werden:
Stärke der Fitness-Feedback-Schleife = Fitness-Belohnung – Fitness-Schmerz

Nur diese Rückkopplungsschleife kann in der Fitness erfolgreich sein. Es ist die gleiche Art und Weise, in der ein Unternehmen letztendlich rentabel werden muss, um zu existieren. Sie müssen diese Rückkopplungsschleife erstellen, um an einem gesunden Lebensstil festzuhalten. Es gibt keine Alternative.

Wenn Sie immer mit der Aufrechterhaltung einer Fitness-Behandlung gekämpft haben, bedeutet dies nicht, dass Sie ein erbärmlicher, willensschwacher Mensch sind. Es bedeutet, dass es irgendwo einen Zusammenbruch gab, wenn es diese Rückkopplungsschleife bildete: der Schmerz der Diät war zu hoch, Sie sammelten nicht genug Belohnung an, oder lustig genug, Sie haben Ihren Fortschritt nicht gemessen.

Dies ist das Konzept hinter Minimum Viable Fitness

Geben Sie die Mindestvitalfähigkeit ein. So schaffen wir diese positive Rückkopplungsschleife, die Sie dazu bringt, sich an Ihr Fitness-Regime zu halten.

Ähnlich wie Minimum Viable Products erstellt und iteriert wird, um an Zugkraft zu gewinnen, ist Minimum Viable Fitness das Mindestprotokoll, das zum Erstellen von Ergebnissen erforderlich ist. Wir eliminieren alles, was zu einem niedrigen ROI führt und implementieren Protokolle, die einen massiven ROI ergeben. Diese Protokolle erzeugen Angewohnheit und nicht erschöpfte Willensstärke.

Und lass dich nicht täuschen. Die minimalsten Protokolle, die korrekt ausgeführt werden, sind unglaublich mächtig.

Willst du das “schmutzige Geheimnis der Fitness” kennen? (Ich denke, das sollte auf einer Scammy-Display-Anzeige sein.)

Fitness ist einfach, aber gewisse vorgefasste Meinungen machen es schwierig.

Eine Mehrheit der Menschen beginnt daher mit Regimen, die sich um diese Low-ROI-Vorstellungen drehen und schließlich aufgeben.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie MVF funktioniert, indem es den meisten Definitionen von Fitness entspricht und gleichzeitig einen hohen ROI bietet.

Werfen wir einen Blick auf die vorgefasste Meinung ist, dass es Lebensmittel gibt, die “gesund” sind und es gibt Lebensmittel, die “ungesund” sind. In Wirklichkeit ist kein Essen wirklich “gesund” oder “ungesund”. Es hängt alles vom Kontext-Mahlzeit Timing, begleitende Diät, kalorische Ziele ab. (Wir werden mehr darüber in Abschnitt 3 erfahren)

Ben and Jerry’s Cherry Garcia Eis ist zum Beispiel eine gute Ergänzung zu einer Mahlzeit, die einem Widerstandstraining folgt. Nach dem Krafttraining ist die Insulinsensitivität (die erforderliche Insulinreaktion auf die Nährstoffe in die Zellen) größer, was bedeutet, dass Zucker ohne Nebenwirkungen konsumiert werden kann. Tatsächlich sind Kohlenhydrate willkommen, da sie eine anabole (dh muskelaufbauende) Reaktion hervorrufen.

Du kannst Cherry Garcia nach Herzenslust abknallen und dich dadurch nicht benachteiligt fühlen und deine Willenskraft für etwas Wichtigeres bewahren – dein Startup.

Essen Sie vier von ihnen an einem faulen Sonntag Nachmittag, und Sie werden Probleme haben.

Indem Sie Fakten von Mythen trennen, einen hohen ROI von einem niedrigen ROI erzielen und diese an Ihre Ziele und Ihren Lebensstil binden, können Sie sich mit wenig Zeit und wenig Willenskraft fit machen.

Auch dies erfordert ein offenes Denken. Viele Mythen sind Dinge, die du tausendmal wiederholt gehört hast, seit du ein Kind warst.

Hey, wusstest du, dass das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und du wahrscheinlich besser dran bist, es zu überspringen?


Der Rest des Leitfadens kann hier gefunden werden:

Teil 2: Mindestlebensfähige Ernährung
Teil 3: Bewegliches Training
Teil 4: MVF Leitfaden zum Alkohol trinken
Treten Sie einer MVF-Gruppe bei, indem Sie unseren Fitness-Fragebogen ausfüllen

Eine, die so viele physische Trainingsmechanismen wie möglich so sicher wie möglich anspricht. Was viele Ansätze tun, ist, wichtige physische Qualitäten auszuschließen, die Sie zu verschiedenen Zeiten trainieren sollten.

Was ein exklusiver Ansatz wie Tabata oder das 7-Minuten-Workout (falsch) annimmt, ist, dass diese Ansätze für zeitlich zerknirschte Menschen auf unbestimmte Zeit funktionieren. Sie können nicht und werden es nicht.

Auf kurze Sicht sind sie in Ordnung, um einen Trainingseffekt aufrechtzuerhalten oder einen anderen Trainingseffekt hervorzurufen. Daher können sie für ein oder zwei Monate effektiv sein, während Sie sehr beschäftigt sind, aber auf lange Sicht werden sie wahrscheinlich nicht ideal sein, sowohl aus gesundheitlicher als auch aus Sicht der Lebensqualität.

Zum Beispiel hat der Tabata-Ansatz, der hier aufgelistet ist, nichts mit den aktuellen Tabata-Studien zu tun. Tabata untersuchte Ruderer auf einem Rudergerät und beinhaltete auch eine 10-minütige Steady-State-Aufwärmphase und eine 1 × 30-minütige Steady-State-Sitzung pro Woche. Das sind 70 Minuten stationäre Herz-Kreislauf-Arbeit genau dort, NICHT einschließlich der tatsächlichen Intervalle.

Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, etc … wurden nie mit dem Tabata-Protokoll erforscht. Was die meisten Leute annehmen ist Tabata ist nicht, sie haben gerade gehört, was sie hier wollen, dass 8 Runden von 20 Sekunden auf, 10 Sekunden aus ist ein hervorragendes Training. Es könnte sein, dass Sie nur Muskelausdauer und / oder Ihr glykolytisches Energiesystem mit etwas Potential trainieren möchten, um Ihre aerobe Ausdauer zu trainieren.

Es wird nicht wirklich deine Stärke oder explosive Kraft verbessern, noch deine Mobilität, die ich als wichtigere Qualitäten ansehe, mit denen du dich insgesamt befassen musst, aber sie sind mindestens so wichtig. Es ist also wirklich kein “guter” Fitnessplan in meinem Kopf.

Das heißt nicht, dass ein 12-Minuten-Training pro Tag nicht besser sein könnte, um die verschiedenen körperlichen Qualitäten zu behandeln.


Hier ist, wie ich es tun könnte:

Erstelle eine schnelle 5-minütige Aufwärmphase, die deine Mobilitätsdefizite anspricht und deine Herzfrequenz leicht erhöht. Du erhältst 7 Minuten effektives Training, aber um einen großartigen Trainingseffekt zu erzielen, ist eine Art Aufwärmen wirklich entscheidend.

Tag 1: Krafttraining

Explosive Power – 2 × 5 klatschende Pushups gepaart mit 2 × 5 vertikalen Jumps
2 × 5 explosive TRX-Reihen gepaart mit 2 × 5 breiten Sprüngen (4 Minuten)

Runden in 3 Minuten – 30 Mountain Climbers, 10 Single Leg Glute Brücken, 15 Med Ball Slams

Tag 2: Glykolytisches Energiesystemtraining

8 Runden Tabata Rows gefolgt von 3 Minuten engagierter Mobilität arbeiten dort, wo Sie Probleme haben, sich zu bewegen.

Tag 3: Muskuläre Ausdauerarbeit

Muscular Endurance Training (Kappe in 7 Minuten)

Max Klimmzüge
Max Single Leg Squats (gehen Sie vom schwachen Bein)
Max Slider Liegestütze
Max Side Plank Length (Weiche Seite ab, pass auf starke Seite, schaue Form)

Tag 4: Mobilitätsarbeit

7 Minuten Mobilitätsübungen:

dh

10 x Yoga Push-Ups
10 x seitliche liegende T-Spine-Rotation
10 x tiefe Kniebeugen zu Hamstring Stetch
10 x Spiderman Spinne mit seitlicher Drehweite und SuperStretch
10 x Rückwandrutschen
10 x abwechselnde Taubenhaltung
10 x Side to Side Ausfallschritt mit vertikaler Reichweite

Oder 1 Minute von jedem …

Tag 5: Hypertrophiearbeit

6-12 Wiederholungen der folgenden mit Gewicht, die Sie in diese Zone bringt, bis zum technischen Versagen

A1) Kreuzheben
A2) Halb kniend einarmige Überkopfpresse oder schräge einarmige Presse
A3) Bulgarische Split Squat
A4) DB-Reihe

In 7 Minuten können Sie durchkommen.

Tag 6: Aerobe Arbeit

2 Minuten von allem wie Laufen, Rudern, Radfahren, etc … bei 70% Max. Herzfrequenz, gefolgt von 1 Minute Half Knieling Cable Chops, um die rotierende Kernkomponente anzugehen.

