Was ist die beste vollständige Ernährung und Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Ich liebe Leangains (Essen Timing / intermittierendes Fasten) + Stronglifts 5 × 5 (Krafttraining) + Paleo (Diät).

Sie können es hier sehen! Hurra!

http://www.fitnessinfographics.c ..

(Disclaimer: Ich habe gerade am 4.9.12 fitnessinfographics.com gestartet, um Tipps zu Quora zu erhalten. Die Website ist also noch nicht fertig, aber die Infografiken sind!)

Also hier sind die besten und ehrlichsten Ernährung und Trainingsplan für den Muskelaufbau (dauerte über 5 Jahre, um es herauszufinden, durch Experimente und Forschung)

Ernährung:
1. Kalorien: Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du jeden Tag verbrennst. Also müssen Sie Ihre Wartung Kalorien herausfinden und 250 Kalorien zu 500 Kalorien zu Ihrem Kalorienverbrauch für Kalorienziel hinzufügen. Diese Kalorien werden sich ändern, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen. Sie müssen alle 2-3 Wochen, basierend auf Ihrem Körperfettanteil und Gewichtszunahme, schrittweise erhöhen oder verringern (wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen).

2. Für den Muskelaufbau ist das Makroverhältnis sehr wichtig (Protein, Fett, Kohlenhydrate). Du benötigst genug Protein um Muskeln aufzubauen (durchschnittlich 1g pro Pfund Körpergewicht), aber du brauchst auch gesundes Fett, um deine Hormone für eine gute muskelaufbauende Gesundheit und Muskeltriglyzeridquelle für Energie während des Trainings zu unterstützen (normalerweise 20 bis 35%) Ihr gesamtes Kalorienziel), schließlich wird die restliche Kalorienmenge für Ihren Kohlenhydratzyklus verwendet (Kohlenhydrate sind gut als Muskelglykogenquelle während des schweren Trainings).
Achtung: Sie würden Ergebnisse sehen, solange Sie das Makro- und Kalorienziel erreichen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Poptarts und Eis den ganzen Tag essen sollten. Sie sollten auch versuchen, eine Menge von mikrofester Nahrung zu essen, die reich an Kalzium, Vitaminen, Magnesium und natürlich an Ballaststoffen ist. Diese werden auch beim Muskelaufbau und der Gesundheit wichtig sein.

Für detaillierte Kalorien, Makro-Tutorial-Video zusammen mit anderen Ernährungsratschläge für den Aufbau von Muskel, überprüfen Sie es hier:

Nun zum Training:

Du willst natürlich hart im Fitnessstudio arbeiten und zwei Mal pro Woche die gleiche Muskelgruppe treffen.

Aber ich würde einen Bodybuilding-Split für das beste Muskelwachstum empfehlen (nicht stark werden, aber gut aussehen):

Muscle-Split-Programm ist am besten für Muskelaufbau und ich empfehle Push, Pull, Bein, aber einen separaten Tag für Ihre Schulter und Unterarm, und schlagen Sie auch Ihre Bauch-und Wade jeden zweiten Tag.

Tag 1: Push-Workout: Konzentriere dich auf Brust und Trizeps (rotiere die Reihenfolge jedes Mal, wenn du zuerst an der Brust arbeitest und Trizeps später, in deinem nächsten Push-Workout arbeitest du zuerst an Trizeps und dann an der Brust). (Ab Training am Ende hinzufügen)

Tag 2: Bein: Fokus auf Quads, Kniesehnen und Gesäß. (am Ende Wadenheben hinzufügen)

Tag 3: Pull Workout: Fokus auf Rücken und Bizeps. (Machen Sie dasselbe wie Pushworkout in umgekehrter Reihenfolge) (addieren Sie ab am Ende)

Ruhetag

Wiederholen Sie Tag 1 bis Tag 3 und dann noch eine Pause (Aber denken Sie daran, dass Sie Bauch und Wade drehen, also werden Sie am Tag 4 eher Wadenheben statt Bauchmuskeln machen)

Stellen Sie auch sicher, dass Sie Cardio-Training minimieren. Versuchen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche und versuchen Sie, mit HIIT Training für nicht mehr als 20 Minuten lang zu gehen.

