Was ist eine gute Gewichtszunahme Diät-Zeitplan?

Befolgen Sie die folgende Diät-Tabelle, um an Gewicht zu gewinnen. Für weitere Informationen, um Gewicht zu gewinnen besuchen Sie einen Schlüssel des gesunden Lebens.

Frühstück: Enthalten Sie Protein im Frühstück wie Eier, Molkerei oder Lachs als verdauungsförderndes Protein verbrennen mehr Kalorien als Kohlenhydrate. Fügen Sie Protein Ihrem Frühstück hinzu, es wird Ihren Metabolismus wieder beleben und Sie länger voll halten, infolgedessen werden Sie weniger Kalorien für den Rest des Tages essen. Vergessen Sie nicht das Frühstück, da es einen wichtigen Beitrag zur täglichen Aufnahme leistet und eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts spielt.

Mid-Morning Snacks: Essen wenig und oft helfen, den Blutzuckerspiegel zu verwalten. Dies hilft bei der gleichmäßigen Verteilung der Tagesdosis. Wählen Sie nahrhafte und nahrhafte Snacks.

Mittagessen: Machen Sie das Mittagessen zu einer Mischung aus magerem Protein und Stärkehaltigen Kohlenhydraten. Lebensmittel reich an Kohlenhydraten liefern Energie und ohne sie werden Sie wahrscheinlich am Nachmittag nachlassen. Die Lösung besteht darin, Kohlenhydrate zu wählen, die einen stetigen Anstieg des Blutzuckers bewirken, das heißt, dass man faserreiche Vollkornprodukte wählen kann.

Mid Afternoon: Bevorzugen Sie Früchte als ein Nachmittag Süßes Verlangen und Energiebedarf. Getrocknete Lebensmittel sind eine gesunde Fettzugabe für den Mittagsnachmittag. Mandeln, Walnüsse und getrocknete Apfelringe helfen, die Freisetzung von Zucker zu stabilisieren.

Abendessen: Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Fette zum Abendessen. Gesundes Fett, das im Abendessen enthalten ist, wird vom Körper zur nächtlichen Reparatur und Regeneration genommen, um gesundes Haar und gesunde Haut zu erhalten. Dazu füllen Sie die Hälfte der Platte mit einer bunten Auswahl an Salat und Gemüse.

Diät ist nicht das erste, was Sie tun müssen, um Ihr Gewicht auf gesunde Weise zu erhöhen.

Zuerst müssen Sie sich fragen, WARUM Sie an Gewicht zunehmen wollen. Ist Ihr aktuelles Gewicht in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden nicht in Ordnung? Wenn es mehr um Ihr Körperbild geht, dann müssen Sie das Vertrauen in Ihren aktuellen Körper und Ihre mentale Fitness gewinnen, um mit der Art, wie Sie gerade aussehen, vertraut zu sein, anstatt Körpergewicht zu gewinnen.

Angenommen, Sie haben ein legitimes Bedürfnis, an Gewicht zuzunehmen … Rauchen Sie, trinken Sie übermäßige Mengen Alkohol und bleiben Sie spät in der Nacht wach. Gesunde Gewohnheiten (vor allem das Rauchen aufzugeben) und genügend Schlaf (mindestens 7 Stunden) sind wichtig für die Gewichtszunahme.

Eine gute Gewichtszunahme Plan beginnt mit einer medizinischen Untersuchung. Sie müssen einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie fit und frei von Krankheiten sind.

Dann kommt Übung. Sie müssen eine Kombination aus Aerobic-Übungen (Laufen, Radfahren, Laufband) und anaeroben Übungen (Gewichtheben, Körpergewicht verwenden, um Widerstandstraining durchzuführen) durchführen, um Ausdauer und Appetit aufzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Gewichtszunahme als Bauchfett qualifiziert kaum für eine gesunde Gewichtszunahme. Viel Wasser (mindestens 2,5 Liter pro Tag) zu trinken ist wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten.

Eine gesunde Diät-Plan für die Gewichtszunahme wird 30-40% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein enthalten. Wenn Sie kein Fleischesser sind, bedeutet das Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Linsen und Nüsse (optional Fisch). Der Rest kann 20% Fett und 40% Kohlenhydrate sein. Sie müssen viel Faser in Ihrer Diät (frisches Blattgemüse) einschließen, um so viel Proteinaufnahme verarbeiten zu können. Dies ist eine schlanke Diät, und es funktioniert nur, wenn Sie genug mit Gewichten trainieren, um Ihre Muskeln aufzubauen.

Ihre Gewichtszunahme wird langsam und stetig sein, mit Plateaus ohne Gewinn auf dem Weg. Sie können anfangs etwa 0,5 kg / Woche erwarten, aber nach 6 Wochen werden sich die Dinge verlangsamen. Sei geduldig und konsistent in deinen Workouts und deiner Diät und du wirst Ergebnisse sehen.