Stretch 1 Minute am Ende.

Tag 7: Tissue Work (Aktive Erholung)

Lange Schaumstoffrolle von allen Ihren Geweben, um bei der Genesung zu helfen, vielleicht ein wenig intensives Gehen oder Reiten, wenn Sie zusätzliche Zeit haben.


Ist das abgeschlossen?

Nicht wirklich, aber es gibt auch keinen anderen Ansatz, den Sie hier sehen, es sei denn, es wird ziemlich regelmäßig geändert.

Von den aufgelisteten, und zum Zeitpunkt dieses Schreibens ist dies das bisher vollständigste, weil es mehr körperliche Trainingsqualitäten anspricht als alle anderen, die ich betrachtete.

Allerdings sollten Sie diesen Ansatz alle 4 Wochen wechseln, etwas, was die meisten der oben genannten Vorschläge nicht erwähnen. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist länger als etwa 6 Wochen.

In einem besseren Programm, vielleicht schalte ich den Krafttag für einen Krafttag im nächsten Monat um, vielleicht werden die Tabata-Intervalle zu Bouter-Intervallen. Vielleicht werden die Aerobic Intervalle 7 Minuten stark-Mann-Schaltung. Und so weiter…

Veränderung ist sehr wichtig für den Fortschritt und die meisten Menschen scheitern daran, sie in den meisten Workouts / Trainingsprogrammen eigenständig anzuwenden.

Sie müssen Ihr Training radeln, nur tabata Intervalle von 4 Übungen monatelang abschlagen ist eine schlechte Idee und die meisten Menschen werden mit dieser Strategie auf lange Sicht versagen oder auf dem Weg verletzt werden. Ebenso ist es einfach, die 12 Übungen des 7-Minuten-Trainings monatelang zu absolvieren, um mit Schmerzen und muskulären Ungleichgewichten fertig zu werden. Ihr Körper sehnt sich nach mehr Abwechslung als das.

Der andere Faktor ist vielleicht, dass es tatsächlich leichter ist, 3 × 1 oder 2 × 1 Stunden Trainingseinheiten einzuhalten als 7 × 12 Minuten Trainingseinheiten oder 7 × 7 Minuten Trainingseinheiten.

Die Einhaltung eines Plans ist wichtiger als der von Ihnen gewählte Plan.

Welchen Ansatz Sie auch immer anwenden, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, ob Sie das tun können oder nicht.

Und die letzte Überlegung ist die Verfügbarkeit der Ausrüstung. Die meisten Leute machen den Fehler meiner Meinung nach, eine Übungsstrategie zu Hause zu beginnen, keinen Trainer, keinen wachsamen Blick, keine Möglichkeit, zu wissen, was Sie tun, ist richtig. Lernen Sie eine Basis von Fähigkeiten, bevor Sie nach Hause gehen. Wenn Sie etwas Zeit investieren, um zu lernen, wie man richtig trainiert, wenn Sie Freizeit haben, dann werden die arbeitsreichen Zeiten einfacher zu verwalten.

Es ist, wenn Menschen schlechte Fähigkeiten haben, dass sie nicht viel aus einem Übungsprogramm herausholen, besonders zu Hause.

Natürlich haben Sie keinen Zugang zu den oben aufgeführten Geräten, aber die meisten Fitnessstudios tun dies. Last ist schließlich wichtig, und wenn Sie Zugang zu externer Last haben, werden Sie immer eine Menge der Vorteile des Trainings verpassen.

Aktualisieren:

Ich werde feststellen, dass das siebenminütige Training als Übungsspezialist überhaupt kein gutes Programm ist. Hier ist der Grund:

  • Bank Dips sind schrecklich für Ihre Schultern (Scherkräfte, anteriore Kapselprobleme)
  • Sit-Ups sind Zeitverschwendung und führen oft zu Rückenschmerzen
  • Wall Sitts und Squats sind redundante Übungen
  • Es gibt Nullziehenübungen für Rückengesundheit …

Wenn Sie sehr beschäftigt sind, schlage ich vor, dass die beste Übung, die Sie tun können, wenn Sie Zeit haben, Jump Roping wäre . Hier ist warum:

1. Verbessert die Koordination
Seilspringen verbessert deine Koordination, indem du dich auf deine Füße konzentrierst. Egal, ob Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken oder nicht, Ihr Gehirn ist sich bewusst, was Ihre Füße tun. Diese Übung macht dich immer und immer wieder “leichter” an deinen Füßen. Training für einen dieser Krieger-Hindernisparcours? Seilspringen kann helfen. Laut Boxing Training Guide von expertboxing.com: “Je mehr Tricks du mit dem Springseil machst, desto bewusster und koordinierter musst du sein.”
2. Vermindert Fuß- und Knöchelverletzungen
Seilspringen ist vorteilhaft für diejenigen, die in anderen Sportarten aktiv sind. Viele Sportler im Basketball, Tennis, Fußball und anderen Sportarten erleiden häufig Fuß- und Knöchelverletzungen durch Laufen und dann schnelles Anhalten und Wenden. Dies ist sehr häufig bei Tennis und Basketball. Seilspringen verbessert nicht nur die Fußkoordination, sondern erhöht auch die Kraft in den Muskeln rund um das Sprunggelenk und im Fuß, verringert die Verletzungsgefahr in diesen Bereichen. Laut dem Jump Rope Institute “lehrt Seilspringen den Spielern, auf den Fußballen zu bleiben, anstatt flach auf den Fersen oder auf den Fersen zu sein. Und da du die ganze Zeit über auf den Zehenspitzen bist, wirst du feststellen, dass das ruhige Tennisspielen leichter und einfacher wird. ”
3. Verbrennt Hauptkalorien
Im Vergleich zu Joggen für 30 Minuten verbrennt Seilspringen tatsächlich mehr Kalorien. Laut Science Daily, “Diese aerobe Übung kann eine” Brennrate “von bis zu 1300 Kalorien pro Stunde an heftiger Aktivität erreichen, mit etwa 0,1 Kalorien pro Sprung. Zehn Minuten Seilspringen können grob als das Äquivalent zum Laufen einer Acht angesehen werden -minute Meile. ”
4. Völlig Portable und Spaß
Ein Springseil kann überall hin mitnehmen. Bring es zur Arbeit, bring es zur Schule. Wärmen Sie sich vor Ihrem Basketballspiel auf oder kühlen Sie sich nach einer Fahrradtour ab. Lerne, mit deinen Kindern Tricks zu machen und Holländisch zu spielen oder Wettkämpfe zwischen dir und deiner Familie zu veranstalten – wie lange, wie tief du springen kannst, wie hoch, dreh dich – mit einem Springseil können alle möglichen Tricks gemacht werden.
5. Verbessert die Knochendichte
Dr. Daniel W. Barry, ein Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Colorado in Denver, und ein Forscher, der die Knochen von älteren Menschen und von Athleten studiert hat, sagt, dass die beste Übung, um die Knochendichte zu verbessern, einfach aufspringt und Nieder. “Springen ist großartig, wenn deine Knochen stark genug sind, um damit anzufangen”, sagt Dr. Barry. “Sie müssen wahrscheinlich auch nicht viel tun.” (Wenn Sie an Frakturen oder Osteoporose in Ihrer Familie leiden, sollten Sie vor dem Springen einen Arzt aufsuchen.)
Laut der New York Times, “in Studien in Japan, Mäuse 40 Mal springen und landen während einer Woche erhöht ihre Knochendichte signifikant nach 24 Wochen, ein Gewinn, den sie aufrecht erhalten durch Hüpfen auf und ab nur etwa 20 oder 30 Mal pro Woche danach.”
6. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Laut dem American College of Sports Medicine, wird Springseil sehr für die aerobe Konditionierung empfohlen. Um Ihre Herz- und Lungengesundheit zu verbessern, müssen Sie dies drei bis fünf Mal pro Woche für jeweils 12 bis 20 Minuten tun.
7. Verbesserte Atmungseffizienz
Neben verbesserter Herzgesundheit und Ausdauer verbessert das Springseil auch, wie effizient Sie atmen. Dies wird sehr nützlich, wenn Sie andere Aktivitäten machen, weil Sie nicht so außer Atem sein werden, wenn Sie den Tennisplatz hinunter laufen oder im Pool schwimmen.
8. Macht Sie schlauer
Ob Sie es glauben oder nicht, Seilspringen kann Sie schlauer machen. Laut dem Jump Rope Institute fördert das Springen die Entwicklung der linken und rechten Hemisphäre des Gehirns, was das räumliche Bewusstsein weiter verbessert, die Lesefähigkeit verbessert, das Gedächtnis erhöht und dich geistig wacher macht. Wenn Sie auf die Fußballen springen, müssen Ihr Körper und Ihr Geist neurale Muskelanpassungen an Ungleichgewichten vornehmen, die durch kontinuierliches Springen entstehen. Dadurch verbessert das Springen das dynamische Gleichgewicht und die Koordination, Reflexe, Knochendichte und Muskelausdauer.
9. Verbessert Ihre Fähigkeit, ruhig zu bleiben
Weil du dein Gehirn und deinen Körper gleichzeitig arbeitest, sind Boxer im Ring, die Seilspringen, insgesamt ruhiger als diejenigen, die das nicht tun. Das Springseilinstitut führt dies auf die biomechanische Perspektive zurück. “Wenn man diese Übung weiter seziert und sie aus einer biomechanischen Perspektive betrachtet, stellt sie eine zusammengesetzte Bewegung dar, die eine Kreisbewegung mit einem Drehimpuls kombiniert. Der Körper ähnelt einem Projektil, das allen Gesetzen unterliegt, die die Projektilbewegung steuern, während das Seil zu einem dynamischen Schwungrad wird, das allen Gesetzen unterliegt, die die Drehbewegung steuern. Es ist in der synchronen und harmonischen Koordination dieser Bewegungen, wo die Geheimnisse und Vorteile empfangen werden. ”

Source LINK: 9 Vorteile von Seilspringen Sie wahrscheinlich nicht wissen
Bildquelle: 5 Ways Jumping Rope kann Ihnen helfen, besser auszusehen und zu funktionieren

Diese Frage ist einfach und es gibt nur eine anständige Antwort.