Wenn Sie dem Ernährungs- und Trainingsprogramm folgen, werden Sie großartige Ergebnisse sehen

Sie können großartige Ergebnisse erzielen [1], indem Sie kleine Änderungen an Ihrem Training, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.

Neue und schnellere Gewinne zu sehen, erfordert nicht immer einen drastisch anderen Trainingsplan oder eine ultra-wissenschaftliche Diät. Kleine Änderungen können zu größeren Ergebnissen führen. Fange an, die folgenden Änderungen vorzunehmen und Muskeln schneller aufzubauen.

Setze deine Stärkeziele:

Anstatt sich streng darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Menge an Muskelarbeit zu bekommen, um stärker zu werden. Zunehmende Stärke verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelfasern zu rekrutieren, besonders diejenigen, die den größten Unterschied in der Art Ihres Körpers ausmachen.

Training für Stärke macht auch Ihre Ziele greifbarer und konkreter. Wenn Sie schießen, um bestimmte Zahlen auf Ihren Aufzügen zu treffen und sie dann zu treffen, sehen Sie, dass Ihre Muskeln auf dem Weg reagieren. Wähle drei Übungen, bei denen du Verbesserungen sehen willst: einen Oberkörperschub (Bankdrücken), einen Oberkörperzug (Kinnheben) und eine Unterkörperübung (Kreuzheben). Dann setze dein Ziel.

Iss richtig und verfolge es:

Genau wie Sie Ihre Trainingsziele festlegen und Ihre Fortschritte überwachen möchten, möchten Sie auch Ihre Ernährung im Auge behalten. Hartes Training wird nicht zu neuer Muskelmasse führen, es sei denn, du isst genug Kalorien, und ein Ernährungstagebuch gibt dir ein objektives Maß dafür, wie viel du tatsächlich isst. Sie können auch leicht Anpassungen vornehmen, wenn Sie nicht den gewünschten Fortschritt erzielen.

Schreibe alles auf, was du isst und trinkst, zusammen mit der Tageszeit. Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, versuchen Sie zu sehen, wo Sie mehr Kalorien hineinschleichen können, um Ihre Fortschritte zu beschleunigen. (Das ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen)

Zusammengesetzte Übungen

Aufzüge, die Muskeln an mehr als einem Gelenk arbeiten, sind als zusammengesetzte Übungen bekannt. Dazu gehören Dead-Lift, Squat, Press, Row und Klimmzug. Zusammengesetzte Lifts rekrutieren viel Muskelmasse, sorgen für effizientes Training und eine große Freisetzung von Hormonen wie Testosteron, die das Wachstum fördern – machen Sie sie zu den Eckpfeilern Ihres Trainings.

Es ist nichts falsches, etwas Isolationsarbeit (Locken, Beinverlängerungen) einzuwerfen, aber behandeln Sie sie wie Nachtisch, nachdem Sie Ihren Hauptkurs der zusammengesetzten Aufzüge genossen haben.

Ruhe … Ruhe … Ruhe

Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich, und es gibt keinen besseren Weg, sich zu erholen, als einfach nur zu schlafen. In einer perfekten Welt würden Sie acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, aber das ist nicht immer realistisch. Sie können jedoch kontrollieren, wenn Sie zu Bett gehen, wodurch Sie die beste Chance haben, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Nehmen Sie die TV-Sendungen auf, die Sie ansonsten aufgehalten hätten und ins Heu gegangen wären.

Verwenden von Ergänzungen

Ich glaube, dass Sie ohne Ergänzungen Muskelmasse aufbauen können, eine gute Diät mit der richtigen Ernährung wird die Arbeit tun. Das für diejenigen zu sagen, die auf die Verwendung von ihnen eingestellt sind, können dies folgen.

Pre- und Post-Workout-Ernährung erhält viel Aufmerksamkeit und zu Recht, weil beide wichtig sind. Aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es ein guter Weg, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, ohne etwas zu essen. Mid-Workout-Ernährung gibt Ihnen eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien, die Ihre Energie halten können und Ihnen helfen, härter zu trainieren. Sie müssen nur konservativ mit den Mengen sein, die Sie verbrauchen, also ärgern Sie nicht Ihren Magen.