Sie können auch versuchen Magermilch 1-2 Gläser pro Tag ist ausreichend für einen gesunden Muskelaufbau und Muskelaufbau

Sie können auch Milchprodukte probieren. Gemüsesalat mit 2 Eiern Sie können Obst, Gemüse, gekochte Eier und Trockenfrüchte essen. Sie sollten um 6:00 morgens aufwachen und jeden Tag 1-2 Stunden Yoga machen.

Du solltest große Mengen essen.

200 g Sprossen und über Nacht. Am nächsten Morgen braten Sie es mit 4-5 ml Olivenöl und mischen Sie es gut mit gehackten Zwiebeln und 1 Esslöffel Zitronensaft und 1 gehackten grünen Chili.

Genieße und tue dies jeden Tag.

Täglich viel Wasser trinken.

Sie können Obstsalat.

Sie können jeden Tag 1-2 Gläser Gemüse und Obstsaft trinken.

Sie können Milch Banane Shake und Apfel Milchshake auch versuchen, Obst Vanillepudding.

2 Eier kochen Gemüse Zitronensaft und genießen.

Sie können Karotten essen. HINWEIS: Sie sollten Karotten und fügen Sie 50 g Quark und zerdrückten schwarzen Pfeffer zu Karotten Und genießen Sie es.

kochen Gemüse Zitronensaft und 100 g Quark und kochen 2 Ei fügen Crushed Blackpepper, gehackt 1 gehackte Zwiebel, 1 gehackte Gurke und mischen und genießen.

Sie können 100 ml Magermilch, 1 Granatapfel, 2 Äpfel.

Iss nicht Fast Food und Junk Food

Sie können auch versuchen, Poha. Nur 4-5 ml Olivenöl verwenden. Sie können Gemüse hinzufügen und Trockenfrüchte hinzufügen. Mit Zitronensaft heiß servieren.

Sie können auch Zitronenhähnchen probieren.

Dies ist sehr sehr gesund, da es nur eine winzige Menge Öl enthält. Am besten für Menschen sind gesundheitsbewusst und zunehmen an Gewicht.
Kanaks erstaunliche Rezepte
Wenn dir dieses Rezept gefällt, kannst du meine Website und meinen YouTube-Kanal besuchen, wenn dir das gefällt und du bitte dieses Rezept kommentierst und teilst.

Ich hoffe, dass diese Hilfe hilft

Wie man den gesunden Weg gewinnt

Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, dann ist es sehr wichtig, dass Sie es richtig machen.

Bing auf Soda und Donuts kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, aber es kann Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zerstören.

Wenn Sie untergewichtig sind, dann möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett, nicht ein paar ungesunde Bauchfett.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme oft mit Fettleibigkeit assoziiert bekommen.

Daher ist es absolut wichtig, dass Sie immer noch gesunde Lebensmittel essen und insgesamt gesund leben.

Nun schauen wir uns mehrere effektive Möglichkeiten an, um schnell Gewicht zu gewinnen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu ruinieren.

BOTTOM LINE: Es ist sehr wichtig, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen, ist, mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper braucht.

Ein Kalorienüberschuss (Kalorien in> Kalorien aus) wird benötigt. Ohne es wirst du nicht gewinnen. Zeitraum.

Sie können Ihren Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner bestimmen.

Wenn Sie langsam und stetig an Gewicht zunehmen möchten, dann sollten Sie 300-500 Kalorien mehr anstrengen, als Sie jeden Tag nach dem Rechner verbrennen.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, dann streben Sie nach etwas 700-1000 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau.

Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihre Bedürfnisse können um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es hilft, es für die ersten paar Tage / Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen.

Loggen Sie Ihre Essgewohnheiten in unserer erstaunlichen App “Weight Loss & Fitness” – MEVO ab –

Google Playstore / iOS Appstore

BOTTOM LINE: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Ziel für 300-500 Kalorien pro Tag über Ihre Wartungsstufe oder 700-1000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten.

Essen Sie viel Protein

Der einzige wichtige Nährstoff für gesundes Gewicht ist Protein.

Muscle besteht aus Protein, und ohne es die meisten dieser zusätzlichen Kalorien können als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass während einer Überfütterungsphase eine proteinreiche Diät bewirkt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden.

Bedenken Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, so dass es Ihren Hunger und Appetit deutlich reduzieren kann. Dies kann es schwerer machen, genug Kalorien zu bekommen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, zielen Sie auf 0,7-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie können darüber hinaus gehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Protein-Ergänzungen wie Whey Protein können auch nützlich sein, wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen kämpfen.

BOTTOM LINE: Protein bildet die Bausteine ​​deiner Muskeln. Essen ausreichend Protein ist erforderlich, um Muskelgewicht statt nur Fett zu gewinnen.

Essen Sie viel Kohlenhydrate und Fett und essen mindestens 3 Mal pro Tag

Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett zu beschränken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel ist, an Gewicht zuzunehmen, weil es es schwerer macht, genug Kalorien zu bekommen.

Essen Sie viel kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrungsmittel, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu essen.