Der beste Fitness-Plan für die beschäftigte Person ist so interessant, dass die beschäftigte Person sicherstellt, dass er oder sie Zeit findet , es zu tun!

Zum Beispiel: Du kannst mir sagen, dass ich, wenn ich 10 Minuten pro Tag Zeit für intensives Sprinten finde, den Körper bekomme, den ich schon immer wollte, ich werde dir zucken, weil ich mich selbst kenne.

Ich werde nicht rennen. Ich hasse es zu laufen.

Vielleicht die effektivste Form der Übung für Fettabbau ist zusammengesetzte Bewegungen mit einer Langhantel … Wenn diese beschäftigte Person in und aus Hotels ist, ist das wahrscheinlich keine nachhaltige Lösung. Diese Person könnte etwas wie dieses Hotel Training von Zen Dude Fitness benötigen.

Welche Übung magst du?

Für welche Art von Übung bist du regelmäßig bereit?

Ich bin Ehemann, Vater und Angestellter. Ich bin mit dem wirklichen Leben beschäftigt, aber wie meine Biographie suggeriert, LIEBE ICH SPRINGSEIL!

Es ist super lustig und herausfordernd, selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag ist, finde ich eine Ausrede, um nach draußen zu gehen und zu überspringen, weil die Intensität, die ich in kurzer Zeit erreichen kann, mich die meisten meiner Muskeln und meine kardiovaskuläre Fähigkeit herausfordert.

Es ist für mich; es muss nicht für dich sein , aber es ist lustig und effektiv. Sie können es in einen Koffer packen oder in Ihrem Auto aufbewahren, so dass Sie während der Mittagspause 10 Minuten lang trainieren können.

Springseil ist ein großartiges Werkzeug und während ich es nur 9 Monate lang benutzt habe, habe ich folgendes gemacht:

Das gleiche kann dir passieren!

Sie sind dabei, etwas zu entdecken, was die meisten Menschen nicht wissen – Wie Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen können, indem Sie Ihre Hormone nutzen!

Wie oft haben Sie versucht, Gewicht zu verlieren und gescheitert? Wenn Sie wie die meisten Leute sind, ist die Zahl “zu hoch, um zu zählen”.

Aber was, wenn ich Ihnen sagte, dass Ihr Versagen, Gewicht zu verlieren und es zu halten, nicht Ihre Schuld ist? Was, wenn ich dir sagte, dass deine Hormone schuld sind?

Wären Sie daran interessiert, mehr zu lernen?

Was ist, wenn ich Ihnen dann sagte, dass die vier Hormone, die die wichtigste Rolle beim Abnehmen der Diät spielen, tatsächlich sehr kontrollierbar sind – was bedeutet, dass Sie diese fettverbrennenden Hormone freisetzen können, die Ihnen dann erlauben werden, schneller und einfacher Gewicht zu verlieren als Hast du jemals zuvor?

Würde das Ihre Aufmerksamkeit erregen?

Das hoffe ich sehr. Was ich in diesem Artikel verraten werde, wird Sie erstaunen – und Sie möglicherweise auch wahnsinnig machen, denn Sie haben unnötig Zeit damit verschwendet, durch unwirksame Methoden Gewicht zu verlieren, die niemals dauerhaft funktionieren würden Egal, wie viel Mühe Sie in sie stecken.

Du verdienst es, wütend zu sein, aber lass dich von dieser Wut nicht davon abhalten, die Wahrheit zu erfahren. Es ist besser, jetzt zu lernen als gar nicht zu lernen. Wenn Sie den mageren Körper Ihrer Träume haben wollen – lesen Sie weiter!

Also lassen Sie mich mich kurz vorstellen, mein Name ist Brian Flatt und ich war ein professioneller Trainer, bevor ich ein Gewichtsverlust Experte wurde.

Als Trainer und Fitness-Studio-Besitzer war ich in der “Schlacht der Beule” an vorderster Front.

Ich sah, wie meine Kunden kämpften, um Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus und ich entwickelte meine Diätpläne, einschließlich meiner neuen 4-Wochen-Diät, als eine Möglichkeit, ihnen zu helfen, schnellen Gewichtsverlust Erfolg zu erreichen.

Ich überprüfte über 500 medizinische Studien, Dutzende von Diätbüchern und Hunderte von Diät-Systemen, Programmen, Gadgets, Pillen und Tränken, bevor ich anfing, diese Diät zu formulieren.

Insgesamt verbrachte ich mehr als ein Jahrzehnt damit, Forschung zu betreiben und zweieinhalb weitere Jahre, um meine Gewichtsabnahme-Grundlagen abzustimmen.

Was ich während all dieser Forschung und Studien gelernt habe, ist etwas, das man von anderen Diätanbietern nicht hört – und das ist, wie das Entsperren von vier spezifischen Hormonen in deinem Körper massive Gewichtsabnahme auslösen kann.

Die Wahrheit ist, mit ein paar einfachen Schritten, die Sie in einem Monat erreichen können, was andere Diäten 2, 3 oder 4 Monate oder sogar mehr erreichen – wenn sie überhaupt überhaupt arbeiten.

Der Grund ist, weil, wenn Sie meinem Gewichtverlustratschlag folgen, Sie nicht Fett für nur 1-2 Stunden jeden Tag brennen werden. Stattdessen verwandeln Sie Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine, die Fett schnell und sicher verbrennt, 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, für den gesamten 4-wöchigen Zeitraum.

Dann, indem Sie ein paar mehr einfache Tipps folgen, können Sie leicht diesen Gewichtsverlust beibehalten … oder Sie können noch mehr Gewicht verlieren.

Aber der Schlüssel zu erinnern ist, dass erfolgreiche Gewichtsabnahme wirklich auf Ihre Hormone kommt. Genauer gesagt gibt es vier Hormone, die ich identifiziert habe und die zwischen Ihnen und dem dünneren, fitteren, sexier aussehenden Körper stehen, den Sie unbedingt haben wollen.

Diese vier Hormone sind:

1 – Ghrelin

Ich nenne das dein “Fettspeicherhormon”. Wenn deine Ghrelin-Spiegel zu hoch werden, fühlst du dich ständig hungrig … sehnst dich ständig nach Nahrung, typisch schlechten Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten und fettigen Snacks.

Wenn du immer einen Drang nach “schlechtem Essen” hast, dann deshalb, weil dein Ghrelin-Level hoch ist und es die Hungerzentren deines Gehirns aktiviert, die deinen Appetit kontrollieren.

Wie Sie sich vorstellen können, machen hohe Ghrelin-Spiegel es extrem schwierig, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

2 – Insulin

Ich nenne das “Fat Saving Hormone”. Die Wahrheit ist, dass wenn Sie übergewichtig sind, Sie wahrscheinlich viel überschüssigen Zucker oder Glukose in Ihrem Blutkreislauf herumtragen, und dann speichern Sie es als Fett. Wenn Sie viel Zucker-gefüllte Nahrungsmittel essen, oder wenn Sie viele zuckerhaltige Getränke trinken, sind Ihre Blutglukoseniveaus zu hoch, damit Sie irgendein Körperfett für Nahrung brennen. Auch bei einer geringen Insulinresistenz (die die meisten von uns haben) kann es praktisch unmöglich sein, Fett zu verlieren.

3 – Cortisol

Ich nenne das “Fat Defense Hormone”.

Überschüssiges Cortisol wird als Reaktion auf Stress produziert; es macht dich wachsam, um im Falle einer Gefahr zu kämpfen oder zu fliehen. Leider schädigt überschüssiges Kortisol in der heutigen stressgefüllten Welt die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen und zu speichern. Zu viel Cortisol kann dazu führen, dass Ihr Körper Muskeln für Energie verbrennt und überschüssiges Fett in den Bauchbereich drückt, wo es gespeichert wird.

4 – Adiponektin

Ich nenne das “Fat Burning Hormone”. Es ist dafür verantwortlich, dass Ihr Körper “Fett für Treibstoff” verwendet, anstatt es zu lagern. Leider kann ein häufiges Hormonproduktionsungleichgewicht, an dem viele Menschen leiden, dazu führen, dass die Adiponektinspiegel sinken, was wiederum dazu führt, dass Sie mehr Fett speichern und es schwerer haben, dieses überschüssige Fett loszuwerden.