Beginnen Sie mit einem bescheidenen Shake von etwa 20 g Protein und 40 g Kohlenhydrate.

Muskeln anvisieren

Bodybuilding-Programme sind in der Regel aufgeteilt, um jeden einzelnen Körperteil einmal pro Woche zu treffen. Das bedeutet, dass du lange zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe gehst. Wenn Sie nur dreimal pro Woche Gewichte heben können, wechseln Sie zu Ganzkörpertrainings, bei denen Sie in jeder Sitzung den gesamten Körper trainieren. Auf diese Weise treffen Sie jeden Muskel dreimal pro Woche. Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Muskelgruppe durch.

Wenn du vier Tage pro Woche trainierst, probiere einen oberen / unteren Split, bei dem du jeden Muskel zweimal pro Woche mit etwa fünf Sätzen schlägst. Wenn Sie die Häufigkeit erhöhen, mit der Sie an jedem Muskel arbeiten, können Sie schneller Kraft- und Muskelzuwächse erzielen. Der Schlüssel ist, die Lautstärke niedrig bis moderat zu halten, um Übertraining zu vermeiden.

Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten sind sehr beliebt für den Verlust von Körperfett, aber sie sind das Gegenteil von dem, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen. Um groß zu werden, kann man keine Angst haben, ein wenig Fett zu bekommen, und solange man sauberes Essen und genügend Kalorien zu sich nimmt, um zu wachsen – aber nicht zu viel -, wird man nur ein wenig Fett bekommen.

Als Ausgangspunkt, Kohlenhydrate in Ihrem Pre-Workout-Mahlzeit und nach dem Training Mahlzeit, sowie in den Shake, die Sie während des Trainings verbrauchen. Von dort aus können Sie Kohlenhydrate hinzufügen oder abziehen, je nachdem, wie Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

Viel Glück

PS Sie können einen wirklich guten Einblick und erstaunliche Ressourcen in einem kostenlosen Muskelaufbau Handbuch erhalten, die Sie hier kostenlos herunterladen können, die Ihnen helfen wird, zu beginnen: Wie man Muskeln baut

Fußnoten

[1] Wie man Muskeln baut

Ich bin ein Bodybuilder von 6 Monaten, der von 177 Pfund auf 156 Pfund aufgrund von Fettabbau gegangen ist, während er Muskeln und Kraft gewonnen hat.

Gab es eine bestimmte Diät und / oder ein Trainingsprogramm, das ich für ideal oder “gut” halte? Vielleicht, aber der Punkt ist, Sie müssen mit verschiedenen Übungen und Diäten experimentieren, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Manche Leute sind kohlenstoffempfindlich. Andere brauchen mehr Ruhe, um sich in 3 Tagen vollständig zu erholen.

TLDR: für die tägliche Ernährung, Gramm Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, Kohlenhydrate gleich, Fette nennen es 25% Gramm Kohlenhydrate. Für Gewichte, mehr zusammengesetzte Bewegungen, weniger Isolation. 4-6 Mal im Fitnessstudio pro Woche. Aber verwenden Sie Ihren eigenen Körper, um zu bestimmen, was funktioniert / nicht ist. Bodybuilding ist kein kurzfristiger Plan, um aufgebockt oder gerissen zu werden, es ist eine fortwährende Reise und Lebensstil.

Der Bau MUSCLE, bleiben LEAN Mahlzeit Plan

Auffüllen : Es ist ein erschreckender Gedanke für viele Jungs im Fitnessstudio, weil es scheint, als ob immer eine Schnur befestigt ist. Jeder möchte fettarme Masse hinzufügen, aber – und es ist eine große aber – viele von uns mögen die Idee, Körperfett zu gewinnen, nicht einmal so wenig wie ein paar Pfund, was die Norm bei den meisten Massengewinnungsplänen ist. Im Ernst, was ist der Punkt, um 20 oder 30 Pfund zu gewinnen, wenn ein guter Teil davon Fett ist? Wenn du den Muskel, den du hinzugefügt hast, nicht sehen kannst, ist es sogar wert, dass du ihn hast? In diesem Fall sagen wir nein, weshalb wir Ihnen die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die Sie brauchen, um Muskeln hinzuzufügen, während Sie Ihr derzeitiges Körperfettniveau beibehalten, nicht erhöhen. Lesen Sie mehr auf The Build Muscle, Bleib Lean Meal Plan.