Es ist auch keine gute Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit, aber kann es viel schwerer machen, genug Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Achten Sie darauf, mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie möglichst energiereiche Snacks hinzuzufügen.

BOTTOM LINE: Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Essen Sie viel Energie-dichte Lebensmittel und verwenden Sie Soßen, Gewürze und Gewürze

Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich ganze, einzelne Zutaten zu essen.

Das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel eher sättigend sind als verarbeitete Junkfoods, so dass es schwieriger wird, genug Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit viel Gewürzen, Saucen und Gewürzen kann dabei helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch, energiereiche Nahrungsmittel so weit wie möglich hervorzuheben. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt für die Gewichtszunahme sind:

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, etc.
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Vollmilchprodukte : Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Käse, Sahne.
  • Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
  • Körner: Ganze Körner wie Hafer und brauner Reis.
  • Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc. Wählen Sie fettere Schnitte.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.
  • Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Spuren mischen.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Es kann eine gute Idee sein, nicht eine Tonne Gemüse zu essen, wenn Gewichtszunahme eine Priorität für Sie ist. Es lässt einfach weniger Platz für energiedichte Lebensmittel.

Es ist gut, ganze Früchte zu essen, aber versuche, Früchte hervorzuheben, die nicht zu viel kauen müssen, wie Bananen.

BOTTOM LINE: Sie können Ihrem Essen Soßen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um es einfacher zu machen, mehr davon zu essen. Basieren Sie so viel wie möglich auf energiereiche Nahrungsmittel.

Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Stärke

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien zu Ihren Muskeln statt nur Ihre Fettzellen gehen, ist es absolut wichtig , Gewichte zu heben.

Gehen Sie 2-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio und heben Sie ab. Heben Sie schwer an und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn du völlig außer Form bist oder du neu im Training bist, dann erwäge einen qualifizierten Personal Trainer zu engagieren, um dir beim Einstieg zu helfen.

Vielleicht möchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder irgendwelche medizinischen Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio für den Moment zu schonen. Konzentriere dich hauptsächlich auf die Gewichte.

Etwas Cardio zu tun ist in Ordnung, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.

BOTTOM LINE: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Stärke zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

10 weitere Tipps, um Gewicht zu gewinnen

Eine Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und starkem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Davon abgesehen gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht zu gewinnen:

  1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwerer machen, genug Kalorien zu sich zu nehmen.
  2. Essen Sie öfter. Drücken Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.
  4. Probieren Sie Gewichtszunahme-Shakes. Wenn Sie wirklich kämpfen, können Sie Gewicht-Gainer-Shakes versuchen. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
  5. Verwenden Sie größere Platten. Verwenden Sie unbedingt große Teller, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen möchten, da kleinere Teller dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.

Mevo Fitness, Workout & Diät-App zur Gewichtsreduktion – Android-Apps auf Google Play

Mevo – Gewichtsverlust & Fitness im App Store

  1. Fügen Sie Sahne zu Ihrem Kaffee hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
  2. Nehmen Sie Kreatin ein. Die Muskelaufbau-Ergänzung Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse zu gewinnen.
  3. Erhalten Sie hochwertigen Schlaf. Das richtige Schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
  4. Essen Sie zuerst Ihr Protein und Gemüse zuletzt. Wenn Sie eine Mischung aus Nahrungsmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Nahrungsmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
  5. Nicht rauchen. Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und das Aufhören des Rauchens führt oft zu einer Gewichtszunahme.

BOTTOM LINE: Es gibt einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, das Verwenden von Weight Gainer Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.

Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Es kann für manche Menschen tatsächlich sehr schwer werden, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Sollwert hat, an dem er sich wohl fühlt.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, unter Ihren Sollwert (Abnehmen) oder darüber (Gewichtszunahme) zu gehen, widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Stoffwechsel reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird weitgehend durch das Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.

Sie sollten also einen gewissen Schwierigkeitsgrad erwarten. In einigen Fällen müssen Sie sich buchstäblich zwingen zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft fühlen.

Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann eine lange Zeit dauern, und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie auf lange Sicht erfolgreich sein wollen.

Anstatt Ihre Gesundheit zu opfern, um an Gewicht zuzunehmen, gehen Sie dann zur Diät, die gesunde Kalorien hat: Nehmen Sie Nahrungsmittel, die gute Fette haben, dh Avocados, Bohnen, Nüsse, Samen, Erdnüsse oder Mandelbutter und Hummus. Fügen Sie einige einfache Kalorien mit Hilfe der Garnierung hinzu, dh fügen Sie Olivenöl, Nüsse, Samen und Früchte in Salaten hinzu.

Quelle: https://specheal.de/weight-gain

Finden Sie Ihre Wartungskalorien heraus. Bleiben Sie auf einem Kalorienüberschuss. Verwenden Sie eine App wie myfitnesspal, um Ihre Kalorien zu verfolgen. Essen Sie gute Qualität nahrhafte Lebensmittel.

Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge. In diesem Video erfahren Sie mehr