Der Schlüssel zum Abnehmen und Abhalten ist also, die folgenden vier Dinge zu tun:

1) Senken Sie Ihre Ghrelin oder “Fat Storage Hormone” Ebenen, so dass Sie nicht mehr “schlechte Speisen” sehnen

2) Einen normalen Insulinspiegel wiedererlangen, so dass Sie aufhören, überschüssige Glukose als Fett zu speichern

3) Reduzieren Sie “Cortisol Overload”, was verhindert, dass Sie mehr Fett verbrennen

4). Erhöhen Sie Ihre Adiponektin-Spiegel, um den Fettstoffwechsel zu fördern!

Zum Glück für Sie ist es jetzt leichter als je zuvor, diese vier Dinge zu erreichen, dank The 4 Week Diät-System, das speziell entwickelt wurde, um diese vier essentiellen Gewichtsverlust Hormone zu kontrollieren.

Das System enthält vier Handbücher:

• Das Launch-Handbuch, das Ihnen zeigt, wie Sie Ihre 4 Hormone dazu bringen, mit leckeren Speisen zu arbeiten, die Sie gerne essen werden, so dass Sie sich nie hungrig oder entkräftet fühlen müssen.

• Das Diät-Handbuch, in dem Sie lernen, wie Sie Ihre fettfreie Körpermasse und Ihren aktuellen Körperfettanteil berechnen können. So können Sie schnell und einfach die 4-Wochen-Diät speziell für Ihren Körpertyp anpassen, um Ihren Fettverlust zu maximieren. Sie erhalten eine Aufschlüsselung von was zu essen, wie viel zu essen und wann zu essen, so dass Ihr Körper mit Ihren 4 Fett speichern und fettreiche Hormone arbeitet, um mehr Fett den ganzen Tag und die ganze Nacht zu verbrennen.

• Das Activity Handbook, das Ihnen die schnellen und einfachen Übungen gibt, die Ihren Körper zwingen, noch mehr hartnäckige, gespeicherte Körperfette in Fettsäuren freizusetzen, so dass diese Fette schnell als Treibstoff verbrannt werden.

• Das Motivations-Handbuch, das eine Fundgrube an Tipps, Tricks, Werkzeugen und Geheimnissen zum Abnehmen und zum Abhalten enthält. Sie erhalten schnell und einfach Tipps, um motiviert zu bleiben, Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen und Ihren neuen Körper für das Leben zu erhalten und wann immer Sie Inspiration brauchen

Sie können viel mehr über die Diät lernen und wie es Ihnen spezifisch hilft, Ihre Hormone zu steuern, damit Sie 24-32 Pfund in nur vier Wochen verlieren können.

In den letzten 12 Jahren habe ich mehr als 29.000 Frauen und Männern in den USA, Kanada, Großbritannien, Australien und in ganz Europa geholfen, Gewicht zu verlieren. Dieser aufregende neue Gewichtsverlust Plan ist sehr effektiv und beinhaltet keine gefährlichen Gewichtsverlust Pillen oder verrückt essen Pläne.

Wenn du jemals auf einer Diät gewesen bist und gedacht hast “das ist verrückt” … “Es muss einen besseren Weg geben” – das ist der Plan für dich!

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  1. Früh aufwachen. Es bedeutet nicht 6 Uhr morgens. Es bedeutet 4 Uhr morgens. Ja, einfach klingt es richtig? Es ist nicht. Sie müssen wirklich hart arbeiten, um dies zu tun. Ernst.
  2. Gehen . Lass das Morgengehen sein. Gehen Sie zu der Poststelle, gehen Sie zu Ihrem Kollegen-Schreibtisch, gehen Sie zu Ihrer Cafeteria, gehen Sie zu jedem Ort, an dem Sie Grund haben, zu gehen. Es ist keine Aufgabe, es ist nur eine Synapse zwischen den Aufgaben.
  3. Atem . Ja, ich weiß, dass du es nicht freiwillig machst. Und ich bin kein Idiot. Aber was ich hier sagen möchte, ist Atemübungen. Es gibt zahlreiche solcher Übungen auf YouTube und vielen anderen Quellen. Mit tollen Anweisungen. Alles, was Sie tun müssen, ist 5 bis 10 Minuten von Ihrem Zeitplan zu widmen. Sie können es sogar Meditationszeit nennen. Entweder in einem ruhigen oder privaten Ort oder wenn nicht in Ihrer Kabine oder Kabine. Sie brauchen dafür keine Matte oder Ausrüstung. Sie können es jederzeit und überall tun.
  4. Gesundes Essen . Keine Gesundheitsbars! Keine hohen Dollars nutzlose Dinge. Nur natürliches Essen. Was sind einfache Salate, Suppen (keine künstlichen!) Sprossen und was nicht. Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass das Bit nicht zu viel Öl, Käse, Transfette, künstliche Aromen hat. Ich weiß, es ist schwer, aber es ist erforderlich. Ich kann dir eine lange Liste solcher Dinge geben, aber ich weiß das, wenn du beschäftigt bist. Du kannst einfach nicht an bestimmten Dingen festhalten. Aber zumindest kannst du sicherstellen, dass die Dinge, die diese Dinge haben, reduziert werden. Probier es einfach.
  5. Split-Mahlzeiten . Mit diesem geschäftigen Leben. Du solltest zweimal oder einmal täglich essen. Und meistens schluckst du nur, was auch immer dir kommt. Weil du höllisch hungrig sein wirst. Ich weiß, dass Sie nicht eine Stunde oder eine Hälfte für Mahlzeiten ausgeben können. Also, spaltet sie. Essen Sie alle 3 Stunden. Lass das ein paar Snacks, Früchte, Getränke, Sprossen sein. Trage diese Dinge einfach in Kisten. Mit der Zeit auf sie geschrieben. Iss jeden in jedem Intervall. Vertrau mir, das wirkt Wunder.
  6. ISS weniger. Wenn du wirklich Punkt 4 nicht wirklich folgen kannst, dann folge einfach diesem. Essen Sie, was immer möglich ist, aber in kleinen Portionen.
  7. Lachen . Diese Dinge brauchen keinen Platz, Ausrüstung oder Hilfe. Alles, was Sie tun müssen, ist zu lachen. Schon ein kleiner humorvoller Satz kann einen Weg ebnen. Mach es oft (stelle sicher, dass du es mit einem guten Grund machst, denn sonst wirst du wie ein Wahnsinniger aussehen)
  8. Schlaf . Ich weiß, 6 bis 8 Stunden zu sparen ist einfach nicht möglich. Also probier das auch in Intervallen. 15 bis 30 Minuten Schlaf zwischen Meetings oder Diskussionen können sich als große Hilfe erweisen. Power Nap Technik funktioniert großartig. Versuche es.
  9. Und noch etwas. “Niemand ist wirklich zu beschäftigt, es geht nur darum, Prioritäten zu setzen”, es sei denn, und bis Sie es nicht zu einer Priorität machen oder es zumindest als etwas Wichtiges behandeln. Es wird nicht passieren. Zeitraum.

Dies ist für Leute, die Jobs haben, die langes Sitzen erfordern oder fördern.

Zusätzlich zu einigen der großartigen Übungen, die hier in anderen Antworten aufgeführt sind, würde ich empfehlen, lange Sitzperioden zu vermeiden. Das Sprichwort “Sitzen ist das neue Rauchen” ist etwas angebracht, da sich gezeigt hat, dass langes Sitzen auch für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Dies bedeutet, dass, selbst wenn Sie Ihre Sit-Ups, Klimmzüge, Spaziergänge, Läufe und Dehnungen in regelmäßigen Abständen durchführen verlängertes Sitzen immer noch katabolische Prozesse in Ihrem Körper verursachen, die Rückenschmerzen, Muskelabbau, Gewichtszunahme, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern und früherer Tod nach einigen Quellen. Die Quintessenz ist, dass ein Kern-Fitness-Plan für die meisten beschäftigten Menschen, die ich kenne, ist einfach weniger sitzen.

Der Plan, den ich empfehlen würde, ist nicht länger als eine halbe Stunde zu sitzen, bevor man für etwa fünf Minuten aufsteht und sich bewegt. Die Bewegung könnte so einfach sein wie Stehen, Strecken oder Gehen. Ich würde auch empfehlen, regelmäßige Spaziergänge von 10 Minuten oder mehr den ganzen Tag. Walking-Meetings sind großartig, auch mit den meisten Büro-Setups, die man während des Telefonierens herumstehen und herumfummeln kann.

Wenn Sie es schaffen, holen Sie sich einen Schreibtisch, der erhöht oder senkt, so dass Sie wählen können, ob Sie sitzen oder stehen möchten. Das war eine große Hilfe für mich persönlich. Am Anfang fühlt es sich jedoch geradezu unnatürlich an, am Computer zu stehen und zu arbeiten. Ich muss das noch machen, aber es gibt auch Laufband-Schreibtische.