Sie haben uns wirklich keinen Hinweis auf Ihren derzeitigen Gesundheitszustand gegeben. Davon hängt viel ab.

Wenn du die meiste Zeit ein sitzender Arbeiter warst, bist du in keiner Verfassung, um eine Muskelaufbau-Routine zu beginnen. Ihre Gelenkunbeweglichkeit würde zu allen Arten von Verletzungen führen.

Auch erwähnen Sie nicht Ihre eigene Geschichte von Verletzungen und was Sie mögen und nicht mögen.

Ein Programm für jemanden aufzubauen, ist eigentlich ziemlich schwierig.

Füllen Sie alle diese Informationen aus und wir könnten Ihnen wahrscheinlich in die richtige Richtung zeigen, aber wenn Sie die besten Resultate wollen, sprechen Sie mit einem guten Stärke-Trainer.

Ich persönlich habe Muskeln aufgebaut, von Bill Phillips Body for Life bis zu maximaler Stärke bis zu Stronglifts 5 × 5.

Ich behaupte nicht, Ihnen den “besten” Ansatz anzubieten, da dies sehr subjektiv ist. Sie können sich nur meinen Blog TURN anschauen. Auf dieser Plattform finden Sie die Grundlagen der Ernährung und bald die Übungsbasics-Serie (vor kurzem begonnen, alle zwei Wochen am Freitag aktualisiert) für Fettabbau, Körperverbesserung und Körpertransformation. Ich würde mich freuen, wenn Sie das suchen und wenn es Ihnen hilft.

Zusamenfassend:

Eine kalorienreiche Diät bestehend aus

Hoher Proteingehalt von 1-1,5 Gramm / lb Körpergewicht – Langsame Freisetzung von Molke und Casein während des Tages und schnell freisetzende Molke isoliert vor und nach dem Training und nach dem Aufwachen.

Eine Aufnahme von gesunden einfach ungesättigten Fetten in Fisch und Nüssen.

Kohlenhydrate eine Mischung aus langsam und schnell freisetzenden Kohlenhydraten den ganzen Tag lang Hafer sind großartig für die langsame Freisetzung – Sie werden schnelle Freisetzung Kohlenhydrate beim Aufwachen und vor und nach dem Training benötigen.

Essen Sie viel Obst, Gemüse, weißes Fleisch, rohe (Freiland-) Eier und trinken Sie reichlich Flüssigkeit den ganzen Tag.

Ein solider Muskelaufbau / Konditionierungsplan

Um Muskeln aufzubauen, musst du schwere 4 – 8 Sätze von 4 – 6 Wiederholungen pro Muskel / Gruppe hochheben.

Werfen Sie in abwechselnden Tagen leichte Gewichtheben Sitzungen 4 -8 von 12 bis 20 Wiederholungen und viel CV-Training, um Herz gesund zu bleiben und für ein schön definiertes Aussehen zu schneiden.

Eine gute Dehnung sowohl vor als auch nach dem Training bewirkt Wunder und ist genauso wichtig wie das Heben von Gewichten, es wird Ihnen helfen, geschmeidig zu bleiben und Schäden zu vermeiden.

Endlich viel Ruhe bekommen, damit dein Körper 2 Tage in der Woche wächst, ist gut, du brauchst vielleicht mehr, oder du kommst mit weniger davon. Die Hauptsache ist, zuzuhören, was dein Körper dir sagt, und dementsprechend zu trainieren.