Laufband Schreibtische – Google Search

Meine Beobachtung ist, dass sich das Gebiet der Ergonomie zu einer dynamischen Ergonomie entwickelt hat, anstatt zu versuchen, diese eine Position zu finden, die am gesündesten ist. Die Idee ist, dass, obwohl es großen Wert auf eine gute Haltung gibt, es viel mehr Wert ist, dynamisch zu bleiben.

Es gibt einen ungesunden Rückfall, den ich bei vielen Leuten beobachtet habe, die stressige Arbeit im Sitzen machen. Es fühlt sich anstrengend an, deshalb ist es das erste, was sie tun wollen, sich hinzusetzen und zu Hause oder in den Pausen zu entspannen. Obwohl es scheint, als ob das Richtige zu tun ist, fügen Sie einfach mehr ungesunde Aktivität in Ihren Tag.

– Pause, um mit meinem Sohn die Straße auf und ab zu gehen. Ich bin zu Hause – kein Stehpult hier–

Wenn Sie wirklich nicht vermeiden können, zu sitzen, dann finden Sie Wege, um Ihren Körper zu bewegen und Ihre Muskeln zu entspannen, während Sie sitzen. (Die Grafik unten sollte mit einer verlinken, die Sie tatsächlich lesen können).

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema

Sitzt eine tödliche Aktivität? – Toller Artikel von der New York Times

Sitzende Risiken: Wie schädlich ist zu viel Sitzen?

Sitzende Krankheit durch die Zahlen Infographic

Wie die anderen Autoren, stimme ich zu, dass das Tabata Style Training eine gute Wahl für extreme Zeitbeschränkungen ist.

Sie sollten jedoch nicht versuchen Tabata Training, wenn Sie deaktiviert sind. Du wirst dich selbst verletzen, schlicht und einfach. Tabata ist etwas, was Sie aufbauen. Du brauchst eine gute Basis an Kraft, Core-Stärke, Flexibilität und Cardio-Ausdauer, bevor du das High-Level-Training, das Tabata ist, unternimmst.

Unabhängig davon sollte Ihre eigentliche Frage sein: Welchen Teil meines Lebens kann ich vereinfachen, so dass ich sicher bin, dass ich Zeit habe, mich um meinen Körper zu kümmern. Es gibt nichts Wichtigeres als deinen Körper. Es gibt nichts in deinem Leben, das wichtiger ist als deine Gesundheit.

– Denken Sie, dass gesundes Essen zu teuer ist? Versuchen Sie zu sehen, wie viel Chemotherapie oder tägliche Insulininjektionen kosten.
– Denkst du, du hast keine Zeit zu trainieren? Versuchen Sie all die Dinge zu tun, die Ihr Leben so beschäftigt machen von einem dieser Roller.

Das Endergebnis ist, dass Sie entweder Ergebnisse haben oder Ausreden haben können . Du kannst nicht beides haben.

Ich kann dir garantieren, dass du gerade etwas machst, dass du delegieren oder eliminieren kannst, um Zeit für deinen Körper zu haben.

Ich mache Körpergewichtsübungen.

Vor zwei Monaten habe ich angefangen, meine 300 Wiederholungen pro Tag Training zu machen – und es dauert mich etwa 8-10 Minuten max . Es funktioniert wirklich für mich, weil es Spaß macht. Wenn es nicht lustig wäre, hätte ich es aufgegeben.

Der Schlüssel ist, immer 300 zu machen , und keine Pause zwischen den Übungen, und richtige Form ohne Rushing. Wie ist das ohne Pause möglich? Es ist, weil Sie verschiedene Muskeln arbeiten – Sie können nicht eine kontinuierliche Reihe von 300 Liegestütze natürlich tun, niemand kann, doh – aber Sie können 20 Kniebeugen, 20 Situps, 20 Liegestütze, 10 Burpees, und so weiter tun.

Reps was genau?
Alles, im Wechsel zwischen 10-20 Wiederholungen jeder Art von Übung (nur youtube jedes für Details):

  • regelmäßige Kniebeugen
  • einbeinige Kniebeugen (versuchen Sie einfach, zuerst können Sie nicht, aber sorgen Sie sich nicht, halbe Bewegung ist auch ok)
  • Diamant-Liegestütze (schwer zuerst, halt einfach dran)
  • regelmäßige Liegestütze
  • breite Liegestütze (für die Brust)
  • Burpees (diese sind schwierig, aber sind erstaunlich Cardio)
  • regelmäßige ab Crunches
  • Seitenknirschen
  • Fahrrad Crunches
  • was auch immer für eine tolle Übung, zwischen denen Sie sich einfügen möchten.
  • Bergsteiger
  • Dips für Trizeps (braucht einen Stuhl oder etwas anderes ein wenig erhöht)

Danach fühle ich mich viel gesünder, produktiver, optimistischer und generell genial. Nach etwa 200 Wiederholungen werden Sie atmen, als würden Sie bergauf joggen. Es ist total erstaunlich Cardio und Muskelaufbau.

Warum ein Training wie dieses?

  1. Weil es interessanter ist – ich hasse es absolut, mit einer Muskelgruppe pro Tag zusammenzustehen – Tag der Beine, Tag des Bizeps, Tag des Hinens – machst du Witze ?! Nein, nein! Tu, was du willst, der Zweck ist, Spaß dabei zu haben. Und dieses Training macht unglaublich viel Spaß. Variieren Sie wie Sie möchten. Fühlen Sie sich frei, weitere tolle Körpergewichtsübungen hinzuzufügen, wie Sie zwischendurch mögen.
  2. Es ist ein kick-ass Training – die Burpees und Bergsteiger sind genial Cardio, und dazwischen arbeiten Sie an Ihrer Kraft und bauen Muskeln mit Liegestützen, Kniebeugen und den anderen.
  3. Ich kann es sehr schnell machen, ich brauche nur eine Trainingsmatte (ich habe keinen Teppich und der Boden ist zu kalt). Ich mache es manchmal, bevor ich morgens zur Arbeit gehe – und es macht wirklich einen Unterschied. Ich bin eine völlig andere Person bei der Arbeit, nachdem ich das getan habe.
  • Ein 20-minütiger täglicher Übungsplan für Leute, die zu beschäftigt sind, um zu trainieren

Eine Person führen beschäftigt das Leben, und Zeit für Sie gesund zu finden ist wirklich hart. Glücklicherweise ist alles, was nötig ist, 20 Minuten täglich zu trainieren, um eine Übereinstimmung zu erzielen. Wenn Sie nicht die Zeit haben, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, werden Sie von fast überall schnell in Form kommen

Wir haben zusammen mit Trainern und Fitnessexperten einen Plan erstellt, der Sie jeden Tag aktiv macht, Ihnen hilft, sich stärker zu entwickeln und von Tag zu Tag schwankt, damit Sie nicht gelangweilt sind. Es erfordert nur 20 Minuten Ihrer Energie, und jedes Training ist auf eine andere Muskelgruppe spezialisiert, so dass Sie keinen Teil Ihres Körpers überarbeiten. Wir haben sogar nur eine kleine Mini-App in diesen kurzen Artikel eingebaut, um nach dem Zufallsprinzip eine brandneue Trainingsroutine für jeden Tag zu erstellen, um das Training frisch zu halten.

Die Ausübung jeden einzelnen Tag kann auch ein wenig entmutigend erscheinen, aber weil Zeit Engagement ist daher klein, es wird viel einfacher als Sie glauben. Ein tägliches Regime hat auch den Vorteil, eine gute Gewohnheit zu beginnen, und das kann es einfacher machen, Ihre Trainingsroutine in der Zukunft zu halten.

Schauen wir uns zuerst einmal an, wie ein 7-Tage-Termin im Allgemeinen aussehen wird. Danach können Sie verschiedene Arten von Workouts basierend auf Muskelgruppen generieren, um Ihre eigene Strategie zu erstellen. Also, ohne zusätzliche Mühe, fangen wir an.

Eine Probe 7 Tage

Sie können Ihre Trainingseinheiten in jeder beliebigen Kombination zusammenstellen. Wenn Sie sich lieber in Ihrem Kern als in Ihrem Oberkörper konzentrieren möchten, können Sie jede Woche mehr Übungen auf Kernbasis durchführen. Wenn Sie eine größere Konzentration in einem zusätzlichen Bereich bevorzugen, können Sie das auch so gut machen. Stellen Sie die Trainingseinheiten in eine Routine zusammen, die für Sie effektiv ist. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie benötigen, können Sie diesen Zeitplan nutzen, um eine gute Balance zu erhalten:

Mo: Oberkörper

Mittwoch: Kern

Mittwoch: Körper reduzieren

Donnerstag: Torso

Freitag: Kern

Sonntag: Unterkörper

Wochenende: Entspannung

Jede Gruppe von Übungen, die Sie innerhalb eines bestimmten Tages machen, zielt auf Ihre ausgewählte Muskelgruppe und beinhaltet auch Cardio. Das Ziel wäre es, für die ganzen 20 Minuten mit sehr kurzen Pausen weiterzumachen. Dies hält die Herzfrequenz hoch, solange Sie Übungen wie Liegestütze machen, die nicht als Herz-Kreislauf-Übungen bezeichnet werden. In vielen Fällen erhalten Sie auch Cardio-spezifische Workouts wie Intervall-Sprints zu paaren mit der Arbeit, die Sie in Ihren Armen, Beinen, sowie Kern tun. Einige Übungen erfordern auf beiden natürlich gleichzeitig, und einige Programme enthalten alles, so dass Sie nicht jede Art von Muskelgruppe ignorieren. Wenn du bereit bist, loszulegen, gehe zu einem anderen Abschnitt und produziere dein erstes Training.

Generiere ein brandneues 20-Minuten-Training

Bereit zu trainieren? Klicken Sie einfach auf die folgenden vier Steuertasten, um die Art von Training zu erstellen, die Sie möchten. Jedes Mal, wenn Sie klicken, erhalten Sie eine Kombination, die ein bisschen anders ist. Jedes Set wird ziemlich prägnant sein. Wenn Sie Hilfe beim Erlernen jeder Übung benötigen, folgen Sie einfach dem Link für jedes Schema mit der Bezeichnung “Wie werde ich das tun?”. Dies kann die Routine erweitern, um detaillierte Informationen zur Durchführung jeder Übung darin aufzunehmen, sowie Videodemonstrationen, um Ihnen zu zeigen, wie funktioniert alles.

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Versuchen Sie 7 Minuten Training:


Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training

Dazu gibt es auch eine iPhone App. Das gesamte Training dauert etwa 7 Minuten und für das beste Ergebnis müssen Sie es etwa 2-3 mal wiederholen, so dass das gesamte Training etwa 20-30 Minuten dauert.

Es braucht keine Ausrüstung und kann überall gemacht werden. Es ist nicht für Sportler, aber für alltägliche Übungen, denke ich, dass es ziemlich gut ist.

Der zeitintensivste Trainingsplan ist einer, der den Gang ins Fitnessstudio überflüssig macht . Dadurch entfällt die Zeit, die benötigt wird, um eine Sporttasche zu packen, ins Fitnessstudio zu gehen, umzuziehen, zurück zu reisen, Ihre verschwitzten Sportkleidung auszupacken und zu waschen usw.

Das heißt, zu Hause trainieren. Da viele von uns nicht in großen Häusern mit viel Platz leben, ist die am leichtesten angenommene eine, die wenig Platz und wenig bis keine Ausrüstung benötigt.

Ich mag MoMs – Minute auf Minute – Workouts. Ich werde darum bitten, dass Sie Ihre eigenen Nachforschungen für Übungsmöglichkeiten anstellen, aber hier ist, was Sie tun. Wählen Sie vier Übungen – Körpergewicht ist am einfachsten zu integrieren. Entscheide dich jetzt für eine Reihe von Wiederholungen. Für dein Training, jede Minute auf der Minute, machst du jede dieser vier Übungen für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen nacheinander und ohne anzuhalten. Und du wirst das für 12 bis 20 Minuten machen. Zum Beispiel bestand mein Training heute Morgen aus Sit-Throughs, Bodyweight-Kniebeugen, plyometrischen Liegestützen und Bergsteigern. Jede Minute auf der Minute machte ich sechs Sit-Throughs auf jeder Seite, unmittelbar gefolgt von sechs Bodyweight-Kniebeugen, gefolgt von sechs plyometrischen Push-Ups, unmittelbar gefolgt von sechs Bergsteigern. Nachdem ich diese Sequenz beendet hatte, wartete ich auf die nächste Minute und wiederholte es. 16 Minuten haben meinen Arsch getreten. Zu einfach? Mache sieben Wiederholungen pro Übung oder mache meine Sequenz für 20 Minuten.

Tipps zu MoMs:

1) Versuchen Sie, Ihre Übungen so auszuwählen, dass Sie eine Oberkörper-zentrische Übung, eine für den Unterkörper, einen ganzen Körper und eine, die Mobilität / volle Bewegungsfreiheit erfordert, einschließen. In meinem Beispiel treffen die Plyo-Liegestütze auf den Oberkörper, die Kniebeugen im Körpergewicht treffen auf den Unterkörper und die Sit-Throughs sind sowohl Körper als auch Beweglichkeit. (Die vierte, Bergsteiger, sind auch in gewissem Maße Körper.)

2) Je schneller du eine Sequenz beendest, desto mehr Zeit brauchst du, um sich zu erholen, aber je langsamer du eine Sequenz machst, desto einfacher ist es (aber desto weniger Zeit brauchst du um sich zu regenerieren.) Das Schöne an diesem Training ist, dass du es kannst Trainiere also für schnelle Erholung oder für Explosivität in Bewegung. Achten Sie in beiden Fällen auf die Form .

Tabata Workouts sind großartig. Dies ist ein Training, bei dem du eine Übung auswählst (vorzugsweise eine Übung, die relativ einfach ist, aber erfordert, dass du deinen ganzen Körper für jede Wiederholung rekrutierst), und so viele wie du kannst, so schnell du kannst für 20 Sekunden. Dann ruhen Sie für 10 Sekunden, und Sie wiederholen dieses Intervall acht Mal. Der Schlüssel hier ist, dass Sie nicht Schritt für Schritt – Sie gehen alle aus, jeder einzelne Wiederholung, jedes einzelne Intervall ist so hart und so schnell wie Sie es tun können, während die ordnungsgemäße Form zu halten . Dies bedeutet, dass die Intensität relativ zu Ihrer individuellen Fitness erzeugt wird. Egal, ob Sie ein Ironman oder ein Stubenhocker sind, können Sie 1) dieses Training machen und sich 2) danach wie der Tod fühlen. Laden Sie eine Intervall-Trainings-App auf Ihr Smartphone herunter und verwenden Sie sie, um Ihre Intervalle zu synchronisieren. Zu Hause empfehle ich Tabatas von Burpees, leichte Kurzhanteln (sagen wir 20 Pfund), Kniebeugen, Seilspringen oder Sprints (natürlich im Freien). Ich empfehle, dass Sie mindestens ein solches Tabata-Training pro Woche machen, aber nicht mehr als zwei. Tabatas, richtig gemacht, belasten Ihr endokrines System und Ihr zentrales Nervensystem erheblich. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie sich viel Ruhe gönnen, aber wenn Sie genügend Zeit zum Ausruhen hätten, würden Sie diese Frage nicht stellen. Wie auch immer, der Punkt ist, dass wenn Sie Ihr endokrines System und ZNS überlasten, Sie eine Müdigkeit / Unwohlsein bekommen und Ihr Immunsystem schlecht funktioniert (zB fangen Sie öfter Erkältungen an.)

Viele Menschen müssen ihre körperliche Fitness verbessern, haben aber häufig keine ideale Möglichkeit, sich auf ein Workout-Programm zu konzentrieren, weil sie beruflich, familiär und unter verschiedenen Verpflichtungen arbeiten. Optimieren Sie Ihre Trainingszeit im Fitnessstudio oder zu Hause ist der ideale Ansatz, um die Ergebnisse, die Sie von der denkbar kürzesten Zeit Pflicht erreichen wollen. Dies bedeutet nicht, dass Sie weniger Arbeit verrichten müssen als mit einer längeren Routine, aber Sie werden wertvolle Minuten damit verbringen können, verschiedene Dinge zu tun.

Entscheidungen

Es gibt schnelle Trainingseinheiten für ein Fitnessziel. Wenn Sie daran interessiert sind, Kalorien zu glimmen und Fett zu verlieren, dann ist ein Herz-Kreislauf-Training mit Intervalltraining die bessere Entscheidung für Sie. Wenn Sie etwas Muskelaufbau wollen, während Sie Gewichtsreduktion und aerobe Vorteile bekommen, könnte hochintensives Training die beste Entscheidung sein. In der Tat können sogar Bodybuilder ihre Zeit im Fitnessstudio reduzieren und immer noch mit hochintensivem Training auffüllen.

Dreh es hoch

Die normale Komponente unter kurzen Trainingseinheiten ist eine aufgedrehte Kraft, die Ihnen erlaubt, eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln schneller als ein übliches Training zu dämpfen. Während des Intervalltrainings wechseln Sie zwischen kurzzeitigem hochintensivem anaeroben Training und langsameren Aerobic-Übungen. Mit Zirkeltraining für allgemeine Konditionierung bewegst du dich sofort zwischen Krafttrainingsgeräten, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln ohne Pause zu trainieren. Hochintensives Krafttraining braucht nur wenig Zeit, da Sie einfach vier oder fünf Übungen für jede Sitzung durchführen und nur einen Satz bis zum Muskelversagen pro Übung durchführen. Sie können jeden dieser Pläne dreimal pro Woche benutzen, was bedeutet, dass Sie sich im Fitnessstudio vielleicht ein paar Stunden pro Woche verbrennen und gleichzeitig bemerkenswerte Fitnessvorteile bekommen.

Startseite Hinweise

Mütter gehören zu den am meisten beschäftigten Personen. Sie können Zeit sparen, indem Sie zu Hause arbeiten, wenn die Kinder in der Schule oder im Bett sind. Wählen Sie eine Aerobic- oder Yoga-DVD; oder wenn Sie mit Hanteln arbeiten möchten, richten Sie Ihre Ausrüstung am Morgen ein, um zu beginnen, sobald Sie frei sind. Eine kleine Vorplanung verkürzt die Trainingszeit.