Es gibt keinen guten Trainingsplan oder besten Ernährungsplan, wenn jemand sagt, dass sie einen haben, dann verkaufen sie ein Produkt. Deinen Körper zu verstehen und fettarme Muskeln aufzubauen ist ein Prozess und braucht Zeit. Einfache Grundlagen werden immer der beste Plan sein. Der beste Weg, um Muskelmasse zu setzen, ist eine ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und Ganzkörpertraining, Neulinge werden es nicht glauben, weil wir in einer Ära leben, wo das beste Protein als Molke vermarktet wird und wenn Sie nicht innerhalb des magischen Fensters konsumieren , dann wird der Körper in Selbstzerstörung gehen. Dein Körper ist schlauer als das, was dir die Wissenschaft gesagt hat. In der heutigen Welt der Körperkultur taucht jeden Tag der beste Workout- und Ernährungsplan auf, ich kann nicht glauben, dass viele Menschen so leichtgläubig zu den Workout- und Ernährungsplänen eines großgewachsenen Bodybuilders sind und denken, dass es legitim sein muss.

Sie können MI40 Programm auch versuchen

es ist entwickelt von ben pakulski ist ein IFBB professioneller Bodybuilder und Gewinner des Mr. Canada Wettbewerbs 2008.

Seine Wiki-Seite

Ben Pakulski

Wenn Sie nicht abnehmen und Muskelmasse gewinnen wollen, dann sollten Sie eine effektive Diät und Fitness-Trainingspläne folgen, die speziell entworfen sind, um Muskelmasse zu gewinnen. Sie können solche Workout- und Diätpläne bei mp45.com/men finden

Ich verwende das beste vollständige Nahrungsergänzungsmittel, das als Bauer Nutrition bezeichnet wird. Ich habe erstaunliche Ergebnisse mit dieser Ergänzung. Ich denke, dass dies das beste vollständige Nahrungsergänzungsmittel ist, das Ihren Körper fit macht. Du kannst es versuchen.

Fleisch. Kartoffeln. Gemüse. + Kreuzheben. Hocken.

http://www.leangains.com

More Interesting

Ich habe eine Online-Werbe- und Shopping-Website gestartet. Was ist der beste Weg, um es online und offline zu fördern?

Ich habe heute eine Stunde im Fitnessstudio, was sind die effektivsten Beispiele für das allgemeine HIIT / Intervalltraining mit hoher Intensität, das ich heute Abend machen könnte?

Wenn Sie einen Schummeltag auf Ihrer Diät haben, wie viel Zeit dauert es, bis es auf der Skala widerspiegelt?

Gibt es ein Buch über die Behandlung von ADHS bei Erwachsenen, das valide und erprobte Methoden wie Diäten, Übungsroutinen und Achtsamkeitspraktiken für den Umgang damit hat?

Hilft Vitamin B-Komplex beim Abnehmen?

Was soll ich vor einem Jogging am frühen Morgen essen?

Ich bin ein Schilddrüsenpatient und bin ziemlich fett. Was ist der Weg, um Gewicht für meinen Zustand zu verlieren?

Ich finde es normalerweise sehr schwierig, mit dem Fressen aufzuhören, wenn ich esse. Also möchte ich meine Anzahl an Mahlzeiten von 3 auf 2 reduzieren. Ist es also gesund, wenn ich nur zwei große, aber nahrhafte Mahlzeiten am Tag esse?

Mein Sohn ist 25 Jahre alt. Kürzlich hat er viel abgenommen und jetzt ist er mager. Ich denke, er sollte etwas an Gewicht gewinnen. Was kann ich tun, um ihm zu helfen?

Ist es wahr, dass du 1 Pfund Muskeln verlieren kannst, wenn du drei Mahlzeiten als Bodybuilder überspringst?

Was sind einige proteinarme kohlenhydratarme Lebensmittel für eine vegetarische Ernährung?

Ich habe kürzlich viel gehört, dass man Bockshornkleesamen und Zitronensaft am Morgen für ein gesundes Leben essen sollte. Wie wahr ist es und was ist der Grund dafür?

Kann ich gerissen werden und richtig muskulös sein, aber trotzdem einen spürbaren Bauch und liebe Griffe haben?

Welches ist das beste indische Molkenproteinpräparat?

Bezieht sich der mechanische Nutzen aus körperlicher Betätigung direkt auf die verbrannten Kalorien?