Fokus

Da Sie versuchen, so viel Übung wie möglich in eine 20 oder 30-minütige Trainingseinheit mit Intervall-, Zirkel- oder hochintensivem Training zu stopfen, sollten Sie während des gesamten Trainings konzentriert bleiben. Sprechen Sie weniger, nehmen Sie weniger Pausen und einen klar definierten Trainingsplan, bevor Sie sich aufwärmen. Versuchen Sie an dem Punkt, an dem Sie Gewichte heben, zwei Sätze nacheinander an verschiedenen Übungen anzuheben. Wenn Sie in einem Fitness-Studio trainieren, besuchen Sie außerhalb der Stoßzeiten, so dass Sie nicht auf die erforderlichen Geräte warten müssen.

Benachrichtigungen

Schnelle Trainingsprogramme sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie Herzprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Art von Training durchführen. Sie sollten auch vorsichtig sein, mit der richtigen Form zu trainieren. Es ist leicht, schnell müde zu werden, wenn man schnell trainiert, aber schlampige Form auf der Maschine oder der Hantelbank führt zu Spannungen und Verletzungen.

Sie müssen die richtigen Prioritäten in Ihrem Leben haben. Es ist nicht gut zu sagen, dass Sie Ihrer Gesundheit keine Bedeutung beimessen wollen. Die größte Priorität im Leben sollte sein, auf dein physisches und mentales Wesen aufzupassen. Ja, mehr als deine Karriere, Beziehungen und Objekte. Sobald Sie die richtigen Prioritäten im Leben haben, können Sie literarisch alles erreichen, alles rechtzeitig tun.

Fitness beginnt damit, zuerst stabil zu sein. Anstatt blindlings dem verrückten Publikum im Fitnessstudio zu folgen, beginnen Sie in kleinen Schritten mit dem kleinen Start für dauerhafte Fitness. Trete einem Health Club bei oder folge guten Lifestyle-Seiten wie MALEGROOMINGACADEMY .COM

Beginnen Sie damit, Ihre Ziele, Ziele und Prioritäten im Leben festzulegen, sobald Sie mit ihnen fertig sind. Beginnen Sie mit den Zielen für Ihre körperliche Fitness, reduzieren Sie sie auf monatliche und dann tägliche Aufgaben. Mach es nicht so schwer, dass du nach ein paar Tagen beginnst, deinen Dampf zu verlieren.

Sie sollten wissen über die richtigen Pflegegewohnheiten, sollten Sie auch die richtige Diät-Tabelle für die Erreichung Ihrer Ziele zu folgen, tun Sie es mit dem unbezwingbaren Geist.

Befolgen Sie diese einfachen Regeln für das Training, finden Sie einen persönlichen Trainer und Diät, die Sie streng in Ihrem Regime befolgen sollten.

Training: 3 Häufige Outdoor-Workout-Fehler, die du vermeiden solltest

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Diät: 4 Getränke können Sie nach einem harten Training nehmen

Um mehr zu wissen, beziehen Sie sich auf MALEGROOMINGACADEMY .COM

Überschüssiges Bauchfett ist nicht nur hässlich, sondern extrem gefährlich für Ihre Gesundheit – das ist mehr als ein Vanity-Problem!

Der Unterschied zwischen subkutanem Fett und dem tödlicheren “viszeralen Fett” … Zusätzlich die einfachen Schritte, um dieses Fett dauerhaft zu ENTFERNEN

Obwohl dieses Bild einen übergewichtigen Mann zeigt, bezieht sich dieser Artikel auf gefährliche Arten von Fett im Körper von Männern und Frauen … und diese Diskussion gilt auch, wenn Sie nur eine geringe Menge an überschüssigem Bauchfett haben.

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Wussten Sie, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in der heutigen Zeit überschüssiges Bauchfett haben? Es ist wahr – so viel wie 70% der Bevölkerung in einigen “westlichen” Ländern wie den USA und Australien gelten jetzt entweder als übergewichtig oder fettleibig. Das erste, woran die meisten Leute denken, ist, dass ihr extra Bauchfett einfach hässlich ist, ihre Bauchmuskeln nicht sichtbar macht und sie sich bewusst macht, ihren Körper zu zeigen.

Was die meisten Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass insbesondere überschüssiges Bauchfett nicht nur hässlich ist, sondern auch ein gefährlicher Risikofaktor für Ihre Gesundheit ist. Wissenschaftliche Forschung hat eindeutig festgestellt, dass, obwohl es im Allgemeinen ungesund ist, überschüssiges Körperfett im Körper zu haben, es besonders gefährlich ist, überschüssiges Bauchfett zu haben.

Die zweite Art von Fett, die Sie in Ihrem Bauchbereich haben, wird viszerales Fett genannt, und das liegt tiefer im Bauch unter Ihrem Muskel und umgibt Ihre Organe. Viszerales Fett spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, bestimmten Männern das Aussehen eines “Bierbauchs” zu geben, wo ihr Bauch übermäßig herausragt, aber gleichzeitig fühlt es sich auch hart an, wenn man darauf drückt.

Sowohl das subkutane Fett als auch das viszerale Fett im Bauchbereich stellen ernsthafte Gesundheitsrisikofaktoren dar, aber die Wissenschaft hat gezeigt, dass übermäßiges viszerales Fett noch gefährlicher ist als subkutanes Fett. Beide Arten von Fett erhöhen erheblich das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Schlafapnoe, verschiedene Formen von Krebs und anderen degenerativen Erkrankungen.

Ein Teil des Grundes viszeralen Fett ist besonders gefährlich, dass Studien zeigen, dass es mehr entzündliche Moleküle in Ihr System auf einer konsistenten Basis freisetzt.

Einer der Hauptgründe dafür, dass manche Menschen mehr viszerales Fett ansammeln als andere, kann eine kohlenhydratreiche Ernährung sein, die im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz führt (jahrelanges Bombardieren Ihres Systems mit zu viel Zucker und Stärke für Ihre Bauchspeicheldrüse, um das überschüssige Blut zu bewältigen Zucker) … und Studien zeigen, dass eine hohe Fruktoseaufnahme, insbesondere aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt, einen wesentlichen Beitrag zu einem Überschuss an viszeralem Fett leisten kann.

Also, was wird extra Bauchfett, einschließlich viszerales Fett loswerden?

Sowohl Ihre Nahrungsaufnahme als auch Ihr Trainingsprogramm sind wichtig, wenn Sie das richtig machen wollen, und die gute Nachricht ist, dass ich über ein Jahrzehnt lang dieses Thema erforscht, die Wissenschaft analysiert und es “in den Schützengräben” mit mir selbst angewendet habe sowie Tausende meiner Kunden aus der ganzen Welt zu sehen, was funktioniert, um Bauchfettabbau wirklich zu stimulieren.

Ich habe sogar eine spezielle Studie gesehen, die Tausende von Teilnehmern in eine Diät-Gruppe und eine Kombination aus Bewegung und Diät aufgeteilt hat. Während beide Gruppen in dieser Studie gute Fortschritte machten, verlor die Diät-Gruppe nur deutlich weniger Bauchfett als die Diät & Bewegung kombinierte Gruppe.

1. Die Verwendung von hochintensiven Trainingsformen und Ganzkörper-Widerstandstraining. Low Intensity Cardio-Training ist einfach nicht so effektiv zur Entfernung von viszeralen Fett im Besonderen. Hochintensive Übungen wie Intervalltraining, Sprints (Fahrradsprints oder Laufsprints) UND Ganzkörpertraining sind sehr effektiv bei der Verbesserung der Glukosekontrolle und erhöhen die Insulinsensitivität, ein entscheidender Schritt bei der Entfernung von viszeralem Fett.

Diese Arten von hoher Intensität Übung Routinen sind auch sehr effektiv bei der Erhöhung Ihrer Fettverbrennung Hormone und Schaffung einer hormonellen Umgebung förderlich für das Abbrennen von Bauchfett, einschließlich viszeralen Fett.

2. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, den Blutzucker unter Kontrolle zu bekommen, um die Insulinsensitivität durch die richtige Ernährung wiederherzustellen. Dies bedeutet, dass Zucker und raffinierte Stärken in Ihrer Ernährung stark reduziert werden (einschließlich der vollständigen Ausschaltung von schädlichem Maissirup mit hohem Fructosegehalt!) Und dass Sie mehr auf gesunde Fette (wie Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnussfett, Olivenöl, Butter mit Grasfutter, Eier aus Freilandhaltung, fetthaltiger Fisch und Fischöle usw.) sowie eine erhöhte Protein- und Ballaststoffaufnahme. Die von der Regierung empfohlene Standard-Diät, die eine unnatürlich hohe Getreideaufnahme enthält, ist NICHT förderlich für die Kontrolle des Blutzuckers und die Verringerung des viszeralen Fettes!

Reduzieren von Getreide-basierte Lebensmittel in Ihrer Ernährung und mehr Kohlenhydrate aus Gemüse und ballaststoffreiche Früchte wie Beeren können einen langen Weg zur Lösung dieses Problems beitragen.

Ein weiterer wichtiger Tipp unten hilft speziell Ihnen Bauchfett und viszerales Fett zu verlieren

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Vielleicht tendierst du zu denken, dass du nicht genug Willenskraft hast, deine Genetik lutscht, oder du bist ein Workaholic, der nie genug Zeit für Fitness haben wird. Hören Sie auf, sich über Ihren vollen Terminkalender Sorgen zu machen, folgen Sie einfach einer Übung und einem Training mit Minimum Viable .

Es ist ein Schlüssel zum Erfolg, der Sie gesund und fit hält, indem Sie einfach eine Übung machen. Weder erfordert es harte Fitnesstraining und Übung, noch erfordert es eine spezielle Diät überhaupt. Befolge einfach die folgenden Tipps, um daran zu arbeiten:

  • Planen Sie jeden Tag etwas Bewegung. Machen Sie es so bequem wie möglich zu trainieren.
  • Schießen für 20 oder 30 Minuten Aktivität. Tun Sie, was Sie wollen, wie Rudergerät, Laufband, Liegestütz usw.
  • Wenn Sie nur 10 Minuten machen, fühlen Sie sich gut über diese 10 Minuten. Immerhin hast du wenigstens etwas getan.
  • Wenn du einen Tag verpasst, mach dich nicht fertig. Vergiss es. Konzentriere dich auf morgen.

Die meisten von uns sind besorgt, dass keine Fitness-Therapie eine tiefsitzende Eigenschaft ausgleichen kann, die uns daran hindert, erfolgreich zu sein. Wenn Sie sich gut genug fühlen und anfangen, Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, sich etwas mehr auszuüben, gehen Sie am Wochenende zu intensiven Krafttrainingseinheiten.

Keine Diät ist erforderlich

Nur weil Sie drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks haben können, bedeutet das nicht, dass Sie gezwungen sind, all die Dinge zu essen, die ganze Zeit. Es ist notwendig, die Menge der Kalorien zu überprüfen, die Sie verbrauchen, aber dann müssen Sie Ihre Kalorien nicht vollständig reduzieren.

Folgen Sie einfach den Tipps, um Ihre Kalorien unter Kontrolle zu halten:

  • Tausche Limonaden gegen Wasser aus.
  • Tauschen Sie gegrilltes Gemüse gegen Pommes aus.
  • Probieren Sie die Portionskontrolle, bei der Sie nicht die gesamte Mahlzeit essen.
  • Essen Sie langsam und vermeiden Sie Fernsehen während Sie essen.

Wenn Sie eines Ihrer Mahlzeiten verpassen, versuchen Sie nicht, es bei Ihrer nächsten Mahlzeit auszugleichen. Training Ihres Gehirns, um jede Art von Überernährung zu vermeiden, ist die beste Lösung. Wenn Sie frei sind, einer Routine zu folgen und Ihr Lieblingsessen zu genießen. Sie werden feststellen, dass Ihr Fitnessplan für Sie keine Rolle mehr spielt!

Erfahren Sie mehr über Minimum Viable Übung und Training

Wenn Sie etwas SHORT versuchen möchten, könnten Sie versuchen, 20 REP SQUAT PROGRAM zu machen.

Das Training würde wie folgt aussehen:


Kniebeugen 1 x 20
Pullover 1 x 20
Bankdrücken 2 x 7
Einarmige DB-Reihen 2 x 7

WIE MAN 20 SQUATS TUN?


Nehmen Sie Ihr maximales Gewicht von 10 Wiederholungen (das Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen machen können) und anstatt 10 Wiederholungen zu machen, müssen Sie 20 Wiederholungen machen. Das ist richtig – Sie müssen 20 Wiederholungen mit dem Gewicht machen, das Sie normalerweise nur 10 Wiederholungen tun würden.
Während du 20 Rep Squats machst, musst du DEEP BREATHS zwischen den Wiederholungen machen. Zum Beispiel wirst du 6 Wiederholungen machen, ein paar Atemzüge machen, 4 weitere Wiederholungen machen, ein paar tiefe Atemzüge machen, 3 Wiederholungen machen, ein paar tiefe Atemzüge machen, usw. … Und das bis zum Abschluss der ganzen 20 Wiederholungen.


Es ist sehr hart, aber das Training selbst ist kurz.
ABER ich glaube, dass viele Leute lieber längeres, aber weniger intensives Training wählen würden,

Sie können über meine eigene Erfahrung mit 20 Wiederholungen Kniebeugen hier Kniebeugen Vorteile – 20 Reps Squat Programm lesen . Wie ich von 195 Lbs zu 225 Lbs ging und warum ich aufhörte

Sie können Ihre Genexpression in nur 3-6 Stunden pro Woche optimieren.

ACSM klärt die Verwirrung mit diesen spezifischen Richtlinien auf:

Kardiorespiratorische Übung

-Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche trainieren.

-Erfahrungsempfehlungen können durch 30 bis 60 Minuten moderater Intensität Übung an fünf Tagen pro Woche oder 20 bis 60 Minuten intensives Training an drei Tagen pro Woche erfüllt werden.

-Eine kontinuierliche Sitzung und mehrere kürzere Sitzungen von mindestens 10 Minuten sind beide akzeptabel, um die gewünschte Menge an täglichem Training zu sammeln.

-Graduelle Progression der Trainingszeit, Frequenz und Intensität wird für beste Haftung und geringstes Verletzungsrisiko empfohlen.

-Menschen, die diese Mindestanforderungen nicht erfüllen können, können immer noch von etwas Aktivität profitieren.

Widerstandsübung

-Erwachsene sollten jede größere Muskelgruppe zwei oder drei Tage pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten trainieren.

-Sehr helle oder helle Intensität ist am besten für ältere Personen oder zuvor sitzende Erwachsene, die mit Sport beginnen.

– Zwei bis vier Sätze jeder Übung helfen Erwachsenen, Kraft und Kraft zu verbessern.

– Bei jeder Übung verbessern 8 – 12 Wiederholungen die Kraft und Kraft, 10 – 15 Wiederholungen verbessern die Kraft im mittleren Alter und ältere Personen beginnen mit dem Training und 15 – 20 Wiederholungen verbessern die Muskelausdauer.

-Erwachsene sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden warten.

Flexibilität Übung

-Erwachsene sollten mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Dehnübungen machen, um den Bewegungsumfang zu verbessern.

– Jede Dehnung sollte für 10 – 30 Sekunden bis zum Punkt der Enge oder leichten Unbehagen gehalten werden.

– Wiederholen Sie jede Dehnung zwei bis vier Mal für insgesamt 60 Sekunden pro Strecke.

Statische, dynamische, ballistische und PNF-Dehnungen sind alle effektiv.

-Flexibilität Übung ist am effektivsten, wenn der Muskel warm ist. Versuchen Sie leichte aerobe Aktivität oder ein heißes Bad, um die Muskeln vor dem Dehnen zu wärmen.

Neuromotorische Übung

– Neuromotorische Übungen (manchmal auch “Functional Fitness Training” genannt) werden für zwei oder drei Tage pro Woche empfohlen.

– Übungen sollten motorische Fähigkeiten (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination und Gang), propriozeptives Training und vielfältige Aktivitäten wie Taiji und Yoga beinhalten, um die körperliche Funktion zu verbessern und Stürze bei älteren Erwachsenen zu verhindern.

– 20 bis 30 Minuten pro Tag eignen sich für neuromotorische Übungen.

Das FBX Trainingssystem

4 Komponenten zum FBX Trainingssystem:

Krafttraining (2-3 mal pro Woche) : Krafttraining ist der Bettfelsen der FBX und das aus gutem Grund. Es gibt viele Vorteile, die entstehen, wenn Sie beginnen, Gewichte mit den richtigen Denkweisen und Prinzipien zu heben.

HIIT (2 – 4 Sitzungen; jeweils 20 Minuten): Hochintensives Intervalltraining kann mit jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden, oder indem man schwimmen geht oder Calisthenics durchführt. Es hilft Ihnen, Zeit zu sparen und Ihr Hormonprofil zu optimieren.

10.000 Schritte (mehr Bewegung und Stehen in Ihrem täglichen Leben): Aktiv zu sein und mehr zu gehen hat viele Vorteile und meiner Meinung nach sind einige Stunden intensives Training NICHT genug, um Sie optimal gesund zu halten. Ich finde das Konzept von 10.000 Schritten erstaunlich, und man sollte Änderungen in ihrem Lebensstil vornehmen, um diese Zahl so nah wie möglich zu erreichen.

Neuromotorische Aktivität (wie Yoga / Tai-Chi): Wir brauchen insgesamt 1-1,5 Stunden pro Woche, 2 bis 3 Mal Flexibilität und neuromotorische Übungen wie Yoga, Taichi oder sogar Stabilisierungsübungen, die einen Körper aufbauen sollen, der es nicht ist nur stark, gut aussehend aber auch “FUNKTIONAL”. Was meine ich mit “funktional”? Funktionale Fitness bedeutet in der Praxis, dass Sie keine Schmerzen oder Schmerzen haben. Sie können Bewegungen wie das Binden Ihrer Schnürsenkel, das Aussteigen aus dem Auto, das Ausführen eines Kniebeugens und insgesamt ohne Verletzungen ausführen.

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